Знаете ли, че хората започват да се отказват от новогодишните си решения до 12 януари? И че повече от половината от всички новогодишни решения са свързани със здравето? 1 Прищястните диети и непрактичните режими на упражнения често не успяват да постигнат дългосрочен успех. След малко проучване установихме, че „губят мазнини“ е сред най-популярните търсения с Google през януари. За щастие платформата InsideTracker покрива точно тази тема! Когато изберете „Загуба на мазнини“ като своя цел, ние ви предоставяме персонализирани препоръки за хранене, упражнения и начин на живот въз основа на кръвната Ви работа. Засега изпитахме чувство на отговорност да споделим някои водещи научно обосновани препоръки за постигане на устойчива загуба на мазнини.

начини

Разпределете протеина си

За мнозина загубата на мазнини често означава приемане на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Докато протеинът допринася за мускулния синтез, преяждането с него не засилва тези ефекти. Всъщност превишаването на 20-30 g протеин в даден момент допринася минимално за развитието на мускулите. Последните данни сочат, че консумацията на протеин на няколко интервала през целия ден (около 6 пъти) намалява телесните и коремните мазнини и увеличава чистата телесна маса повече, отколкото когато протеинът се яде само на три хранения. 2 Вместо да хапвате огромно парче пържола на вечеря, придържайте се към редовната си порция от 3-4 унции и се съсредоточете върху включването на богати на протеини закуски през целия ден като кисело мляко, твърдо сварени яйца или това подправено едамаме.

Включете силова тренировка

Въпреки че кардиото има положителни ефекти върху здравето, включването на силови тренировки във вашата тренировка ще ускори загубата на мазнини. Нарастването на мускулите помага за намаляване на телесните и коремните мазнини и увеличава изгорените калории в покой. 3,4 За да натрупате мускул, мускулът първо трябва да бъде разграден. Силовите тренировки са един от най-ефективните начини за това, тъй като използват съпротива за предизвикване и изграждане на мускули. Редувайте кардио дните с упражнения с телесно тегло или вдигане на тежести във фитнеса. Не сте сигурни как да добавите силови тренировки към вашата рутина? Вижте ръководството за натрупване на мускули от InsideTracker.


Яжте [здравословна] мазнина

Да, яжте мазнини, за да губите мазнини. Тенденцията с ниско съдържание на мазнини е мъртва, тъй като множество проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на мазнини не подобрява здравните резултати. Едно проучване установи, че популярната средиземноморска диета, богата на здравословни мазнини, е свързана с по-ниско наддаване на тегло в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини. 5 Терминът „здравословни мазнини“ се отнася до ненаситени мазнини, съдържащи се в риба, ядки, семена, авокадо, маслини и растителни масла. Подобно на протеините и въглехидратите, има както добри, така и лоши източници на мазнини. Транс- и наситените мазнини представляват лошите или „нездравословни“ мазнини. За щастие, транс-мазнините са почти напълно премахнати от доставките на храни, докато наситените мазнини се намират главно в храни като масло, сирене и червено месо. Включването на здравословен източник на мазнини при всяко хранене помага да се заситите по-дълго. Изберете изцяло хранителни източници на здравословни мазнини - като нашата рецепта за гуакамоле по-долу - пред растителни масла, за да се възползвате от предимствата на фибрите и други хранителни вещества, които се губят при обработката на масла.

Избягвайте захарта

Изключихте сока, содата и бонбоните от диетата си поради високото съдържание на захар, но какво ще кажете за дресинга за салати, ореховото масло, киселото мляко или дори хляба? Всички тези храни могат изненадващо да съдържат захар! Хранителните компании подслаждат своите продукти, за да подобрят вкуса и да ни карат да се връщаме за още. Ако пренебрегнем тези подли източници на захар в диетата си, те могат да се добавят несъзнателно - особено когато препоръчаното количество добавена захар е само 6-8 ч. Л. На ден. 6 Няколко проучвания показват, че излишният прием на захар може да доведе до увеличаване на мазнините, особено в областта на стомаха и черния дроб. 7,8 Избягвайте захарта, като четете списъци на съставките на етикетите на храните - захарта не трябва да бъде посочена като съставка в любимия ви хляб!

Зареди гориво с влакна

Хората често премахват цяла група храни - хм, въглехидрати - от диетата си в опит да отслабнат. Подобно на протеините и мазнините, не всички въглехидрати се създават еднакво. Вместо да елиминирате въглехидратите, изберете източници, богати на фибри. Множество проучвания показват, че увеличаването на фибрите води до цялостно намаляване на приема на калории и загуба на тегло. 9,10,11 Как? Докато фибрите се движат през храносмилателния ни тракт, те абсорбират вода, образувайки гелообразна консистенция. В резултат храносмилателното време на храната се забавя значително, което ни кара да се чувстваме сити по-дълго. Това води до по-малко ядене на храна през целия ден. Освен това, тъй като фибрите не се усвояват в нашата диета, те също така намаляват броя на калориите и въглехидратите, които тялото ни усвоява от храната. 12 Включете богати на фибри храни при всяко хранене, включително храни като овесени ядки, леща, боб, ядки, ленено семе, ябълки и плодове. Или изпробвайте този богат на фибри чили от бял боб за следващото си хранене.

Надяваме се, че тези съвети ви предоставят информацията, от която се нуждаете, за да постигнете загуба на мазнини здравословно и устойчиво през тази година. Както винаги, InsideTracker е тук, за да разкрие науката и да осигури ефективни стъпки, които да ви помогнат да постигнете целите си. Искате още по-персонализирани препоръки? Регистрирайте се за всеки план за InsideTracker и изберете „Lose Fat“ като своя цел.