Батман и Робин; Реджис и Кели. Подобно на всички добри дуети, били те герои или телевизионни личности, всеки допълва другия, толкова добре. Изненадващо, същото важи и за храната. Въпреки че някои съставки са напълно полезни сами по себе си, те са хранителни разбойници, когато се комбинират с правилния помощник. „Сдвояването на храни може да ни помогне да постигнем синергия от различните им хранителни вещества и това е цялата причина да настояваме за разнообразна диета“, казва Марни Сумбал, MS, RD, LDN и собственик на Trimarni Coaching and Nutrition. „Всички тези елиминиращи и ограничени диети там не са идеални, когато става въпрос за здравословно състояние“, казва тя.

здравословни

Когато търсите идеални двойки храни, вземете предвид и антиоксидантното и фитохимичното съдържание, което може да осигури допълнителен тласък, казва Илана Кац, MS, RD, CSSD и основател на Optimal Nutrition for Life. Тук подчертаваме пет от нашите любими (но не единствените) двойки храни, заедно с идеи за рецепти, които ги интегрират най-добре.

По-добре заедно: Двойки за здравословна храна

1. Домати и авокадо

Защо сдвояване? За намаляване на възпалението
Ако сте любител на мексиканската храна, комбинирането на домати и авокадо може да не е полезно. Добрата новина е, че се смята, че здравословните мазнини в авокадото помагат на тялото да абсорбира повече ликопен, антиоксидантното съединение, което придава на червения, оранжевия и жълтия оттенък. Изследвания от държавния университет в Охайо установяват, че когато авокадото се добавя към салсата, хората абсорбират повече от четири пъти повече количество ликопен, отколкото от салса без авокадо. Какво прави тази двойка печеливша комбинация? Повишената консумация на ликопен играе роля в профилактиката на рака, възпалителните заболявания и свързаните с възрастта заболявания като катаракта. „Готвенето на доматите също подобрява хранителните ефекти“, казва Кац.
Вземете прясно: За да се възползвате от предимствата на тази двойка, нарежете тази проста салса от авокадо и домати. Или използвайте съставките, за да обновите традиционната салата Caprese (замествайки моцарелата с авокадо). Можете да извлечете подобни ползи, като добавите зехтин и към домати, добавя Кац.

2. Зелен чай и лимонов сок

Защо сдвояване? За по-голяма абсорбция на антиоксиданти
Да, пиенето на зелен чай с пресен лимон прави вашите вкусови рецептори щастливи, но добавянето на лимонов сок също подобрява ползите за здравето, според изследователи от университета Purdue. Проучване в Молекулярно хранене и изследвания на храните установи, че добавянето на цитрусов сок към зеления чай увеличава способността на организма да абсорбира антиоксидантите на чая (катехини). Тъй като антиоксидантите, открити в чая, предпочитат киселата среда на стомаха ви, добавянето на лимонов сок може да увеличи количеството катехини, които тялото извлича до шест пъти. Бонус: Някои от съединенията на чая, включително оксалатите, могат да инхибират усвояването на желязо от храните, но лимонът намалява ефекта.
Изпийте: Започнете сутринта си с накисване на чай за една до три минути (ако останат прекалено дълго, се отделят горчиви съединения). След това добавете толкова лимонов сок, колкото искате (колкото повече добавяте, толкова по-добре).

Снимка и рецепта: Рене Блеър

3. Паста и оцет

Защо сдвояване? За да се чувствате сити по-дълго и да се борите с мазнини
Случва се на най-добрите от нас: Поглъщаме тази чиния с тестени изделия и сме гладни за още скоро, след като оставим вилицата. Интересното е, че храните, известни с това, че причиняват резки скокове и спада на кръвната захар (гледаме ви, бял хляб, тестени изделия и картофи), изглежда стимулират части от мозъка, участващи в глада, жаждата и наградата. Добрата новина е, че изследванията от Европейския вестник за клинично хранене показват, че оцетът може да помогне за смекчаване на тези неизбежни скокове в глюкозата и да ни накара да се чувстваме по-енергични. Доказано е, че оцетът подобрява чувствителността към инсулин към ястия с високо съдържание на въглехидрати при хора с диабет тип 2, а малки количества оцет (около две супени лъжици) също подобряват здравите възрастни без диабет. Освен това, малки проучвания установяват, че оцетът може също да помогне в борбата с мазнините.
Вземете готвене: Следващия път, когато създавате студена салата от тестени изделия, включете оцет в дресинга. „За пълноценно хранене комбинирайте оцет и тестени изделия с протеинова селекция, като нарязано пиле или черен боб, за да контролирате по-добре нивата на инсулин“, казва Sumbal.

4. Обезмаслено мляко и банан

Защо сдвояване? За по-здрави кости
Знаете, че млечните продукти са добри източници на калций. Какво може да не знаете: Храните, съдържащи големи количества инулин - вид фибри, съдържащи се в аспержи, праз, лук, банани, пшеница и чесън - могат да помогнат за подобряване на усвояването на калций. Комбинирайте двете, и калций плюс инулин създават здравословна рецепта за здрави кости.
Започнете да пиете: Тази рецепта за бананово-овесени протеинови смутита е вкусен начин да получите двете съставки на едно място. „Уверете се също, че получавате малко витамин D, ако изберете оризово или бадемово мляко“, казва Сумбал. „Добавете семена от чиа или лен; или ще осигури здравословен източник на мазнини и витамин D. "

5. Риба и червено вино

Защо сдвояване? За подобряване на здравето на сърцето
Задоволяващо парче риба на скара, съчетано с червено вино? Да моля! Проучване в Food Research International предполага, че полифенолите на червеното вино (най-разпространеният антиоксидант в организма) предпазват омега-3 мастните киселини от разграждането в тялото. Наслаждаването на умерено количество червено вино (една чаша за жени и две чаши за мъже) с богати на омега-3 тлъсти риби (сьомга, пъстърва, риба тон или херинга) може да увеличи съдържанието на омега-3 в тялото ви, допринасяйки за подобряване на сърдечно-съдовите ползи. „И двете [съставки] сами по себе си са чудесни за здравето на сърцето, но тъй като всяка може потенциално да има много калории, спазвайте размера на порциите“, съветва Sumbal.
Вино и вечеря: Пригответе на скара, пригответе на пара или печете четири унции от любимата си богата на омега риба и се ограничете до чаша вино с четири унции. Искате ли още повече хранителен взрив за парите си? „Гответе рибата си в сос от чесън“, предлага Кац, тъй като имуностимулиращите свойства на чесъна също могат да бъдат подобрени, когато се съчетаят с червено вино.

Кои са вашите любими сдвоявания на храни? Споделете ги в коментарите по-долу!