Статия от д-р Стефани Хау, член на Консултативния съвет по хранене на Clif, спортен диетолог и отбор CLIF® Athlete.

факта

Храненето играе важна роля за оптимизиране на представянето преди, по време и след тренировка. Това, което ядете (или не ядете), може да повлияе на способността на тялото да тренира, да се адаптира и да се възстановява от активността. И когато става въпрос за подхранване на възстановяването след тежка тренировка, протеинът е ключов!

1. Как протеинът възстановява и възстановява мускулите?

Протеинът се състои от аминокиселини, които действат като градивни елементи за тялото. Когато ядете протеин след активност, той дава на мускулите ви аминокиселините, необходими за възстановяване и възстановяване.

И защо това е важно? Е, повтарящите се мускулни контракции от скачане, бягане и други форми на упражнения могат да разградят мускулните клетки и да причинят увреждане на мускулите на ръцете, краката и останалата част от тялото ви.

Приемането на адекватни протеини след тренировка помага да се обърнат щетите, да се изгради мускулатура и да се подготвите за следващата тежка тренировка.

2. Колко протеин се нуждаете за възстановяване на мускулите?

„Протеиновият синтез“ е научният начин да се каже „възстановяване и нарастване на мускулите“. Доказано е, че приемът на около 0,2-0,5 грама протеин на килограм телесно тегло (g/kg) след тренировка увеличава този синтез на мускулен протеин. 1 Това е някъде около 10–30 g протеин в зависимост от телесното ви тегло и интензивността и продължителността на вашата тренировка. Колкото по-дълго и по-интензивно е упражнението, толкова повече протеини са необходими за оптимизиране на възстановяването. В течение на деня активните индивиди трябва да се стремят да ядат около 10–20% от общия си дневен енергиен прием от протеини (или около 50–100 g, въз основа на диета с 2000 калории). Спортистите може да се нуждаят от още повече протеини и трябва да се стремят към 1,2–2 g/kg всеки ден. 1

Докато протеините получават по-голямата част от славата, когато става въпрос за гориво след тренировка, въглехидратите също играят роля. Всъщност е установено, че въглехидратите и протеините в съотношение 3: 1 или 4: 1 помагат за максимално възстановяване чрез попълване на енергийните запаси. 5

Със смес от въглехидрати и протеини, някои от любимите ми храни за възстановяване включват чаша шоколадово мляко, класическия PB&J и барове като CLIF® BUILDERS®, който има 20 g пълен протеин на растителна основа.

Искате ли да знаете колко протеин имате нужда? Вижте Ръководство за активно хранене или се срещнете със спортен диетолог, за да обсъдите уникален план за хранене, който е подходящ за вас.