Вашата мощност не трябва да намалява, докато стигнете до бойно тегло. Използвайте тези седем съвета, за да запазите силата си, докато сваляте килограми.

отслабнете

Колоезденето възнаграждава висока мощност и ниско тегло. Проблемът е, че понякога, когато се опитвате да отслабнете, в крайна сметка се чувствате по-слаби, отколкото когато сте били по-тежки, просто защото работите с изпарения.

„Ако ядем по-малко, но поддържаме графика си за тренировки, резервоарите ни за гориво ще се изчерпват“, казва Роб Пикелс, водещ физиолог по физически упражнения в CU Sports Medicine and Performance Center. "Това изчерпване на гликоген може да доведе до остра загуба на мощност."

Трябва да определите времето за зареждане с гориво правилно - и да консумирате правилното гориво - за да предотвратите това. Ето седем съвета, които ще ви помогнат да карате силно, докато работите към идеалното си колоездене.

За повече чудесни съвети за обучение, хранене и умения за жените (и мъжете, които карат с тях), прочетете Голямата книга за колоездене за жени.

Качествените разходки и тренировките с висока интензивност ще ви помогнат да отслабнете, така че не искате да жертвате представянето си по време на тези.

„Подхранвайте тренировките си и бъдете рестриктивни през останалата част от деня“, казва Джон Верхол от JBV Coaching, който осигурява коучинг на елитно ниво за циклокрос, изпитание във времето, триатлон и др.

Това означава да долеете резервоара си със 150- до 200-калорийна закуска, която ще осигури трайна енергия, като ябълка с фъстъчено масло, малко гръцко кисело мляко или бар на базата на дати. Ако ще излизате повече от 90 минути, вземете със себе си храна и приемайте около 150 до 180 калории на час след тази точка.

След това вземете подходяща за възстановяване храна (използвайте тези насоки, когато решавате какво да ядете след тежко каране). Ако не беше много трудно, можете просто да продължите деня си. Проследявайте по-дълги и/или по-трудни разходки с храна и хидратация, включително около 25 грама протеин, което ще ускори възстановяването на мускулите. Когато е възможно, определете времето за вози, така че да свършите около времето за хранене. По този начин можете просто да ядете, както обикновено, когато приключите. Също така помислете за разделяне на 50/50 хранене, където ядете половината си храна като вашето гориво преди пътуване и половината като вашето гориво след пътуване.

Постепенната загуба на тегло ще бъде по-малко разрушителна за вашата тренировка и в крайна сметка по-малко изтощаваща, отколкото опитите да загубите много бързо. Ако се стремите към значителна загуба на тегло, трябва да сте добре с случайните неуспешни тренировки, казва Верхол.

„Ще има моменти, когато нямате гориво за довършване или се пропукате по средата“, казва той. „Само не забравяйте да правите разлика между тренировки и състезания. Можете да го „намалите“ с тренировките си и да бъдете малко подхранвани. Но ако състезанието или събитието са важни, дайте си пълен резервоар за това. "

Ако карате много - може би се състезавате - и се опитвате да отслабнете, имате нужда от максимално хранене с минимален пълнител. Това означава да изчистите диетата си, за да избегнете празни калории.

Нарежете бирата. Пропуснете чиповете. Това са неща, които вече знаете, но има измерима разлика, когато го направите. Всъщност в много случаи можете да запазите приема на калории същия, но все пак да отслабнете, като правите по-добър избор на храна.

„Искате много висококачествена, истинска храна - плодове, зеленчуци, каквито и да са въглехидратите, с които работите добре, висококачествени протеини и здравословни мазнини, тъй като идват в пълноценните храни“, казва Verheul.

Яжте протеини на всяко отделно хранене. „Отслабването ви поставя в катаболно състояние“, казва Пикелс. „Протеинът е от съществено значение за предпазване от загуба на мускули.“

Изследванията показват, че хората, които ядат диети, богати на протеини, поддържат чистата си мускулна маса - която трябва да натиснете тези педали - докато отслабват, за разлика от загубата на мазнини и мускули.

Въглехидратите са широко опорочени, но ако искате да намалите мощността, трябва да поддържате въглехидратите си нагоре, казва Пикелс.

„Искате да поддържате запасите си от гликоген, за да поддържате тренировъчния си график", казва той. Това означава да поддържате приема на въглехидрати, сякаш не се опитвате да отслабнете.

Изберете източници на въглехидрати като сладки картофи, кореноплодни зеленчуци, бобови и бобови култури, богати на фибри, целящи около 30 грама фибри на ден - два пъти повече от средния американец, който в момента консумира. Фибрите не само ви помагат да се чувствате сити с по-малко храна, но също така са мощно средство за отслабване само по себе си. В едно проучване, в което на хората е било казано или да следват диета с ограничено съдържание на калории, или да ядат 30 грама фибри на ден, и двете групи са загубили също толкова килограми и еднакво са подобрили кръвното си налягане, кръвната захар и маркерите за възпаление.