отслабване

Пропуснете нещо със захар. Откажете се от всички мазнини. Спрете да ядете след 19:00. Що се отнася до съветите за отслабване, изглежда, че има милион и едно нещо, което не трябва да правите.

Но какво ще кажете за съветите за отслабване, които абсолютно трябва да правите? Това е всичко, което искате, нали? Някои основни интелигентни диети, базирани в науката, които помогнаха на други хора да свалят килограмите бързо, безопасно и завинаги.

Е, чакането приключи. Настигнахме експерта по хранене Nutrisystem Deanna Otranto, MS, за да разберем най-добрите правила, подкрепени с изследвания, които трябва да следвате, ако искате да отслабнете ... и да го спрете.

Ето петте най-критични съвета за отслабване:

1. Пийте много вода.

Чували сте това и преди. Всъщност този съвет вероятно е толкова стар, колкото и първият здравословен хранителен план, който се появи. Но това се подкрепя от науката. Всъщност проучване от 2015 г., публикувано в списание Obesity, установява, че възрастните, които пият вода преди хранене, са свалили почти три килограма повече от друга група, на която е казано просто да си представят пълни стомаси. Изследователите от Бирмингам също посочиха колко вода да пият - 500 милилитра. Според тях това е количеството, което наистина може да запълни стомаха ви, изпращайки съобщението „спрете да ядете“ до мозъка ви. Имате нужда от помощ за постигане на дневната ви цел за водата? Вижте тази статия на Как да пием повече вода за някои лесни съвети за отслабване.

2. Не се обаждайте храна „добра“ или „лоша“.

Когато мислите за храната в черно и бяло - картофеният чипс „лош“, марулята айсберг „добра“ и т.н. - вие рискувате да смажете мотивацията си за диета и да възстановите загубеното тегло, се казва в проучване от университета Вагенинген в Холандия. Ако мислите „всичко или нищо“, е по-вероятно да смятате, че диетичните ви усилия са неуспешни и да се откажете, защото сте се случили преяждане на чипове и салса една събота, докато гледате играта по телевизията.

Гъвкавите ядещи - тези, които разбират, че ще имат възходи и падения - просто отписват едно преяждане и си обещават да измислят всичко, като упражняват малко повече, проявяват повече сдържаност следващия път или се уверяват, че имат много по-здравословни закуски на ръка за деня на играта. Много по-позитивно.

Как да отскоча след ден на преяждане

Другият проблем при определянето на храната като добра или лоша е, че може да бъдете заблудени от вашите собствени критерии. Въз основа на проучване, публикувано в изданието от декември 2005 г. на списанието Food Quality and Preference, хората със стереотипи за храната може да не вземат предвид истинския брой калории или размера на порциите на различни хранителни продукти. Например, порция „лоши“ картофени чипсове, все още съдържа много по-малко калории от средната кифла със стафиди. Не ни вярвате? Вижте базата данни за храните на USDA. Здравословни или не, калориите се броят.

3. Имайте зеленчуци с всяко хранене.

Замяната на висококалорични храни с ниско съдържание на фибри с нискокалорични храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци е от ключово значение за бързото отслабване, казват от Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Първо, храните с високо съдържание на фибри могат да бъдат толкова нискокалорични, че вторите порции може да не имат голяма разлика. Така че, имайте още. Няма да наруши калорийната банка, ако има допълнителна салата с дресинг или зеленчукова супа.

Дори по-добре, по-бързо ще се почувствате по-пълни. Всичко това фибри ви зарежда, за да можете всъщност да спрете да ядете, когато вече не сте гладни! Няма да се отдалечите от храната си, желаейки ви да имате повече. Проучванията в Penn State University дори разкриват друга причина зеленчуците да ви помагат да ядете по-малко: вода. Зеленчуците обикновено са пълни с него и водата може да разшири стомаха ви, което ви кара да мислите, че сте яли повече, отколкото сте всъщност. Имате нужда от помощ, за да работите с повече зеленчуци през деня си? Вижте тази полезна статия: Вег навън! 6 подли начини да ядете повече зеленчуци.

4. Яжте дъгата.

Тук не говорим за Skittles. Основните здравни организации, от CDC до Американската сърдечна асоциация, препоръчват да се ядат минимум пет порции зеленчуци и плодове на ден и да ги направят възможно най-цветни. Това е така, защото пигментите в плодовете и зеленчуците съответстват на растителни химикали, които са показани в проучвания за предотвратяване на болести.

Например боровинките съдържат сини антоцианини (циан е друга дума за синьо), които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания, рак и загуба на паметта. Химикалите, които правят броколите, зелето, марулята и спанака зелени, имат противоракови свойства. Но когато сте на диета, яденето на дъгата може да ви помогне не само да получите повече запълващи фибри (и вода), но може да ви помогне да победите диетичната скука. Ако не сте свикнали да ядете много зеленчуци, ще трябва да внимавате повече да ги включвате в диетата си, за да отслабнете и да научите начини за приготвянето им. Това може да ви помогне да победите „безсмисленото хранене“, фактор, допринасящ за наддаването на тегло, според проучванията на Брайън Уансинк от лабораторията за храни и марки на университета Корнел. Вижте 5 цвята, които винаги трябва да са в чинията ви.

5. Изберете кафяво пред бяло.

Има доста добри доказателства, че хората, които ядат пълнозърнести храни, са по-слаби от тези, които харесват техния бял и рафиниран хляб, ориз и тестени изделия. Те също не се борят толкова много с мазнини по корема. В едно проучване от 2009 г. на изследователи от Центъра за изследване на храненето на възрастните хора на Университета Тъфтс от Jean Mayer USDA, възрастните хора (от 60 до 81 години), които ядат пълнозърнести храни като кафяв ориз и нерафинирана зърнена закуска, имат по-ниска обща телесна мазнина и по-малко тегло в средата им, отколкото хората, които ядат по-малко.

В това проучване изследователите също не са намерили връзка с общите фибри в диетата. Ползата от теглото е строго свързана с пълнозърнести храни, като тези в Nutrisystem следобед се топи>.

Сега, след като разполагате със съвети, основани на доказателства, комбинирайте ги с Планът за отслабване на Nutrisystem възможности да отслабнете, да подобрите здравето си и да имате повече енергия.

8 Nutrisystem стопилки, които ще разтопят сърцето ви