лесни

Мазнините бяха злодеите от миналите години, когато диетите без мазнини бяха на мода. За щастие за нашето здраве (и вкусовите ни рецептори), сега знаем, че се нуждаем от определени видове мазнини в диетата си. Мазнините имат много функции в нашето тяло - те осигуряват енергия, помагат ни да усвоим определени витамини и съставят важни части от клетките, само за да назовем само няколко.

Има много видове мазнини, но ние ще запазим фокуса си върху храните, които съдържат мазнините, които са от полза за здравето ни. По-специално човек получава много шум - омега-3 мастни киселини. Може да сте чували за омега-3 от лекар, приятел или дори от интернет. Това е важно, тъй като играе роля в здравето на сърцето и управлението на възпалението. Повечето хора не ядат почти достатъчно, така че е добре да си набавяте поне един източник на омега-3 всеки ден.

И така, как можете да увеличите здравословните мазнини (включително омега-3) във вашата диета? Ние ви покрихме.

1. Изберете мазна риба

Изберете тлъста риба (за това съдържание на омега-3!) Вместо говеждо или свинско, когато можете. Сьомга, риба тон, пъстърва, сардини и скумрия са добри възможности. Стремете се да получавате поне 2 порции седмично, ако е възможно. Някои марки рибни консерви като Wild Planet ® или SafeCatch ® все още съдържат голямо количество омега-3. Бонус: тъй като рибата се готви бързо, можете да приготвите вечеря светкавично. Вижте тази печена сьомга, за да започнете.

2. Гответе със здравословни масла

Готвенето с висококачествени растителни масла добавя здравословни мазнини към вашите ястия и също така увеличава усвояването на витамини А, Е, D и К, които се съдържат в храните.

  • Зехтин (използвайте средно-слаб огън или върху ястия, които не се нуждаят от топлина)
  • Масло от авокадо (може да се използва за готвене с по-висока температура)
  • Кокосово масло (може да се използва за готвене с по-висока температура)
  • Сусамово масло (използвайте средно-слаб огън или върху ястия, които не изискват топлина)
  • Масло от рапица (използвайте по-пестеливо)

3. Използвайте здравословни мазнини като гарнитура

Гарнитурите могат да добавят повече от визуална привлекателност, те също могат да добавят някои здравословни мазнини към вашата храна. Ето нашите любими:

  • Авокадо на кубчета
  • Нарязани маслини
  • кедрови ядки
  • Пепитас (тиквени семки)
  • сусам
  • Нарязани бадеми
  • Нарязани ядки от макадамия
  • Парчета орех (добър източник на омега-3)
  • Кокосови люспи (неподсладени)
  • Твърдо сварени яйца
  • Сардини, херинга или скумрия
  • Аншоа

Обичаме тези такос от сладък картоф и черен боб, които използват гарнитура от авокадо и пепита като гарнитура.

4. Направете повече салати

Направете салатите си вкусни и питателни, като добавите гарнитури, съдържащи здравословни мазнини, и използвате салатни превръзки със зехтин, масло от авокадо или сусамово масло. Вижте тази деликатна салата от кейл, която включва зехтин в дресинга и авокадо и пепитас като гарнитура. Научете как да правите вкусни домашни дресинги за салати за всяко настроение!

5. Закуски със здравословни мазнини!

Здравословните мазнини са важна част от създаването на балансирана закуска. Ето няколко вкусни идеи, за да започнете:

  • Гуакамоле със зеленчуци и чипс от живовляк
  • Бадемово или фъстъчено масло върху пълнозърнести бисквити
  • Пълномаслено обикновено кисело мляко (гръцко или редовно) с пресни плодове и ядки
  • Ядки (бадеми, макадамия, бразилски ядки, пекани, орехи, шам-фъстъци, кедрови ядки)
  • Семена (пепитас, слънчоглед)
  • Твърдо сварено яйце
  • Хумус с зеленчуци (краставица, чушки, захарен грах)

За да получите допълнителен тласък на омега-3, като добавите семена от чиа, ленено семе или орехи към закуски като смутита, кисело мляко или овесени ядки.