На теория изборът на подправка на плодова основа трябва да ви възнагради с някаква награда за автоматично здравословно хранене. В действителност повечето конфитюри, желета и други плодови топери, с които се захващаме на сутрешните си препечени филийки, не ни правят много услуги в хранителния отдел.

които

Според консултанта по хранене и естествения готвач Карин Форсайт Дъган, M.S., BBS, големият проблем със сладкото от магазина може да бъде обобщено с една дума: "Захар!" тя казва. "Популярните марки сладко могат да съдържат повече от 3 чаени лъжички захар на супена лъжица сладко. Това може да не изглежда много, но ако консумирате около 2 супени лъжици сладко върху нещо, което вече е малко сладко, като прясно изпечен питка или популярно сладко марка хляб, която би могла да съдържа до 5 грама захар на филийка, всичко започва да се сумира доста бързо. Без да се усетите, може по невнимание да сте консумирали нещо, близко до еквивалента (по съдържание на захар) на сода! "

Важно е да се отбележи, разбира се, че приемането на захар от време на време не означава непременно, че саботирате цялостното си благосъстояние. „Сладкото съдържа естествена и добавена захар, но това не ги прави„ нездравословни “, казва Крис Солид, Р.Д., старши директор по комуникациите за храненето в Международния съвет за информация за храните. „Независимо дали купувате сладко от магазин, фермерски пазар или го правите у дома, захарта се добавя към конфитюра поради необходимост - за да действа като естествен консервант и също така да формира подходящата консистенция на гела. Приносът на всяка храна за здравето (положителен или отрицателен) зависи от това колко от него ядете и от какво друго се състои вашата диета. Това каза, че някои конфитюри са с по-високо съдържание на добавени захари от други. Ако искате да намалите количеството добавена захар, което консумирате от конфитюр, сравнете Хранителни етикети, докато пазарувате, и изберете сортове, които са с по-ниско съдържание на добавени захари. "

Относно тези етикети: Duggan казва, че по-новите марки конфитюри се справят малко по-добре по отношение на умереното съдържание на захар и казва, че тъй като етикетите за хранителни вещества са актуализирани през юли 2018 г., има повече внимание върху добавените захари в продуктите, но „производителите не са задължени да предоставят каквато и да е информация, за да могат да разберат колко захар има в техните продукти, т.е. повечето хора не знаят как да тълкуват грам! " Duggan предлага едно просто правило за анализ на етикетите при липса на указания, предоставени от производителя: "Разделете общите грамове захар на 4", казва тя. "Това ви дава визуална представа за броя на чаените лъжички. Така, например, ако в избраното ви сладко има 8 грама захари, вече знаете, че това се равнява на 2 чаени лъжички захар."

Но ако смятате, че конфитюрите с намалено или ниско съдържание на захар са по-безопасен залог, бъдете внимателни. „Най-важното нещо, за което трябва да внимавате при закупеното от магазина сладко, е добавената захар (било то тръстикова захар, царевичен сироп и др.)“, Казва регистриран диетолог и интегративен треньор по здравеопазване, Джесика Кординг, MS, RD, CDN, INHC. „Изкуствените подсладители също могат да бъдат проблематични, тъй като може да ви накарат да очаквате по-високи нива на сладост, което затруднява удовлетворението от естествено сладките храни.“

Друго нещо, което трябва да се вземе предвид при конфитюрите от магазина, е, че техните привличащи вниманието етикети могат да предполагат, че съдържат съставки, които не съдържат - като например плодове. „Много конфитюри и желета от магазини не съдържат истински плодове“, казва спортният диетолог Кели Джоунс, M.S., R.D., CSSD. "Често тези, които имат много малко плодове и са по-скоро направени от различни рафинирани или ултра обработени захари, както и изкуствени оцветители и аромати. Докато посегнете към продукт като този веднъж в синя луна, това няма да направи или наруши здравето ви, ако това е нещо, което ви харесва редовно през седмицата, може да искате да преразгледате покупката си или да помислите да направите своя собствена. "

„Често хранителните компании добавят нездравословни съставки към конфитюри като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и/или царевичен сироп, за да добавят захар към рецептата“, казва регистрираният диетолог Дието Силберман, RDN. „Етикетите, които твърдят, че техните продукти са„ естествени “, не винаги означават, че не съдържат добавени захари.“

10 плода за приготвяне на сладко.

Така че, ако искате да намалите приема на захар, закупените в магазина продукти - особено конфитюри - може да не са най-добрият залог. Но ако желаете истински консерв или друг плодов топинг за препечени филийки и други лакомства, защо не помислите за това да си направите сам?

„Когато приготвяте собствено сладко, можете да контролирате повече променливи“, казва треньорът по живот и холистична медицинска сестра Виктория Албина, Н.П., MPH. „Можете да се уверите, че използвате само биологични или биодинамични плодове, можете да изберете вида захар, който използвате, можете да оставите ципите върху добавени фибри и можете да вложите собствените си намерения в процеса на готвене.“

Но с милиард различни разновидности на плодове, кои от тях правят най-добрите съставки за сладко? „Ако сте начинаещи в приготвянето на собствено сладко, плодът с високо съдържание на пектин е добро място да започнете, тъй като те естествено ще се уплътняват, докато ги приготвяте“, казва Кординг. „Няколко от любимите ми са ябълки, круши, сливи и боровинки.“

Няколко плода, които трябва да имате предвид при пътуването си за приготвяне на сладко:

  1. Ягоди: "Когато се съмнявате, отидете на плодове", казва Албина. „Те имат по-нисък гликемичен индекс (повишават нивото на кръвната захар по-малко) от другите плодове и са с по-голяма хранителна стойност - плюс те са толкова вкусни!“ Ягодите растат на различни места в цялата страна, така че техният „пиков сезон“ всъщност продължава от януари до ноември, в зависимост от това откъде си набавяте ягоди. Потърсете ягоди, които са с дълбок, лъскав червен цвят и са с наедряла форма и без петна. Помиришете, за да сте сигурни, че имат и този аромат на ягода.
  2. Къпини: Къпините също растат на различни места и обикновено достигат връх през юни на юг и юли на север. Зрелите къпини са с наситен черен цвят и са пълни и пълни.
  3. Малини: Малините са в своя връх в средата до края на лятото в Съединените щати и трябва да са ярки, пълни и твърди, когато са готови за ядене.
  4. Череши: Черешите обикновено удрят крачка от май до август, а най-добрите са лъскави и пълни череши със свежи зелени стъбла и дълбок цвят. Но цветът на самата череша ще зависи от сорта, който изберете.
  5. Боровинки: Боровинките могат да процъфтяват навсякъде от май до септември, в зависимост от местоположението ви. Най-добрите са сини, дори и наоколо - избягвайте такива с намек за зелено или червено.
  6. Червени боровинки: За разлика от много други плодове, благоприятни за конфитюра, боровинките се събират най-вече от средата на септември до началото на ноември. Добрите боровинки са от червен до тъмночервен цвят и са твърди на допир. Един от начините да проверите дали са готови за ядене: Отхвърлете ги срещу равна повърхност, за да сте сигурни, че са пружиниращи.
  7. Сливи: Костилковите плодове като сливи могат да бъдат в сезона навсякъде от края на май до октомври. Зрелите сливи трябва да се чувстват малко тежки, когато ги държите и имате малко даване (твърде меко вероятно означава, че са презрели).
  8. Портокали: Обикновено можете да намерите портокали по всяко време на годината, но най-добрите обикновено растат между ноември и януари. Зрелите портокали са твърди с тънка, гладка кожа и без меки петна. Друго правило, което трябва да следвате: колкото по-зрял е портокалът, толкова по-тежък ще се почувства.
  9. Касис: Касисът обикновено се събира в края на лятото, а узрелите плодове трябва да са меки и сочни.
  10. Праскови: Прасковите се отглеждат в различни щати от Калифорния до Флорида, така че сезонът може да продължи навсякъде от май до септември. Зрелите праскови са леко меки и имат сладка миризма, с кръгла форма и тъмно жълт оттенък.

Приготвяне на основно домашно сладко, без добавени пектини.

Има огромно разнообразие от рецепти за домашно сладко, но основната концепция е проста: Изберете един или повече плодове от горния списък, загрейте на котлона и изберете подсладител, който отговаря на вашия начин на живот. „Вместо обикновена тръстикова захар, аз винаги търся захар с по-голяма хранителна плътност“, казва Дъгън. "И така, бих помислил за кокосова захар, кленов сироп или сироп от кафяв ориз. Супер бърза рецепта, която трябва да обмислите, е сладко от чиа бери."

„Ако приготвяте собствено здравословно домашно сладко, плодовете с високо съдържание на пектин са най-добрите за използване, тъй като се уплътняват по-добре“, казва холистичният диетолог, Mandy King, CNP, NNCP, BCom. "Плодовете като ябълки, кайсии, къпини и сливи имат по-високо съдържание на пектин, но ягодите и малините все още имат малко пектин, така че могат да се използват и те."

King има супер лесна, изцяло натурална рецепта за сладко от ягоди с ниско съдържание на захар, което е готово за по-малко от 20 минути: Просто комбинирайте следните съставки в кухненски робот или блендер и смесете, докато се натроши.

  • 2 чаши ягоди
  • 2 с.л. семена от чиа
  • 2 с.л. пчелен мед

След това изсипете сместа в тенджера на котлона на умерен огън и бъркайте непрекъснато, докато сместа започне да бълбука. Намалете огъня и оставете да къкри 10 до 15 минути, докато се сгъсти; готино и се наслаждавайте. „Обичам да използвам мед вместо тръстикова захар, но също така предлагам да се намали типичното количество захар, която една рецепта за сладко изисква, независимо от формата на захарта, която използвате“, добавя Кинг.

„Ако имам препечен хляб (без глутен), обичам да слагам орехово масло върху него вместо сладко“, казва Кинг. "Това е по-скоро пикантен вкус, но също така добавя някои здравословни мазнини, които да ви заситят по-дълго и да балансират кръвната ви захар."

„Макар че това е лично решение, вероятно бих казал, че използвайте по-малко количество органична захар от захарна тръстика, ако добавяте захар към рецептата си за сладко“, казва Силберман. „Има и други сиропи, които имат по-нисък гликемичен индекс от тръстиковата захар, но те вероятно ще променят консистенцията на сладкото и, като се има предвид, че повечето хора използват приблизително една чаена лъжичка до една супена лъжица в даден момент, не си струва аз. "

„Обичам да използвам мед или кленов сироп вместо бяла захар и също така имам добри резултати при използване на алулоза, ако търсите подсладител с по-малко калории и по-нисък гликемичен отговор“, казва Кординг. „Можете също да използвате семена от чиа, за да сгъстите сладкото, ако използвате плодове с по-нисък пектин.“

„В зависимост от вашите вкусови предпочитания, все още можете да използвате рафинирана захар, но всъщност може да получите повече вкус, като използвате захар в сурово състояние или изберете естествен подсладител като суров мед или чист кленов сироп“, казва Джоунс. "Те работят особено добре, ако готвите или намалявате плодовете." Един от вариантите, който Джоунс обича, е това сладко от манго чиа. Тя също препоръчва тази проста стратегия за приготвяне на собствено сладко на базата на горски плодове: „Просто загрейте пресни или замразени боровинки, малини или къпини на слаб до среден огън и добавете нотка чист клен или мед, заедно с тире екстракт от ванилия. Намалете докато достигне желаната текстура и сервирайте на топло или в хладилник до една седмица в запечатан контейнер. "

„Ако се чувствате малко по-мотивирани, сладко от манго или цитрусови плодове може да се събере добре, като използвате цели или смлени семена от чиа“, казва Джоунс. "Тези плодове са богати на пектин, но чиа им помага да се държат заедно още повече и насърчава още повече ситост с фибри, протеини и здравословни мазнини."

Семената от чиа са популярна добавка за диетолозите, благодарение на техните способности за свързване. „Като диетолог, който е фокусиран върху подобряването на здравето, версията на„ конфитюр “, която правя, просто изисква смесване на размразени ягоди (или малини), добавяне на семена от чиа и пресен лимонов сок и позволяване на комбинацията да престои една нощ“, казва Силберман. "Затоплянето на плодовете при определени температури може да намали антиоксидантния му капацитет, така че поддържането му на студено ви дава по-голям взрив за хранителните суми, така да се каже. Семената от чиа добавят фибри и омега-3 и когато седят в течност, те изтеглят вода разширява се, осигурявайки по-желатинова текстура. Лимоновият сок действа като естествен консервант. Разбира се, тази рецепта няма да даде това, което повечето потребители разпознават като типично „сладко“, но е вкусно, здравословно и е моето решение. "

Приготвяне на домашно сладко без добавена захар.

Ако смятате, че идеята за семена от чиа и други съставки е интригуваща, може да помислите да пропуснете напълно традиционната версия на сладкото и да изберете алтернатива, богата на хранителни вещества. „Пудингът от чиа може да бъде вкусна закуска, но ако търсите заместител на конфитюр, конфитюрът от чиа също е опция“, казва Джоунс. "Пудингът от чиа обикновено е по-дебел и често се прави без плодове, докато конфитюрите от чиа са богати на плодове и използват чиа като допълнителен сгъстител. Този пудинг от семена от манго чиа от диетологът Мариса Мур предлага най-доброто от двата свята."

„Обичам да лакто-ферментирам плодове (и зеленчуци!), Които създават ферментирала храна като кисело зеле, но с естествената сладост, която идва от плодовете“, казва Албина. „Можете да направите саламура със солена вода или да използвате пакетиран стартер; можете също да добавите или пропуснете подсладителя - аз го пропускам!“

Албина също е голям фен на чиа пудинга, но и тук се отказва от подсладителя. "Толкова е лесно да се направи", казва тя. "Смесете кутия пълномаслено кокосово мляко в блендера, за да стане кремообразно, добавете 1 до 2 супени лъжици семена от чиа и го приберете в хладилника, така че да получи хубава консистенция на пудинг. Обичам да разбърквам органични, справедливи търговски суровини какао, а през лятото добавям малко пресни плодове. Такова вкусно, питателно и засищащо ястие или закуска! "

И, разбира се, винаги има най-очевидният алтернативен вариант, който много от нас пренебрегват: просто използването на истински плодове. „Любимата ми алтернатива на сладкото е просто да използвам пресни плодове“, казва Дъгън. "Ако обикновено имате филийка препечен хляб с фъстъчено масло и конфитюр, помислете дали вместо това да използвате нарязани ягоди/пюре от малини. Насладете се на вкуса (при условие, че плодовете са местни, органични и са сезонни и не се внасят от милион мили далеч по средата на зимата!), и бъдете уверени в знанията, които консумирате фитонутриенти, които ще подпомогнат цялостното ви здраве, а не чиста захар, която е известна и като анти-хранително вещество! "

Долния ред.

Купените в магазина конфитюри често са заредени със захар и им липсват много хранителни вещества, които бихте могли да опаковате в домашна версия. Изберете подсладител, който отговаря на начина ви на живот, и вземете плод с високо съдържание на естествен пектин, така че сладкото ви да стане плътно и вкусно. Бързо кипене и охлаждане и ще получите домашно сладко за нула време.