Чудите се защо същите изпитани трикове, които сте използвали за отслабване през тийнейджърските и двайсетте си години, вече не работят след 40? От биологична гледна точка отговорът е доста прост: Ако поддържаме същите навици на диета и упражнения, които сме започнали през двадесетте години, повечето от нас неизбежно ще напълнеят - а процесът на отслабване става много по-труден в средата възраст. Защо е това? Съставът на тялото ни, хранителните нужди и хормоните се променят, започвайки за някои още в средата на тридесетте. За да се поддържа здравословно тегло, трябва да се развият определени навици в начина на живот, които да противодействат на тези промени. Ето пет неща, които трябва да знаете за отслабването след 40:

трябва

1. Вашият метаболизъм започва да се забавя през тридесетте години

Ако ядете същото количество храна, както преди 10 години, консумирате твърде много калории. Започвайки от тридесетте си години, вие ще губите около 1% от чистата си мускулна маса всяка година в естествен процес, наречен саркопения. Този процес се ускорява, когато достигнете четиридесетте си години. Количеството чиста мускулна маса, което имате, пряко влияе върху скоростта на метаболизма ви, тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. Това включва калориите, които изгаряте не само когато сте активни, но и докато сте в покой. Знаейки това, важно е да направите здравословен избор на храна, който да ви запълни с по-малко калории, и да се включите в дейности за запазване и натрупване на мускулна маса.

2. Сърдечно-съдовите упражнения не са достатъчни за отслабване

Много от моите пациенти, които имат проблеми с отслабването, описват фитнес рутина, която набляга на бягане, колоездене и аеробни тренировки. Докато сърдечно-съдовите упражнения са важна част от активния и здравословен начин на живот, те не правят много за изграждането на чистата ви мускулна маса. Кардио упражненията са отличен избор за здраве на сърцето, борба с умората, намаляване на стреса и насърчаване на по-добър сън. Но кардио упражненията изгарят не само мазнините, но и мускулите, като допълнително компрометират метаболизма.

Най-доброто упражнение за отслабване е силова тренировка или тренировка с тежести. Това не само ще предотврати дискутираната по-горе мускулна загуба, но също така ще ускори метаболизма ви и ще замести настоящите ви телесни мазнини с мускули. Силовите тренировки осигуряват и много други прекрасни ползи за здравето, включително по-здрави кости, по-ниско кръвно налягане, по-остра памет и намалени рискове от сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2.

Ако никога преди не сте тренирали с тежести, преминете към рутина, като използвате леки тежести за ръце и по-малко повторения. Изградете своя път към теглото и интензивността с течение на времето. Съветвам пациентите си да тренират за половин час два пъти седмично.

3. Напълването на постни протеинови източници е ключово

Простото намаляване на калориите обикновено не е ефективна техника за отслабване. Трябва не само да намалим калориите, но и да се уверим, че избираме правилните видове калории. Постните протеинови източници като риба, постно месо, яйца и тофу се хранят и запазват мускулната ни маса, поддържат ни чувство на ситост по-дълго от другите храни и поддържат стабилната кръвна захар, предотвратявайки енергийните скокове и спадове, които могат да доведат до преяждане. Изградете храната си около протеинови източници и включете разнообразие от пресни продукти и малки количества пълнозърнести храни, така че храненията да са балансирани и здравословни. Намалете или премахнете празните калории, които не осигуряват на тялото ви храна, но допринасят за увеличаване на теглото, като бял хляб, бяла паста и добавени захари.

4. Периодичното гладуване може да ускори метаболизма

Еволюцията е бавен и постепенен процес. Тъй като типичната съвременна диета не прилича на диетата, която хората са спазвали през по-голямата част от историята, нашият метаболизъм е проектиран така, че да работи най-добре по график „празник или глад“. Телата ни съхраняват мазнини, когато храната е в изобилие, и я изгарят по време на недостиг. Тъй като повечето американци не изпитват периоди на гладуване, ние запазваме телесните мазнини и напълняваме. Поради това периодичното гладуване е много ефективен начин за отслабване. Не само телата ни ще изгорят запасите от мазнини, докато постим, но също така е доказано, че гладуването намалява възпалението в тялото, ускорява метаболизма, намалява кръвното налягане и намалява риска от диабет тип 2.

Не препоръчвам изцяло да пропускате хранене, тъй като произтичащите от това пристъпи на глад могат да доведат до преяждане - а преминаването без ядене за продължителни периоди от време намалява мускулната маса. Вместо това съветвам пациентите си да сменят някои ястия през седмицата с високо протеиново смути. Съдържанието на протеини ви кара да се чувствате сити, предпазва мускулите ви и насърчава тялото ви да изгаря натрупаните мазнини за енергия. Ако имате значително количество тегло, което трябва да отслабнете, планирайте един изцяло смути ден на седмица и след това заменете закуската или обяда си със смутита през останалата част от седмицата. Когато избирате протеинов прах, не забравяйте да изберете неподсладен, съдържащ по-малко от 120 калории на порция и съдържащ около 20 грама протеин на порция. Открих, че сместа от суроватка и казеин работи добре за отслабване, тъй като суроватъчният протеин достига до мускулите ви бързо, предпазвайки се от загуба на мускули, а казеинът се усвоява бавно в продължение на няколко часа, удължавайки чувството за ситост.

5. Липсата на сън може да ни накара да преяждаме, така че вземете тези Zzz

Всеки процес, който телата ни извършват, разчита на достатъчен сън. Мускулите ни се ремонтират, докато спим, а хормоните ни за глад и ситост също влизат в баланс, докато отлагаме. По време на сън хормоните, на които разчита метаболизмът, се регулират, възстановяваме се от стреса през деня и частите от мозъка ни, отговорни за изграждането на паметта и рационалното вземане на решения, се възстановяват.

Изследване, публикувано през октомври 2010 г. в Annals of Internal Medicine, сравнява две групи хора на средна възраст, опитващи се да отслабнат, и техните модели на сън. В продължение на четири дни една група е спала по четири часа и половина на нощ, а втората - по осем часа и половина на нощ. Членовете в първата група са загубили 60 процента повече мускули и са изгорили 55 процента по-малко мазнини в хода на проучването, демонстрирайки колко чувствителен е метаболизмът към липсата на адекватен сън - дори за кратък период от време.

Когато не спим достатъчно, хормоните ни от глад и стрес се покачват на следващия ден, насърчавайки ни да преяждаме - особено върху сладки и мазни храни. Областите на нашия мозък, отговорни за рационалното вземане на решения, са компрометирани, което прави много по-трудно да се каже „не“ на изкушението. Също така губим чистата си мускулна маса и изгаряме по-малко мазнини, когато не спим достатъчно, настройвайки ни за наддаване на тегло. Поставянето на 7 до 9 часа на нощ е приоритет и гледайте как усилията ви за отслабване се подобряват драстично.

Важно: Възгледите и мненията, изразени в тази статия, са на автора, а не на „Всекидневно здраве“.