всеки

Загубата на тегло е предизвикателство за повечето хора, но не е нужно да бъде прекалено сложно.

--> Какъв е трикът? Това е какво ядете, кога го ядете и как структурирате тренировките си. Затова помолихме Ник Ебнър, N.A.S.M., P.I.C.P., личен треньор и практикуващ BioSignature, базиран в Ню Йорк, да предостави своя опит за ефективно, дълготрайно отслабване. По-долу представяме пет често срещани въпроса за отслабването, които получаваме от нашите читатели, както и отговорите на Ebner.

Когато започнах да тренирам, отслабвах с равномерно темпо, но бавно се изравнявам и не съм виждал как теглото ми намалява от седмици. Какво се случва?

Когато повечето започват да тренират за първи път, виждат резултати. Вашето тяло реагира на нов, естествен и здравословен стимул. Когато започнем да се движим по-активно, тялото отслабва и набира мускули, въз основа на стимула. В крайна сметка се изравнявате, защото можете да прокарате обща адаптация само досега. В този момент тялото ви е готово да стане по-напреднало. Сега е време да промените тренировъчния стимул [програма], да подобрите храненето и да промените начина си на живот, за да отговаря по-добре на вашите цели.

Отстраних нежеланата храна от диетата си и първоначално свалих няколко килограма. Обаче не съм отслабнал повече. Какво дава?

Нежеланата храна е само една част от пъзела. Във вашата диета може да има и други храни, които аз наричам „мъртви храни“ - преработени храни като тестени изделия, обвивки, зърнени храни и повечето от онези 100-калорични „закуски“, които не осигуряват правилното хранене. Заместете ги с истинска пълноценна храна, която не трябва да бъде модифицирана или преработена прекомерно за консумация от човека. Друг вариант е да пазарувате местно/органично. Има тонове данни в подкрепа на биологични и местни земеделски производители, които не обработват с ферма или прекомерни количества пестициди, за да произвеждат питателна храна. Оптималното хранене е от ключово значение за поддържане на килограмите и подобряване на жизнеността.

Как мога да приспособя тренировките си с цел да отслабна пет килограма, без да променя диетата си твърде много?

Това зависи от ВАС. Ако метаболизмът Ви не работи правилно, промяната в диетата е единственият начин да видите подобрение. В този случай трябва да се тревожите повече за храненето, отколкото за тренировките. Ако обаче виждате добър напредък и той просто се забавя, уверете се, че спите достатъчно. Тялото ви се възстановява и променя, докато спите. Предлагам седем до девет часа на вечер. За метаболитно разбити индивиди [бавен, неефективен метаболизъм], предимството тук е, че достатъчно сън също ще помогне за излекуването на метаболизма. В дългосрочен план това трябва да увеличи изгарянето на мазнини, да увеличи енергията и да ви помогне да загубите тези пет килограма, може би дори повече, и да го спрете. Като цяло, съобразете тренировките си, за да можете да тренирате и да си почивате достатъчно. Понякога по-малкото е повече.

Продължавам да чувам за „периодично гладуване“ и хората казват, че прави чудеса. Това истина ли е? Кой е най-добрият начин да го направите?

За някои това може да бъде вълшебен куршум за краткосрочни резултати. За здрав индивид, който търси по-нататъшна загуба на мазнини, това може да ускори резултатите. Тази здравословна демографска норма обикновено може да доведе до три до четири седмици резултати с периодично гладуване, преди да се наложи да се върнете към нормалния режим на хранене. Според моя опит всичко, което мина от това, има тенденция да започва да изгаря мускулните запаси, което е лошо за дългосрочните резултати.

Не предлагам периодично гладуване на хора, чиято диета не се основава на пълноценни храни. Според моя опит, някой, който не е в оптимално здраве, често има бавен метаболизъм. Ако метаболизмът е бавен, разпределянето на всички ваши ястия в шест до деветчасови прозорец няма да накара тялото да изгаря оптимално гориво и мазнини, като по този начин забавя изгарянето на мазнините и намалява енергията. Може да отслабнете и дори понякога да се чувствате по-енергични за около седмица, но на цената на загуба на мускули. От гледна точка на загуба на мазнини, разграждането на мускулите често води до дългосрочен провал. Препоръчвам първо да изградите здрава основа, след това да опитате някои бързи резултати - неща като периодично гладуване, ако наистина искате.

Обикновено за кардио ходене на наклонена пътека за 30 минути, но това е наистина дълго и досадно. Има ли начин да свършите повече работа за по-малко време?

О да! Интервалните тренировки с висока интензивност (известни още като HIIT) съществуват от много дълго време, но едва наскоро спечелиха основното внимание. Можете да хвърлите всяко упражнение на основата на кардио, което харесвате. Изберете от кардио упражнение, което можете да правите с интензивност - скачане на въже, скокове в кутия, бутане на манипулатор, влачене на шейна, люлеене на бойни въжета, StairMaster, спринт, вие го кажете.

Ключът е да работите усилено за определен интервал, след което да си починете. Често предлагам на клиентите да изберат четири до шест упражнения, изпълнявани с висока интензивност за 30-60 секунди всяко. Почивайте 10-60 секунди между всяко упражнение. Починете две до четири минути, след това повторете за четири до шест сета. Докато се подобрявате, интервалите за почивка могат да станат по-кратки и сетовете за тренировка могат да се увеличат. Когато се направи правилно, H.I.I.T. трябва да отнеме само 15-30 минути.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!