Този сайт и някои трети страни биха искали да зададат бисквитки и да имат достъп и да събират данни, за да ви предоставят персонализирано съдържание и реклами.

след

Ако искате това персонализирано изживяване, просто щракнете върху Приеми. Ако искате да се откажете от това събиране на данни, моля, кликнете върху „отказ“, за да продължите без персонализация.

Всеки ги има - перфектните ястия преди и след тренировка. Това са надеждните и безопасни ястия, които винаги осигуряват перфектното ниво на ситост, енергия и вкус, за да се захранват и възстановяват от най-тежките тренировки. Тези ястия са особено важни за всеки, който прави тренировки с интервал с висока интензивност (HIIT).

HIIT тренировките могат да бъдат много взискателни за тялото, поради което наличието на страхотни ястия преди и след тренировка може да бъде толкова важно не само за представянето, но и за възстановяването. Страхотните ястия преди и след тренировка ще се ръководят от няколко различни неща, които варират от спортист до спортист и включват цели в състава на тялото, енергийни нужди и хранителни нужди.

Тази статия ще подчертае значението на храненията преди и след HIIT тренировка с помощта на Кухненски диетолози на Kettlebell, заедно с пет хранения, за да опитате сами!

Изпълнението и възстановяването са ключови

Тренировките преди и след HIIT изискват внимателно подготвяне и трябва да допринесат за две цели.

  • Цел 1: Тези хранения трябва да осигуряват на тялото необходимата енергия и хранителни вещества, за да отговарят на нуждите на тренировката и да осигуряват на тялото хранителни вещества, за да се възстанови правилно.

И двете цели могат да изиграят голяма роля за осигуряване на успех на HIIT тренировка. От всяка тренировка, изпълнявана във фитнеса, малцина се сравняват с високите енергийни нужди, необходими за успешно изпълнение на динамични HIIT тренировки.

Диетологът от кухнята на Kettlebell Ким Перес обяснява по-нататък: „HIIT е анаеробно упражнение, което изисква различен вид източник на гориво от аеробната активност. Анаеробните упражнения, подобно на HIIT, се подхранват предимно от въглехидрати, докато аеробната активност първо изразходва въглехидратите и след това основно се използва от мазнини.

Следователно зареждането с гориво и възстановяването от HIIT изисква адекватен прием на въглехидрати. HIIT ще използва глюкоза в кръвта (която идва от приема на богати на въглехидрати храни), както и съхраняваните въглехидрати в тялото (наречени „гликоген“, намиращ се предимно в мускулите). Тъй като HIIT може да изчерпи този съхраняван гликоген, от решаващо значение е да се попълнят въглехидратите и след тренировка. Колкото по-близо до тренировка се яде, толкова по-идеално е да изберете по-бързо смилаеми, прости въглехидрати като бял ориз, бърз овес, банан и сушени плодове като фурми и смокини.

В допълнение към обмислянето на приема на въглехидрати преди и след HIIT тренировки, Перес спомена, че качественият протеин е също толкова важно да се има предвид.

Протеинът също е важен, тъй като при интензивни упражнения мускулните влакна се увреждат и трябва да бъдат възстановени. Протеинът осигурява аминокиселини, които помагат за възстановяването на мускулната тъкан. Някои добри източници включват висококачествен протеин на прах (като суроватка или говеждо месо), хидролизиран колаген на прах, пиле, пуйка, яйца, риба тон и извара или гръцко кисело мляко (ако млечните продукти се понасят добре), казва тя.

  • Цел 2: Тези хранения никога не трябва да ви карат да се чувствате гадно или неудобно по време или след тренировка.

Тренировките на HIIT могат да варират значително, което означава, че изборът на диета ще трябва да бъде променен, за да се насърчи комфортът по време на активността. Например, може да е противоинтуитивно да ядете храна с високо съдържание на мазнини, която създава високо ниво на засищане, преди да извършите тон анаеробна работа.

Перес предложи няколко съвета за всеки, който се опитва да създаде ястия преди и след тренировка. „Откриването на кои храни ви помагат да се чувствате най-добре спрямо храни, които могат да причинят симптоми или да ви накарат да се чувствате уморени и мудни е полезно. Започвайки с основа от цели, разнообразни храни като качествени протеини, здравословни мазнини и много цветни плодове и зеленчуци е чудесно начало.

  • Качествени протеини = пиле, говеждо, пуешко, риба и яйца
  • Здравословни мазнини = ядки, семена, авокадо, маслини и кокос

Това е чудесен начин да набавите тонове витамини и минерали, да поддържате здравословна функция на червата и да създадете балансирана кръвна захар “, съветва Перес.

Изчисляване на макрос разделения преди и след HIIT тренировка

На всичко отгоре на намирането на храни, които най-добре отговарят на вашите хранителни нужди и предпочитания, подхранването с макронутриенти също трябва да обърне внимание на храненията преди и след HIIT тренировка. Тренировките на HIIT включват множество движения и обикновено имат за цел да укрепят мускулите, да изградят издръжливост и да подобрят изходната мощност в рамките на една структурирана тренировка.

Всеки макронутриент във вашата диета осигурява на организма различно количество енергия. Основните макронутриенти включват въглехидрати, протеини и мазнини. Всички те идват с различни количества калории и всеки от тях ще се метаболизира и използва от тялото за енергия и други употреби с различна скорост.

Диетологът от Kettlebell Kitchen Ким Перес заявява: „За макро разделянето една добра основа, за която да се стремите както с ястия преди тренировка, така и след тренировка, е между съотношението на въглехидратите към протеините 1: 1. (Например 20 g въглехидрати и 20 g протеин). Точните количества в грамове ще варират значително в зависимост от човека. Тези ястия също трябва в идеалния случай да включват минимални мазнини, тъй като мазнините забавят храносмилането.

  • Основен макронутриент Сплит: 1: 1 - Въглехидрати: Протеин

Макроразделяне за индивидуални цели

Съотношението 1: 1 е добра отправна точка за повечето спортисти, но това съотношение ще варира в зависимост от целите на човека. Също така е важно да запомните, че целите на телесния състав ще отразяват цял ​​ден на хранене и цялостна диета, а не само преди и след HIIT тренировъчни ястия.

Ако целта на някого е загуба на тегло, тогава Перес даде известна представа за това как спортистите могат да структурират храненията си през целия ден, заедно с тренировките преди и след HIIT тренировка.

Перес заявява: „За тези, които искат да отслабнат, по-ниският прием на въглехидрати като цяло е полезен. И в този случай може да не са необходими ястия преди и след тренировка. Обикновено препоръчвам на клиентите, целящи отслабване, да дават приоритет на 3 балансирани ястия и да добавят закуски само при нужда. За хранене преди и след тренировка, съотношението 1: 1 въглехидрати към протеин е добро място за започване, преместване на въглехидратите надолу, ако е необходимо. Ако обаче човек е силно активен и освен това иска да отслабне, увеличаването на въглехидратите, особено около тренировките му, може да бъде полезно. “

Спортистите, които се опитват да качат мускули, ще имат по-голям акцент върху приема на въглехидрати. „Ако спортист се опитва да наложи мускули, тогава приемът на въглехидрати обикновено трябва да е по-висок. За тези, които искат да качат мускули, по-високият прием на въглехидрати е от полза, тъй като това е лесен начин за увеличаване на калорийния прием. Хората могат да увеличат съотношението си на въглехидрати към протеини при хранене преди и особено след тренировка до 3: 1 и възможно дори 4: 1 ”, обяснява Перес.

За тези, които се опитват да запазят телесния си състав, Перес добави: „Умереното съотношение 2: 1 на въглехидрати към протеин е достатъчно, но трябва да се вземат предвид и други фактори като какво друго ядат през целия ден!“

  • Отслабване: 1: 1 - Въглехидрати: Протеин
  • Нарастване на мускулите: 3: 1-4: 1 - въглехидрати: протеин
  • Поддръжка: 2: 1 - Въглехидрати: Протеин

Не забравяйте, че тези съотношения са само част от питата при съставянето на диета, която да съответства на вашите резултати и състав на тялото!

Тренировки преди и след HIIT

1. Палео пилешки хапки със сладки картофки (KB Кухня)

  • Какво има в храненето: Пилешки хапки с маниока и топла коричка червен пипер. Сладки картофи и пържени ябълки с копър.
  • Защо тези храни имат значение: Това са по-леки, висококачествени храни, които са заредени с хранителни вещества и разграждане на макроелементи, за да отговорят на нуждите на повечето спортисти.
  • Разбивка на калории и макронутриенти: 470 калории, 9g мазнини, 50g въглехидрати, 42g протеин

2. Пилешки гърди, сладък картоф и ябълка

  • Какво има в храненето: 3 унции. пилешки гърди, 1 среден сладък картоф и 1 средна ябълка
  • Защо тези храни имат значение: Това хранене би могло да се счита за златен стандарт за здравия ядец. Съдържа пилешки гърди, които са пълни с аминокиселини, сладък картоф, за да осигури на тялото сложни въглехидрати, и ябълка за фибри и допълнителни въглехидрати.
  • Средна разбивка на калории и макронутриенти: Калории 350, 3g мазнини, 52g въглехидрати, 28g протеин

3. Пържола от филе, бял ориз, ананас

  • Какво има в храненето: 3 унции. пържола, 1 чаша бял ориз, ½ чаша ананас
  • Защо тези храни имат значение: Това хранене съдържа достатъчно количество протеини и идва заедно с приятна висока порция прости и сложни въглехидрати.
  • Средна разбивка на калории и макронутриенти: Калории 500, 12g мазнини, 60g въглехидрати, 28g протеин

4. Турция, картофи, карфиол

  • Какво има в храненето: 4 унции. 93% постна пуйка, 1 среден картоф, 10 аспержи копия с барбекю сос
  • Защо тези храни имат значение: Това е чудесна възможност за хранене за всеки, който обича простотата и иска да получи достатъчно протеини, въглехидрати и хранителни вещества след тежка тренировка.
  • Средна разбивка на калории и макронутриенти: Калории 400, 9g мазнини, 50g въглехидрати, 28g протеин

5. Пилешко меден горчица с ориз (KB Кухня)

  • Какво има в храненето: Пиле на фурна, салата от радикио-зелен боб и бял ориз.
  • Защо тези храни имат значение: Това хранене съдържа качествен протеин за възстановяване на мускулите, бял ориз за енергия и салата от зелен боб, заредена с витамини.
  • Разграждане на калории и макронутриенти: Калории 520, 11g мазнини, 56g въглехидрати, 45g протеин

Разбиране на синтеза на гликоген и мускулни протеини

Както бе споменато накратко по-горе, когато става въпрос за тренировки след HIIT - възстановяването е огромно. Тези тренировки се различават значително, така че нуждите им от възстановяване могат да се променят от спортист до спортист, но основният фокус винаги трябва да бъде върху попълването на тялото с качествени храни.

Що се отнася до възстановяването след HIIT тренировки, има два основни компонента, които си струва да се вземат предвид при изграждането на хранения след тренировка.

  • Попълване на гликоген: Гликогенът е един от предпочитаните източници на енергия на нашите скелетни мускули и играе важна роля за насърчаване и подпомагане на представянето в различни дейности.
  • Прием на протеин (мускулен протеинов синтез): Накратко, синтезът на мускулни протеини е начинът, по който тялото използва протеина, консумиран за изграждане и възстановяване на мускулите.

Обмислянето както на попълването на гликоген, така и на синтеза на мускулни протеини може да бъде чудесна отправна точка при изграждането на храна след тренировка. Обикновено храненията след тренировка ще включват по-високо съдържание на въглехидрати и протеини, което естествено ще задоволи и двете въпроси.

Попълване на гликоген и въглехидрати

За да попълни гликогена, спортист ще трябва да консумира въглехидрати. Всеки консумиран въглехидрат в крайна сметка се разгражда до глюкоза, която е предпочитаният енергиен източник на нашето тяло. Двете най-често срещани форми на въглехидрати са прости и сложни.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати включват неща като захари и сиропи и бързо се усвояват, използват за енергия и се съхраняват от тялото. Това е често причината спортистите да посегнат към прости въглехидрати след тренировка, тъй като те се използват за възстановяване и гориво с по-бързи темпове. Има два основни типа прости въглехидрати и те включват,

  • Монозахарид: Глюкоза, фруктоза
  • Дисахарид: Захароза, лактоза и царевичен сироп

И двете форми на тези прости въглехидрати ще се усвояват по-бързо от сложните въглехидрати, което ги прави жизнеспособни възможности за възстановяване на запасите от гликоген с по-бързи темпове след тренировка.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати са захари с дълги вериги и обикновено идват заедно с фибри, по-бавно храносмилане и хранителни вещества. Тези въглехидрати или ще се разграждат и ще се използват за енергия в момента, или ще се съхраняват за по-късно в черния дроб и мускулите като гликоген. Някои примери за сложни въглехидрати биха били храни като овесени ядки, кафяв ориз и пълнозърнести храни.
Общи правила за въглехидратите

  • Консумация на въглехидрати преди тренировка преди HIIT: Ако сте по-далеч от тренировка, насочете се към сложни въглехидрати, за да улесните по-дълго храносмилане и освобождаване на енергия. За закуски преди тренировка консумирайте по-бързо усвоими въглехидрати.
  • Консумация на въглехидрати след тренировка след HIIT: Опитайте се да консумирате комбинация от прости и сложни въглехидрати, за да попълните запасите от гликоген и да улесните възстановяването.

Синтез на мускулни протеини

След дълга интензивна тренировка мускулите жадуват за енергия и гориво, за да започнат да се възстановяват. Тук идва консумацията на качествен протеинов източник за стимулиране на синтеза на мускулен протеин. Синтезът на мускулни протеини може просто да бъде дефиниран като средство за използване на протеина в тялото ни за възстановяване и възстановяване на мускулите, известен още като насърчаване на анаболизма.

За да се улесни синтеза на мускулни протеини, трябва да има цел да се консумира качествен протеин, пълен с аминокиселини. Аминокиселините са по същество градивните елементи на протеина, така че по-качествените протеини ще имат по-високо съдържание на аминокиселини, което може да се свърже с наличието и употребата на консумирания протеин.

В тялото се използват 20 аминокиселини и девет от тях са определени като основни. Основните аминокиселини не могат да се произвеждат от организма и трябва да се консумират. От тези незаменими аминокиселини левцинът и изолевцинът обикновено получават най-голямо внимание, тъй като те често са тясно свързани с процеса на синтез на мускулен протеин. По-високото съдържание на левцин в протеините обикновено предполага по-добра скорост на синтез на мускулен протеин.

Колко протеини са достатъчни?

Този въпрос е много по-сложен от предоставянето на едно просто число, но има няколко основни препоръки, които си струва да се имат предвид. Споменахме го по-горе, но левцинът обикновено е най-важната аминокиселина, която трябва да се има предвид, когато става въпрос за консумация на протеини и синтез на мускулни протеини.

Проучване от 2012 г., публикувано в Journal of Physiology, предполага, че около три грама левцин на хранене обикновено е най-доброто за увеличаване на синтеза на мускулен протеин (1). От гледна точка на неспециалистите, количеството левцин ще варира от храна до храна и добавка към добавка. Вижте някои насоки по-долу.

  • Пилешки гърди: 4-5 грама левцин
  • Телешко филе (пържола): 3,5 грама левцин
  • Филе от риба тон: 3-5 грама левцин
  • Суроватъчен протеин (30g протеин): 4-6 грама левцин
  • Соев протеин (30g протеин): 2-4 грама левцин

Имайте предвид, че тези цифри ще варират и предишните диетични решения през деня също могат да повлияят на скоростта на синтез на мускулни протеини в тялото ви. Например това, което сте изяли по-рано през деня и което вече е усвоено, може да окаже влияние върху тялото след тренировка. Ето защо обикновено е добра идея да консумирате нормална порция висококачествен протеин след HIIT тренировка. Помислете за вашата защитна мрежа за синтез на мускулни протеини!

Перфектните ястия

В края на деня, перфектните ястия за тренировки преди и след HIIT ще бъдат изключително индивидуални за всеки спортист. Ако се изгубите с диетата си или се нуждаете от указания, регистрирането на услуга като Kettlebell Kitchen, която използва диетолози, може да бъде изключително полезно. Тези услуги могат да ви предоставят идеи за хранене и индивидуална насока, когато става въпрос за справяне с целите на вашето представяне и състав на тялото.

Препратки

1. Breen, L., & Churchward-Venne, T. (2012). Левцин: хранителен „спусък“ за мускулен анаболизъм, но какво повече? Journal of Physiology, 590 (9), 2065-2066. doi: 10.1113/jphysiol.2012.230631