Кажете с нас: дълбоко вдишване.

важно

Поеми си дълбоко въздух. Чувствате ли как гърдите ви се издигат и спускат или повече движение идва от стомаха ви?

Отговорът трябва да бъде последният - и не само когато се фокусирате върху дълбокото дишане по време на йога или медитация. Също така трябва да практикувате коремно дишане по време на тренировка. Новини за вас? Ето какво трябва да знаете, за да направите вдишванията и издишванията от червата.

Какво е дишането на корема?

Да, това буквално означава да дишате дълбоко в стомаха си. Известно е още като диафрагмално дишане, защото позволява на диафрагмата - мускулът, който минава хоризонтално през корема, нещо като парашут и е основният мускул, използван при дишането - да се разширява и свива.

Докато коремното дишане е естественият начин на тялото ни да вдишва и издишва, по-често възрастните дишат неефективно, AKA през гърдите, казва Джуди Бар, 500-часов сертифициран инструктор по йога и мениджър на йога програма в клиниката в Кливланд. Много хора са склонни да прибягват до дишане в гърдите, когато са подложени на стрес, защото напрежението ви кара да стегнете корема си, обяснява Бар. Това в крайна сметка затруднява дишането ефективно. „Това се превръща в навик и тъй като това е по-плитко дишане, всъщност подхранва симпатичната реакция - борбата или реакцията на полет - което ви прави по-стресирани“, казва тя. По този начин получавате кръг от тревожни реакции само от дишането в гърдите. (Свързани: 3 дихателни упражнения за справяне със стреса)

Как да дишаме коремно правилно

За да опитате коремно дишане, „първо трябва да разберете как да се отпуснете достатъчно, за да има място в корема за диафрагмата и дъха ви да се движат“, казва Бар. „Когато сте напрегнати и държите корема, не позволявате на дъха да се движи.“

За доказателство опитайте този малък тест от Bar: Издърпайте корема си към гръбнака и се опитайте да поемете дълбоко въздух. Забележете колко е трудно? Сега отпуснете средната си част и вижте колко по-лесно е да напълните стомаха си с въздух. Това е разхлабеността, която искате да почувствате, когато дишате с корем - и добър показател дали всичко идва от гърдите.

Практиката на самото дишане на корема е доста проста: Легнете по гръб и поставете ръце върху корема си, казва Пийт Маккол, C.S.C.S., личен треньор в Сан Диего и домакин на подкаста All About Fitness. Поемете хубаво голямо вдишване и когато го направите, трябва да почувствате как коремът ви се повдига и разширява. Докато издишвате, ръцете ви трябва да се спуснат. Помислете за стомаха си като за балон, който се пълни с въздух и след това бавно се освобождава.

Ако дълбоките вдишвания и издишвания ви се струват трудно или неестествено, Бар предлага да го практикувате веднъж или два пъти на ден само за две или три минути. Можете да поставите ръцете си върху корема, за да сте сигурни, че го правите правилно, или просто да наблюдавате, за да сте сигурни, че стомахът ви се движи нагоре и надолу. Опитайте да го направите, докато се справяте и с ежедневна задача, казва Бар, като докато си взимате душ, миете чинии или точно преди да заспите. (Защото няма нищо като малко дихателно упражнение, което да успокои ума за лягане!)

След като тренирате известно време, започнете да обръщате малко повече внимание на дишането си по време на тренировка, казва Бар. Забелязвате ли дали коремът ви се движи? Променя ли се, когато клякате или бягате? Чувствате ли се енергично от дъха си? Вземете под внимание всички тези въпроси, когато правите тренировка, за да проверите как дишате. (Тези дихателни техники, специфични за бягане, също могат да помогнат да улеснят километрите.)

Можете да дишате с корем по време на повечето форми на упражнения, спин клас до тежко вдигане. Всъщност може би сте виждали техника, използвана сред тълпата за вдигане на тежки тежести, наречена сърцевина. „Основното укрепване може да помогне за стабилизиране на гръбначния стълб при тежки повдигания; това е форма на коремно дишане поради контролираното издишване“, казва Маккол. За да го направите правилно, практикувайте техниката, преди действително да вдигате тежки товари: Вдишайте силно, задръжте го, след което дълбоко издишайте. По време на повдигане (като клек, преса или мъртва тяга) бихте вдишали, задръжте го по време на ексцентричната (или спускаща) част от движението, след което издишайте, докато натискате отгоре. (Продължавайте да четете: Специфични дихателни техники, които да използвате по време на всякакъв вид упражнения)

Ползите от дишането на корема по време на упражнения

Е, вие работите с истински мускул - и такъв, който помага за подобряване на стабилността на сърцевината, казва Маккол. "Хората не осъзнават, че диафрагмата е важен стабилизиращ мускул за гръбначния стълб", казва той. "Когато дишате от корема, дишате от диафрагмата, което означава, че укрепвате мускул, който стабилизира гръбначния стълб." Когато правите диафрагмално дишане чрез упражнения като клякане, изтегляне на лат или нещо подобно, всъщност трябва да почувствате гръбначния си стълб стабилен през движението. И това е голямата печалба от коремното дишане: Тя може да ви помогне да се научите да ангажирате ядрото си чрез всяко упражнение.

Също така, дишането от корема позволява на повече кислород да се придвижва през тялото, което означава, че мускулите ви имат повече кислород, за да продължат да смачкват набори за сила или да завладяват времената за изпълнение. „Когато дишате в гърдите, вие се опитвате да запълните хлътванията отгоре надолу“, обяснява Маккол. „Дишането от диафрагмата издърпва въздуха, изпълвайки ви отдолу нагоре и позволявайки повече въздух да влезе.“ Това не само е от решаващо значение, за да имате повече енергия през вашите тренировки, но и през целия ден. Вдишванията с големи кореми ви карат да се чувствате по-будни, казва Маккол.

С повече кислород в тялото ви идва способността да работите по-усилено и през вашата тренировка. „Коремното дишане подобрява способността на организма да толерира интензивни упражнения, защото получавате повече кислород към мускулите, което намалява честотата на дишане и ви помага да изразходвате по-малко енергия“, казва Бар. (Опитайте и тези други подкрепени от науката начини за преодоляване на умората от тренировка.)

На всичкото отгоре, практикуването на няколко мига внимателно дишане на корема - особено ако се съсредоточите върху броенето през вдишванията и издишванията, за да ги направите равномерни, както предлага Бар - може да помогне с малко облекчаване на стреса и някои моменти на мир (или, да речем, когато се възстановявате от пристъп на репеи). „Наистина регулира системата ви ефективно по ефективен начин“, казва Бар, което означава, че ще ви отдалечи от състоянието на битка или бягство и в по-спокойно, по-спокойно спокойствие. Говорете за добър начин за възстановяване - и интелигентна стратегия за получаване на ползи за ума и тялото.