Кокосът е плодът на кокосовата палма (Cocos nucifera).
Използва се за вода, мляко, олио и вкусно месо.
Кокосовите орехи се отглеждат в тропически региони повече от 4500 години, но наскоро се увеличиха популярността им заради вкуса им, кулинарната употреба и потенциалните ползи за здравето (1).
Ето 5 ползи за здравето и храненето на кокоса.
Суровото бяло месо в кокосовия орех се нарича ядро. Има твърда текстура и вкусен, леко сладникав вкус (2).
Ако имате цял кокос, можете да изстържете суровото месо от черупката и да го изядете. В обработената му форма обикновено ще го намерите нарязан, обръснат или настърган (2, 3).
Кокосовото мляко и сметана се приготвят чрез пресоване на суровото, настъргано месо (2, 3).
Сушеното кокосово месо обикновено се настъргва или бръсне и се използва при готвене или печене. Може да се преработи допълнително и да се смила на брашно (2, 3).
Кокосовото масло също се извлича от месото (2, 3, 4).
Обобщение Кокосовото месо е вкусно и леко сладко и можете да му се насладите сурово или сушено. От него се произвеждат много свързани продукти, включително кокосово мляко, сметана и масло.
За разлика от много други плодове с високо съдържание на въглехидрати, кокосовите орехи осигуряват предимно мазнини (5, 6, 7).
Те също така съдържат протеини, няколко важни минерала и малки количества витамини от група В. Те обаче не са важен източник на повечето други витамини (5, 6).
Минералите в кокосовия орех участват в много функции в тялото ви. Кокосовите орехи са особено богати на манган, който е от съществено значение за здравето на костите и метаболизма на въглехидратите, протеините и холестерола (8).
Те също са богати на мед и желязо, които помагат за образуването на червени кръвни клетки, както и на селен, важен антиоксидант, който защитава клетките ви.
Ето хранителните факти за 1 чаша (100 грама) сурово и сушено кокосово месо (5, 6):
| Сурово кокосово месо | Сушено кокосово месо | |
| Калории | 354 | 650 |
| Протеин | 3 грама | 7,5 грама |
| Въглехидрати | 15 грама | 25 грама |
| Фибри | 9 грама | 18 грама |
| Дебел | 33 грама | 65 грама |
| Манган | 75% от дневната стойност (DV) | 137% от DV |
| Мед | 22% от DV | 40% от DV |
| Селен | 14% от DV | 26% от DV |
| Магнезий | 8% от DV | 23% от DV |
| Фосфор | 11% от DV | 21% от DV |
| Желязо | 13% от DV | 18% от DV |
| Калий | 10% от DV | 16% от DV |
Голяма част от мазнините в кокосовия орех са под формата на средноверижни триглицериди (MCT) (9, 10, 11).
Вашето тяло метаболизира MCT по различен начин от другите видове мазнини, като ги абсорбира директно от тънките черва и бързо ги използва за енергия (12, 13, 14).
Един преглед за ползите от MCT при хора със затлъстяване установи, че тези мазнини могат да насърчат загубата на телесни мазнини, когато се ядат вместо дълговерижни наситени мазнини от животински храни (14).
Обобщение Въпреки че кокосовото месо е с високо съдържание на мазнини, съдържащите се в него МСТ могат да ви помогнат да загубите излишните телесни мазнини. Месото също така осигурява въглехидрати и протеини, заедно с много важни минерали, като манган, мед, желязо и селен.
Проучванията са установили, че хората, които живеят на полинезийски острови и често ядат кокосово месо, имат по-ниски нива на сърдечни заболявания, отколкото тези, които следват западна диета.
Местните полинезийци обаче също ядат повече риба и по-малко преработени храни, така че не е ясно дали тези по-ниски нива се дължат на яденето на кокос или други аспекти от диетата им (10).
Друго проучване при 1837 филипински жени установи, че тези, които ядат повече кокосово масло, имат не само по-високи нива на HDL (добър) холестерол, но и по-високи нива на LDL (лош) холестерол и триглицериди (10).
Като цяло той стигна до заключението, че кокосовото масло има неутрален ефект върху нивата на холестерола (10).
Консумирането на необработено кокосово масло, което се извлича от сушено кокосово месо, може да намали мазнините в корема. Това е особено полезно, тъй като излишните коремни мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания и диабет (14, 15).
Проучване при 20 души със затлъстяване установява, че размерът на талията на мъжете е намалял средно с около 1 инч (около 3 см), след като са консумирали по 1 унция (30 мл) необработено кокосово масло дневно в продължение на 4 седмици. Участничките не са имали значително намаление (16).
Въпреки това, в едно по-продължително проучване, жените, които консумират по 1 унция (30 ml) рафинирано кокосово масло дневно в продължение на 12 седмици, са имали намаление с 0,5 инча (1,4 cm) от измерването на талията си (17).
Обобщение Храненето с кокос може да подобри нивата на холестерола и да помогне за намаляване на мазнините в корема, което е рисков фактор за сърдечни заболявания.
Кокосът е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри и мазнини, така че може да помогне за стабилизиране на кръвната захар.
Едно проучване на плъхове установи, че кокосът има антидиабетни ефекти, вероятно поради съдържанието на аргинин. Аргининът е аминокиселина, която е важна за функционирането на панкреатичните клетки, които освобождават хормона инсулин, за да регулират нивата на кръвната Ви захар (18).
Когато плъховете с диабет са били хранени с протеини, направени от кокосово месо, кръвната им захар, нивата на инсулин и други маркери за метаболизма на глюкозата са били много по-добри от тези, които не са яли кокосов протеин (18).
Освен това бета клетките в панкреаса им започнаха да произвеждат повече инсулин - хормон, който помага за регулиране на кръвната захар. Изследователите подозираха, че подобрената функция на бета-клетките се дължи и на високите количества аргинин, открити в кокосовия орех (18).
Високото съдържание на фибри в кокосовото месо може също да помогне за забавяне на храносмилането и подобряване на инсулиновата резистентност, което също може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар (19).
Обобщение Кокосът е с ниско съдържание на въглехидрати и богат на аминокиселини, здравословни мазнини и фибри, което го прави чудесен избор за контрол на кръвната захар.
Кокосовото месо съдържа фенолни съединения, които са антиоксиданти, които могат да помогнат за защитата на клетките от окислително увреждане. Основните идентифицирани фенолни съединения включват (20):
- галова киселина
- кофеинова киселина
- салицилова киселина
- р-кумарова киселина
Лабораторни тестове върху кокосово месо са показали, че то има антиоксидантно действие и действие за почистване на свободните радикали (20).
Намерените в него полифеноли могат да предотвратят окисляването на LDL (лошия) холестерол, което прави по-малко вероятно да образуват плаки в артериите, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания (4).
Някои изследвания на епруветки и животни също показват, че антиоксидантите, открити в кокосовото масло, могат да помогнат за защита на клетките от увреждане и смърт, причинени от оксидативен стрес и химиотерапия (21, 22).
Обобщение Кокосовите орехи съдържат полифенолни антиоксиданти, които могат да предпазят клетките ви от увреждане, което може да намали риска от заболяване.
Обелен или обръснат, кокосът добавя приятен вкус към солените ястия. Месната му текстура и вкус работят добре в къри, рибни яхнии, ястия с ориз или дори в панирани скариди.
Имайте предвид, че някои марки съдържат добавена захар, която може да не искате за пикантни ястия. Не забравяйте да проверите етикета на съставката.
Настърганият кокос е чудесен за печене и добавя нотка естествена сладост и влага към бисквитките, кифлите и бързите хлябове.
Поръсването на суров кокосов орех добавя малко текстура и тропически вкус към овесените ядки. Разбъркано в пудинг или кисело мляко, това е и вкусен усилвател на калории за някой, който иска да напълнее.
Кокосовото брашно се използва в печенето като заместител на пшеничното брашно. Той е без глутен, без ядки и популярна опция за всеки, който брои въглехидратите.
Тъй като е без зърно, брашното е полезно и за тези на палео диетата, която не позволява зърнени продукти като обикновеното пшенично брашно.
Кокосовото брашно обаче е най-добре да се използва в тествани рецепти, тъй като то няма да се вдига като пшенично брашно и абсорбира повече течност от други видове брашно.
Освен това кокосовото масло е вкусна топлоустойчива мазнина, която може да се използва при печене, сотиране или печене.
Обобщение Кокосът е гъвкав в кухнята и работи добре както в сладки, така и в солени храни. Това е чудесен избор за тези, които се хранят с ниско съдържание на въглехидрати, палео, без глутен или без ядки.
- 7 фантастични ползи за здравето от ментовия чай пиете ли достатъчно органичен орган
- 28 проучвания показват, че ръженото брашно е полезно за вас и има ползи за здравето
- Син чай ползи за здравето 5 начина да пиете чай Oolong ускорява загубата на тегло Здравни съвети и
- 7 храни, които поддържат здравословното хранене на щитовидната жлеза Stripped®
- Agave Nectar срещу Honey Health Benefits