причини

Защо жадувам за сладкиши?

Това е често срещан въпрос, който може да зададете, ако сте част от 75-те процента от моите читатели, които изпитват желание за захар всеки ден или няколко пъти седмично. В интернет има много теории с нещо от недостиг на микроелементи до свръхрастеж на дрожди. Лично аз съм се борил с жаден сладкиш през по-голямата част от живота си. Но едва след като направих крачка назад и наистина поставих под въпрос ЗАЩО имах тези желания за захар, започнах да виждам значително намаляване на сладкия си глад.

Като диетолог вярвам в лечението на основната причина за заболяването. Това означава, че за разлика от много други конвенционални здравни гурута или известни личности, аз гледам на желанието за захар от цялостна гледна точка. Тялото ви е изключително умно. Той е предназначен да функционира като добре смазана машина. За съжаление, нашият съвременен начин на живот изхвърля този естествен баланс от удара.

Ето 5-те най-чести причини, поради които желаете сладкиши, и какво да направите, за да го поправите!

1. Ядете твърде много въглехидрати и нямате достатъчно протеини или мазнини.

Въглехидратите не са зли или нездравословни. Но, както всичко в живота, има деликатен баланс между здравословно количество въглехидрати и ядене на твърде много, което може да доведе до желание за сладкиши. Какво представляват въглехидратите? Въглехидратите са едни от основните макронутриенти заедно с протеините и мазнините. Нашето тяло разгражда въглехидратите до глюкоза, която клетките ни след това използват за енергия.

Храните, които съдържат въглехидрати, включват:

  • Зърна: хляб, ориз, киноа, тестени изделия, зърнени храни, бисквити
  • Сладкиши: десерти като бисквитки, бонбони, понички, сода и др.
  • Бобови растения: всички зърна, зелен грах, соя/едамаме, леща
  • Нишестени зеленчуци: царевица, картофи (сладки или бели), цвекло, тиква и някои сортове тиква
  • Плодове: цели плодове или плодов сок
  • Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сладолед

Когато ядем въглехидрати, кръвната ни захар естествено се увеличава и тялото ни отделя хормон, наречен инсулин. Инсулинът помага за понижаване на кръвната ни захар обратно до нормалното. Когато ядем храна или лека закуска САМО съдържащи въглехидрати (или твърде много), кръвната ни захар скочи като планински връх. Точно толкова бързо, колкото скоковете ни в кръвната захар, виждаме и бърз спад в кръвната ни захар. Това оставя тялото ни да се чувства така, сякаш се нуждаем от бърз източник на енергия (под формата на захар), обикновено само за един час.

Когато включваме здравословен протеин или мазнини С въглехидратите, това ограничава драматичния ефект на влакче в увеселителен парк на кръвната ни захар (1). Вместо това, естествено създава бавно покачване, но се връща на по-удобно ниво, като по този начин намалява сладкия ви глад.

Какво трябва да направите вместо това:

Ограничете въглехидратите до 1/2 чаша (1 порция) на хранене. Когато включвате въглехидрати с храна, опитайте се да го запазите на около 1/4 от чинията и дайте приоритет на въглехидратните варианти, които също съдържат фибри и/или протеини като киноа, кафяв ориз, боб/леща или нишестени зеленчуци.

Винаги сдвоявайте въглехидрати с протеинова или мазна храна. Често виждам хора, които пропускат знака върху закуската и закуските. Например, ако ядете овесени ядки сутрин, трябва да включите протеин или мазнина С овесените ядки като ядки (орехи, кашу, бадеми и др.), Семена (смлян лен, чиа, тиква и др.), Фъстъци/бадемово масло или дори твърдо сварено яйце отстрани. За да ограничите апетита за сладкиши, трябва също да включите протеини или мазнини в закуските си! Изтеглете безплатното ми ръководство с над 30 примера за сдвояване на здравословни закуски.

Не се страхувайте от мазнините. Използването на здравословен, истински хранителен източник на мазнини в храната и закуските е отличен начин за ограничаване на апетита за сладкиши, тъй като той потиска хормона на глада, наречен грелин Ето защо много хора съобщават за намален сладък апетит към някои от диетите с ниско съдържание на въглехидрати (вижте моето мнение за кето диетата тук). Здравословните мазнини включват авокадо, мазни риби като сьомга или сардини, ядки, семена, кокосово масло, маслини, ядково масло и Пълномаслено сирене и кисело мляко. Опитайте да хвърлите зехтин или масло със зеленчуците си (това също ги прави по-вкусни?).

2. Не спите достатъчно.

Знам, че изнасянето на лекции за хигиената на съня може да бъде отлагащ фест (bah dum dum?). Но вие, момчета. Сънят е ЕДИН ОТ НАЙ-НЕДОЦЕНЕНИТЕ здравословни навици в тази страна. Особено когато става въпрос за ограничаване на това колко често жадувате за сладкиши.

Проучванията показват, че спането по-малко от 6 часа на нощ намалява хормона, който казва на мозъка ви, че сте сити (лептин) и увеличава хормона на глада (грелин) (3). По принцип, само след една нощ на лишаване от сън, ще се чувствате по-гладни през деня и този апетит ще остане неудовлетворен, независимо колко ядете. Не е ли животът просто груб понякога? ? Някои от същите проучвания съобщават, че хората с неадекватен сън ядат средно по 300 калории на ден повече от добре отпочиналите си колеги. По-конкретно сладкият глад се увеличава с до 40 процента.

Въз основа на тези оценки постоянното спане под 6 часа на нощ може да доведе до допълнителни 10 до 15 килограма наддаване на тегло годишно.

Защо изпитваме повече сладък глад, когато сме лишени от сън?

Д-р Матю Уокър, невролог и автор зад новата книга „Защо спим“ откри, че лошият сън всъщност намалява мозъчната активност в нашата префронтална кора, която обикновено е отговорна за рационалното мислене и контролираните решения. От друга страна, частите на мотивацията и желанието на нашия мозък са увеличени, което означава, че висококалоричните храни с високо съдържание на захар стават по-желани за нас, когато спим по-малко от 6 часа на нощ.

Какво трябва да направите вместо това:

  • Направете съня приоритет, доколкото е възможно. Стремете се към 7-8 часа сън на нощ.
  • Избягвайте кофеина след 13:00.
  • Придържайте се към последователен график и режим на сън (възрастните също се нуждаят от това!)
  • Направете спалнята си тъмна, хладна и без джаджи. Помислете дали да не зареждате телефона си от другата страна на стаята (или дори някъде другаде в къщата), за да избегнете изкушението да използвате технология.
  • Излезте навън на естествена слънчева светлина за поне 30 минути на ден, за да поддържате циркадния си ритъм (бонус точки, ако ходите през това време!).
  • Избягвайте алкохолните напитки преди лягане (алкохолът може да ви лиши от дълбок сън REM).

3. Пренебрегвате сигналите си за глад и пълнота.

Тялото ви има вътрешни сигнали и хормони, които ви казват кога сте гладни или сити. Въпреки че сега знаем, че сънят може да наруши тези сигнали, важно е да се спазват тези сигнали през целия ден, за да се намали сладкият глад.

Прескачането на хранене, преяждането, преяждането или емоционалното хранене са признаци, че не сме толкова съобразени с телесните си сигнали. Помислете за апетита си като скала от 1 до 10. Номер 10 е пълнена с Деня на благодарността, супер неудобна, кома с храна. Номер 1 е „Отивам да ям-си-ръка-глад”. Най-добре е да останете между 4 и 7 по всяко време. Слушането на вашата вътрешна скала може да ви попречи да се потопите в опасно ниската скала от 1 до 3, когато сме по-изкушени да посегнем към закуската с високо съдържание на захар.

Какво трябва да направите вместо това:

  • Опитайте най-добре да НЕ пропускате обяда. Ако нямате достатъчно време, опитайте се да закусите сдвоено с храна, съдържаща протеини и/или мазнини.
  • Редовно се проверявайте с вашата скала за апетит през целия ден. Все още ли сте между 4 и 7?
  • Включете „превантивни закуски“. Смятате ли, че преяждате, когато се приберете от работа? Може да се наложи да включите здравословна закуска 1-2 часа преди да се отправите към дома.
  • Разграничете емоционалния глад от физическия. Истинският глад се развива бавно с течение на времето и може да бъде задоволен с всяка храна, която харесвате.
  • Яжте бавно и се опитвайте да избягвате да ядете, когато сте разсеяни (т.е. гледате телевизия, шофирате, играете на телефона си), защото това притъпява способността ни да разпознаваме сигналите ни.

4. Вашите хормони на стреса са твърде високи.

Когато сме стресирани, ядем захар. Когато ядем захар, получаваме стрес. А, порочният кръг. Сигурен съм, че в даден момент всички сме яли поради стрес. Но защо жадуваме за сладкиши, когато сме стресирани? Много от тях са свързани с основния ви хормон на стреса, наречен кортизол.

Стресът не е непременно нещо лошо. Ако бягаме от мечка, искаме високи нива на кортизол, за да може тялото ни да изпомпва кръв до крайниците ни, да увеличи сърдечната честота и да ни тласне по-нататък. Но ... всъщност в днешно време не ни преследват мечки. Повечето от стреса ни идват от срокове за работа, връзки, финанси, деца и много други. Този тип хроничен, нискостепенен стрес води до постоянно повишено ниво на кортизол в тялото ни.

Тук е проблемът: кортизолът повишава нивото на кръвната ни захар, увеличава апетита ни и влошава този неустоим глад за вредни храни. По-високите нива на кортизол поради хроничен стрес са пряко свързани с повишен прием на калории и жажда за сладкиши (4).

Какво трябва да направите вместо това:

Казано направо, стресът ни прави болни, бавни и глупави. ТРЯБВА да имаме здравословен начин да освободим стреса си и да намалим нивата на кортизол, ако искаме да намалим желанието си за захар. Успешните дейности за намаляване на стреса включват четене, журналиране, йога, дълбоко дишане, медитация/внимателност (харесвам медитацията на Ziva или Headspace), молитва, къпане, разходки сред природата и много други. Трябва да имате поне един навик за намаляване на стреса, който включвате в ежедневието си всеки ден. Адаптогенните билки, като ашваганда или мака, също могат да помогнат за естествения баланс на нивата на кортизол (5, 6).

5. Ограничавате твърде много захарта.

Кажи какво!? Това е вярно. Може да жадувате за сладкиши, защото сте твърде ограничителни в диетата си. Въпреки че медиите обичат да процъфтяват с идеята, че захарта е по-пристрастяваща от кокаина, изследванията просто не подкрепят това. Захарната зависимост, както някои обичат да я наричат, е подобна на много други пристрастяващи разстройства. Но това не е от същия калибър като пристрастяването към наркотици.

Проучванията върху животни показват, че плъховете изпитват пристрастяващо поведение към захарта само когато храната е ограничена за по-дълги периоди от време. Ограничаването на храната (като при модерни детоксикации или диети с ниско съдържание на мазнини) всъщност може да предизвика поведение на пристрастяване към захар като преяждане, симптоми на отнемане и повишен апетит. Колко иронично е това? Модните диети, за които може да се твърди, че ви помагат за „детоксикация от захар“, всъщност може да ви доведат до желание за сладкиши и пристрастяващо хранително поведение.

Какво трябва да направите вместо това:

  • Дайте си разрешение да се насладите от време на време на сладоледена среща, парче бабини пайове или домашна бисквитка. Ограничаването на твърде много може да доведе до обратен ефект.
  • Избягвайте модерните, ограничаващи диети, които ви карат да игнорирате сигналите си за глад и силно да намалите калориите си.

Вземете съобщение вкъщи ...

Все още има много възможни причини, поради които жадувате за сладкиши. НО, в моята консултантска практика като регистриран диетолог открих, че тези пет основни причини за глад за захар обикновено са основните нарушители - и чудесно място за начало.

Макар да съм сигурен, че всички познавате вредите от твърде много захар в диетите ни, ние също искаме да имаме здравословни взаимоотношения със себе си и храните, които ядем. Избягвайте да се ограничавате или да се срамувате от сладки храни. Вместо това се съсредоточете върху по-голямата, цялостна картина. Внедрете малки, здравословни навици в ежедневието си, като например достатъчно сън, намаляване на стреса, слушане на сигналите на тялото и зареждане с полезни мазнини, протеини и фибри.