Защо важно

Започнете да използвате тези 5 техники, за да гарантирате резултатите за отслабване:

  • Хранителен дневник за точно проследяване на калориите.
  • Отслабнете 1-2lbs на седмица, за да осигурите устойчива загуба на мазнини.
  • Тренирайте с тежести поне два пъти седмично, за да избегнете загуба на мускули.
  • Опитвайте се да отслабнете само докато сте мотивирани.
  • Започнете с цел да загубите 5-10% от телесното си тегло.

Докато прищявките диети идват и си отиват, принципите на правилното хранене остават непроменени. За да избегнете разочарованието от неуспешните диети или да си върнете загубените мазнини, приемете тези 5 принципа:

  1. Храни мъдро

Защо е важно:

Най-добрият начин да измервате това, което консумирате, е да го регистрирате. Вашето тяло се нуждае от определен брой калории на ден, за да оцелее. Въз основа на това число можете да изчислите колко калории са ви необходими, за да отслабнете. Записването на храна е от полза, като ви помага да останете в рамките на тази граница на калории. Измерването на храната, която регистрирате, също може да ви превъзпита по отношение на това как изглеждат здравословните размери на порциите.

Как да го използвам?

Препоръчваме ви да изтеглите приложението MyFitnessPal и да започнете да регистрирате храната си ежедневно в продължение на една седмица. В края на тази седмица прегледайте дневника си, за да придобиете представа колко калории консумирате ежедневно. Започнете да идентифицирате храни или ястия, които могат да бъдат подобрени, за да се създаде калориен дефицит. След тази начална седмица се опитайте да влезете само един ден в седмицата за следващия период на отслабване. Този регистрационен дневник ще поддържа калориите ви на път, но ще ви попречи да се вманиачите по самото регистриране.

  1. Ограничете загубата си до 1-2 кг на седмица

Защо е важно:

Когато губите мазнини твърде бързо, тялото ви няма време да се адаптира и да се върне към новия ви. Ето защо хората често губят големи количества мазнини, само за да ги получат обратно в рамките на година или две.

Как да го използвам?

Вместо да губите мазнини възможно най-бързо, насочете се към 1-2 кг отслабване на седмица. Тази по-бавна скорост позволява на тялото ви да се адаптира към новите метаболитни нужди и гарантира, че мазнините ще останат по-дълго.

  1. Загуби най-много 5-10% телесно тегло на опит.

Защо е важно:

Вашите цели за отслабване трябва да бъдат реалистични, за да сте успешни и резултатите устойчиви. Ако си поставите твърде висока цел, недостигането на тази цел ще унищожи мотивацията ви. Отслабването с 5-10% е постижим резултат, който може да бъде постигнат за няколко седмици до месеци.

Как да го използвам?

Например, ако тежите 200 lbs, поставете си цел да загубите 10-20 lbs (5-10% телесно тегло). Ако следвате правилото 1-2lbs на седмица, това ще ви отнеме от 5-20 седмици, за да завършите. Изберете периода от време, който смятате, че можете последователно да посвещавате на тази цел, след което решете дали можете да се справите с ограничението на калориите, необходимо за загуба на един килограм на седмица или две.

  1. Загуби, когато си мотивиран. Поддържайте, когато не сте.

Защо е важно:

Мотивацията е разходен ресурс. Ако просто се опитвате да отслабвате всяка седмица за неопределено време, няма да можете да издържате периодите на ниска мотивация. Също така няма да дадете шанс на тялото си да се адаптира.

Как да го използвам?

Вместо да се опитвате да отслабнете завинаги, дайте на усилията си за отслабване определен период на „зелена светлина“. Когато мотивацията ви е висока, отделете период от 4-6 седмици, за да бъдете максимално усърдни и точни с дърводобив, правилно хранене и положително подсилване. Може да загубите 10 кг, може да загубите само 5. Резултатите нямат толкова голямо значение, колкото усилията. Избягвайте изгарянето, като работите към кратки периоди на отслабване, последвани от кратки периоди на поддържане на теглото. По време на тези периоди на отслабване, бъдете щастливи от всеки напредък, който постигнете, и не се затъвайте в достигане на определен брой изгубени килограми.

  1. Тренирайте с тежести, за да загубите мазнини, а не мускули.

Защо е важно:

Ако се храните само на диета, ще отслабнете. До 40% от загубеното тегло обаче ще бъде от мускулите. По същество тялото ви знае, че изпитва ограничение на калориите и разгражда мускулите ви, които не се използват за захранване на тялото ви. Участвайки в някаква форма на тренировка за съпротива, вие казвате на тялото си, че имате нужда от тези мускули! Вашата цел трябва да бъде да загубите колкото се може повече мазнини, за да постигнете целта си, а не мускулите.

Как да го използвам?

По време на периодите на отслабване, опитайте се да провеждате 2-3 тренировки за съпротива седмично, които тренират цялото тяло. Фокусирайте се върху сложните, многоставни движения, които облагат големи мускулни групи. Дръжте повторенията си ниски (около 4-8 повторения), но поддържайте теглото относително високо. След това 4-то до 8-мо повторение трябва да почувствате, че може да не успеете да извършите още 2 повторения, без да почивате.

Не можете да загубите за една година това, което отне 10 години, за да спечелите. Приемете, че отслабването е процес, който отнема време, и се наслаждавайте на победите, които имате през цялото пътуване. Следвайте тези 5 принципа, за да подходите сериозно към загубата на мазнини.

РЕЗУЛТАТИТЕ СА ТИПИЧНИ

ако работите за тях! Вземете нашия БЕЗПЛАТЕН бюлетин със седмични фитнес новини и съвети.