средиземноморски

Споделете в Pinterest Гарнитурите в средиземноморски стил могат да направят здравословни (и вкусни) допълнения към всяка празнична вечеря. Гети Имиджис

  • Средиземноморската диета е широко изследван начин на хранене с много ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, рак, диабет тип 2, невродегенеративни заболявания, депресия, артрит, затлъстяване и безплодие.
  • Тази диета е богата на растителни храни, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, ядки и риба.
  • Гарнитурите в средиземноморски стил са чудесен начин да включите тази диета във вашата празнична трапеза.

Докато се подготвяте за празниците, може би се чудите как можете да отпразнувате сезона, като същевременно се храните здравословно.

Диетолозите предлагат чудесен начин да направите това, като следвате средиземноморски стил на хранене.

Според Шарън Палмър, MSFS, RDN, автор, лектор и блогър в The Plant-Powered Dietitian, средиземноморската диета „включва включване на много сезонни плодове и зеленчуци, здравословни мазнини, умерено вино, по-нисък прием на червено месо, умерен прием на животински протеини, повече зърнени храни и семена и ниска употреба на силно преработени храни и сладкиши. "

„Това е най-изследваният начин на хранене на планетата“, каза Палмър, „с широк набор от изследвания, свързващи го с множество ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, рак, диабет тип 2, невродегенеративно заболяване, депресия, артрит, затлъстяване и плодовитост. „

Диетологът и автор Шерин Джегтвиг, която преподава в Университета на Бриджпорт в Кънектикът, каза, че това е и балансирана диета. Няма групи храни, които трябва да бъдат елиминирани, за да го следват, добавя тя.

Ако искате да включите малко средиземноморски нюх към следващата си празнична вечеря, Палмър и Jegtvig предлагат да добавите някои от следните здравословни гарнитури към вашата храна:

Споделете в Pinterest Хумусът е пълен с витамини А, С и Е, фолати, желязо, калий, магнезий, полиненаситени мастни киселини и фибри. Гети Имиджис

Въпреки че често се яде като предястие, Jegtvig предполага, че хумусът също може да бъде добра гарнитура.

С нахут като основна съставка, хумусът е с високо съдържание на хранителни вещества и фибри и той получава здравословни мазнини от зехтин, казва Jegtvig.

Изследванията показват, че хората, които ядат нахут или хумус, получават повече от няколко хранителни вещества, включително витамини А, С и Е, фолиева киселина, желязо, калий, магнезий, полиненаситени мастни киселини и фибри.

Изследванията също така показват, че яденето на хумус може да помогне на хората по-добре да контролират кръвната си захар и инсулин, както и да им помогне да избегнат наддаване на тегло. Може също да има положителен ефект върху здравето на сърцето.

MUFAs могат да намалят риска от сърдечни заболявания чрез намаляване на общия липопротеин и ниска плътност или „лошия“ холестерол. MUFAs също могат да помогнат за подобряване на функционирането на кръвоносните съдове.

Някои изследвания също показват, че те могат да помогнат на тези с диабет тип 2, като подобрят нивата на кръвната захар и инсулина.

С домати, чушки, маслини, сирене фета и зехтин, това ястие също е пълно с хранителни вещества и фибри, казва Jegtvig.

Доматите съдържат много важни съединения, свързани със здравето, включително ликопен, бета-каротин, лутеин, витамини Е и С, фолат, флавоноиди, фенолни киселини и танини.

Сред многото ползи за здравето, свързани с доматите, са намаленият риск от възпаление, рак и заболявания като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет и затлъстяване.

Звънецът е добър източник на витамини А и С. Тези витамини са важни за здравето, защото са антиоксиданти.

Когато тялото използва кислород, то произвежда свободни радикали. Свободните радикали могат да увредят клетките, което може да доведе до здравословни проблеми като артрит, сърдечни заболявания и рак. Антиоксидантите неутрализират свободните радикали, помагайки да се предотвратят тези заболявания.

Фета сиренето е добър източник на калций, според Jegtvig.

Калцият е необходим за много функции в нашите тела. Помага за изграждането на здрави кости. Той играе роля в съсирването на кръвта и е необходим за мускулни контракции, включително биенето на сърцето.

Зехтинът и маслините съдържат здравословни за сърцето MUFAs.

Както Jegtvig, така и Palmer предлагат печени зеленчуци като здравословен вариант в средиземноморски стил.

„Едно от ключовите неща за средиземноморската диета“, каза Палмър, е, че тя включва използването на много сезонни зеленчуци.

Огледайте се какво е през сезона - тиква, брюкселско зеле, кореноплодни зеленчуци - и поставете фокуса на тези гарнитури. След това ги съчетайте със здравословни мазнини, като зехтин, ядки, билки и подправки.

Jegtvig предполага, че зеленчуците като патладжан, тиквички, домати, чушка и чесън също са много добър избор. Те са с ниско съдържание на калории и заредени с витамини, минерали и фибри, казва тя.

Хранителното съдържание ще варира в зависимост от това кои зеленчуци сте избрали. Като цяло обаче зеленчуците имат отличен хранителен профил:

  • Те са с ниско съдържание на мазнини и калории.
  • Те нямат холестерол.
  • Те са богати на хранителни вещества като калий, фолат (фолиева киселина), витамин А и витамин С.
  • Те са богати на фибри.

Сред многото ползи за здравето на зеленчуците са, че те изглеждат защитни и срещу сърдечни заболявания и рак.

Приготвянето на зеленчуците ви със зехтин и ядки ще ви даде MUFAs и омега-3 мастни киселини, които също са отлични за здравето на сърцето.

Друга ключова част от средиземноморската диета е да се използват пълнозърнести храни и семена, каза Палмър. „Намерете начин да включите повече гарнитури, приготвени със зърнени храни, като киноа, фаро, кафяв ориз и боб, леща и сушен грах.“

Една възможност? Опитайте spanakorizo. Това гръцко ястие със своя ориз и спанак отговаря на сметката. Включва както здравословно пълнозърнесто (когато се приготвя с кафяв ориз), така и листно зелен зеленчук.

Според медицинския център на Университета в Питсбърг, кафявият ориз е добър източник на минерали като селен и магнезий.

Селенът играе роля в производството на хормони на щитовидната жлеза, производството на антиоксиданти и имунитета.

Магнезият помага и при мускулни контракции и развитие на костите.

Изследванията показват, че увеличаването на консумацията на пълнозърнести храни като кафяв ориз може да намали и холестерола ви. Това може също да намали риска от инсулт, сърдечни заболявания и диабет. Това може да подобри и здравето на червата.

Спанакът е добър източник на витамин К, което е важно поради ролята, която играе за съсирването на кръвта.

Също така съдържа важни минерали като желязо, калий и манган, което помага на тялото ви да произвежда червени кръвни клетки, пренасящи кислород, и помага за регулиране на мозъчната и нервната функция.

Палмър казва, че предлагането на десерти, които са тежки в пресни, сезонни плодове като ябълки или круши, е чудесен начин да направите здравословното си хранене здравословно.

Той също така се вписва в средиземноморската диета.

Един лесен начин да добавите плодове към храната си без много добавена захар е да ги изпечете. Печенето карамелизира естествените захари, намиращи се в плодовете, превръщайки ги в сладък, плътен сироп. Можете също така да добавите малко количество захар или мед, както и различни билки и подправки, за да изведете естествената сладост на плодовете.

Плодовете имат много добър хранителен профил:

  • Те са естествено с ниско съдържание на мазнини, натрий и калории.
  • Нито един от тях не съдържа холестерол.
  • Те съдържат много хранителни вещества, които често са недоядени, като калий, фибри, витамин С и фолиева киселина (фолиева киселина).
  • Те са богати на фибри.

Плодовете могат да осигурят много предимства, включително:

  • здравословно кръвно налягане
  • намален холестерол в кръвта
  • здрава функция на червата
  • намален риск от инфаркт и инсулт
  • намален риск от рак

Ядките са чудесен начин да добавите някои здравословни мазнини от омега-3 мастни киселини към десерта си.

Може също да добавите купчина кремообразно гръцко кисело мляко към вашите печени плодове за още по-вкусно и питателно покритие на вашата храна.

Киселото мляко е богато на калций, фосфор и витамини от група В. Също така е добър източник на пробиотици.

Пробиотиците поддържат здравето на червата и могат да играят роля в подпомагането на определени състояния, като затлъстяване, диабет тип 2, синдром на раздразнените черва и някои хронични възпалителни състояния като болест на Crohn, улцерозен колит и ревматоиден артрит.