Последна актуализация на 23 юли 2019 г. в 22:56

Начало »Диети за отслабване» 5 статистически данни, които показват защо периодичното гладуване е мощно за отслабване

[Последна актуализация на 9 януари 2019 г.]

Много диети за отслабване имат много правила и сложности.

Периодичното гладуване улеснява нещата и се превърна в много популярен начин на хранене за отслабване.

Тази статия разглежда 5 причини, поради които периодичното гладуване и отслабване вървят ръка за ръка.

Какво е периодично гладуване (IF)?

показват
Интермитентното гладуване (IF) е един от няколко вида методи на гладуване, които могат да доведат до различни ползи за здравето. IF е начин на хранене, при който стратегически пропускате едно или повече хранения за определен период от време.

Така че за разлика от другите диети, фокусът не е върху това как да се намалят калориите от всяко хранене, а по-скоро върху изрязването на самото хранене.

Това прави АФ един от най-малко сложните модели на хранене, които да се следват и е една от големите причини за нарастващата му популярност.

Другата основна причина е колко полезна е за загуба на мазнини по корема и свързаните с това ползи за здравето (1).

Резюме: Постоянното гладуване е начин на хранене, който включва стратегическо пропускане на хранене, вместо да се фокусира върху калориите.

1. Отслабването изисква калориен дефицит ... Периодичното гладуване прави това автоматично

Причината, поради която всяка диета за отслабване работи, е, че намалява общия ви прием на калории (2).

Това означава, че ще изгорите повече калории, отколкото консумирате (наречен калориен дефицит), което води до загуба на тегло.

Постоянното гладуване не е изключение от това правило.

Прескачането на цели хранения значително намалява приема на калории ... Дотолкова, че наистина да не се притеснявате за калориите в храната, която ядете.

Например ще спестите около 500 калории всеки ден, като пропуснете закуска от препечен хляб с фъстъчено масло и портокалов сок, както и каквото можете да ядете или пиете за сутрешен чай.

Като се има предвид, че средната жена може да се стреми към 1600-1800 калории на ден, за да отслабне, това са огромен 30% от спестените калории моментално.

Ако пропуснете сутрешната храна, дори да се отдадете на две големи 750-калорични ястия по-късно същия ден, плюс десерт от 300 калории (общо 1800 калории) биха запазили най-доброто за отслабване.

Резюме: Загубата на тегло изисква да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Липсата на едно хранене на ден чрез гладуване може да спести около 30% от калориите с едно движение.

2. Постоянното гладуване ви помага да загубите реални мазнини, за разлика от повечето диети

Когато някой каже, че иска да отслабне, всъщност иска да каже, че иска да загуби телесни мазнини.

В идеалния случай не искате да губите мускулна маса, нито да губите много вода (например, когато за първи път режете въглехидрати или ако правите детоксикация). Този тип отслабване не намалява запасите от мазнини и няма добра цел.

Изследванията показват, че гладуването ви помага да загубите повече мастна маса и по-малко мускулна маса или водно тегло, отколкото много нискокалорични диети или отслабване почиства и детоксикира.

Това прегледно проучване установи, че периодичното гладуване помага на хората да намалят 4-7% от обиколката на талията си за период от 24 седмици. Това означава, че са загубили действителната коремна мазнина, която е вредната мазнина около органите (3).

Тези констатации са в съответствие с по-скорошно прегледно проучване, което разгледа всички настоящи доказателства.

Изследователите установиха, че в сравнение с спазването на много нискокалорична диета (800 калории или по-малко), тип периодично гладуване, наречено алтернативно гладно, причинява средно 8,8 фунта (3,8 кг) допълнителна загуба на мазнини (4).

Резюме: Когато отслабнете, искате то да идва от мастните депа, а не от мускулите или водата. Изследванията показват, че периодичното гладуване причинява повече загуба на мазнини, отколкото много нискокалоричната диета.

3. Постоянното гладуване може да запази мускулната маса, която обикновено се губи при диета

Повечето диети за отслабване водят до загуба на мазнини и мускули, което е голям проблем.

Поддържането на мускулите е от основно значение, за да се гарантира, че скоростта на метаболизма Ви не спада и просто за поддържане на здравословна загуба на тегло (5, 6).

Ако не го направите, всяка загуба на мазнини ще се върне бързо, като това, което се случва с всеки състезател с най-голям губещ.

Според авторите на споменатото по-горе изследване, гладуването може да бъде по-полезно от редовното ограничаване на калориите за много пациенти с наднормено тегло поради по-голямата загуба на телесни мазнини и по-доброто запазване на мускулите (4).

Друго проучване установи, че 25% от загубеното тегло е мускулна маса при нормални диети за ограничаване на калориите, в сравнение с само 10% загуба при диети с ограничено приемане на калории (8).

Настоящите проучвания в тази област обаче са предварителни и остава фактът, че тренировките с тежести и високо протеиновата диета са най-важните аспекти за изграждане и поддържане на мускулна маса (9, 10).

Така че, ако опитате периодично гладуване, уверете се, че всяко от вашите ястия съдържа качествен протеинов източник като яйца, месо, риба или бобови растения.

Резюме: Изследванията показват, че периодичното гладуване може да помогне за запазване на мускулната маса, докато губите мазнини. Това обаче трябва да бъде съчетано с упражнения за съпротива и висок прием на протеини.

4. Постоянното гладуване е полезно, когато спечелим най-много - празниците

Увеличаването на теглото се случва постепенно с години или десетилетия.

Сумата, която печелим за една година, обаче не е постоянна ... тя рязко се увеличава през Деня на благодарността и Коледа.

Всъщност изследванията показват, че периодът от средата на ноември до средата на януари е отговорен за около 50% от теглото, натрупано за 12-месечен период (11, 12).

Ето защо свеждането до минимум на Коледа наддаване на тегло всяка година ще измине дълъг път на кантара.

Проблемът е, че спазването на ограничителна диета по време на празничния период означава, че трябва да проследявате калориите, макроелементите или да пропуснете всички добри неща. И никой няма да направи това.

Това, което работи обаче, е редуване на периоди на ядене много с периоди на ядене много малко ... известен също като прекъсващ пост.

Ако знаете, че обядът при свекъра ви ще бъде епичен, пропуснете изцяло закуската и дори помислете за лека вечеря предишната вечер.

Като алтернатива, изберете да пропуснете хранене или две на следващия ден след угощаването, така че не е нужно да пропускате някое от любимите си лакомства.

Резюме: Най-много тегло се натрупва около периода на коледните празници. Постоянното гладуване е начин на хранене, който свежда до минимум излишния ви прием на калории, но ви позволява да се наслаждавате на празнични пиршества без ограничения.

5. Постоянното гладуване не причинява йо-йо диета или глад

Терминът йо-йо диета се отнася до цикличната загуба и наддаване на тегло с течение на времето, подобно на йо-йо, движещо се нагоре и надолу.

Този йо-йо ефект се среща сред изключително рестриктивни и неустойчиви диети, които причиняват промени в хормоните на глада. Ето защо в крайна сметка получавате почти неконтролируем апетит за храна и чувство на глад.

Помислете за водни пости, Goop детоксикира и почиства, както и за много нискокалорични диети.

Последните проучвания показват, че 24 часа не е достатъчно време за сериозно ограничаване на калориите (изяждане на 25% от дневните ви калории), за да накарате вашите апетитни хормони да прекалят (13).

Каза друг начин, когато гладуването се разделя на интервали, това не води до йо-йо ефект.

Това означава, че периодичното гладуване може значително да намали калориите, без да има голямо влияние върху чувството ви на глад.

Резюме: Изследванията показват, че един ден на сериозно ограничаване на калориите не е достатъчен, за да повлияе негативно на хормоните на глада, което се случва по време на йо-йо диетите.

Как да започнем с периодично гладуване

Има няколко вида периодично гладуване, които можете да следвате:

  • Методът 16/8 или Leangains: Бързо в продължение на 16 часа на ден и яжте в останалия 8-часов прозорец. Повечето хора ще пропуснат закуската и ще ядат например от 13 до 21 часа.
  • Диетата 5: 2: Яжте нормално в продължение на 5 дни от седмицата, но през останалите два дни яжте само до 600 калории.
  • Яжте-стоп-яжте или спонтанно гладуване: Бързо за период от 12 или 24 часа няколко пъти седмично. Няма реален график за този.
  • Алтернативен дневен пост: Постете един ден и на следващия ден яжте нормално. Продължете да редувате дни на гладно и нормално хранене.

Можете да видите по-подробно описание на всеки тип тук.

Трябва ли да опитате периодично гладуване за отслабване?

Има много ефективни начини за отслабване и периодичното гладуване е един ... но е един от многото.

Някои хора намират липсата на само едно хранене за изключително предизвикателство, така че определено не е за всеки.

Също така знайте, че някои жени съобщават за проблеми с менструацията и дори за проблеми с плодовитостта при продължително гладуване. Препоръчвам да се присъедините към тази група във Facebook, ако искате да се присъедините към дискусията.

И както винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате някаква нова диета, особено ако приемате лекарства.

Ако обаче сте някой, който:

  • иска да загуби корема мазнини
  • е в състояние да пропусне хранене или поне закуска без оплакване
  • иска да харчи по-малко за храна
  • не бих имал нищо против да ходя до тоалетната по-малко пъти в седмицата
  • иска да прави много по-малко готвене и почистване

периодичното гладуване може да промени играта за вас.

Относно Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition & Dietetics)

Джо Лийч е университетски квалифициран диетолог от Австралия.

Завършва бакалавърска степен по наука за упражненията, последвана от магистърска степен по хранене и диететика през 2011 г.

Научете повече за него на страницата About.

Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition)

Повечето от нас се чувстват съкрушени, когато става въпрос за здравословно хранене, особено ако имаме медицински проблем.

В DietvsDisease.org ние предоставяме подкрепени от изследвания ръководства и прости планове за хранене, за да можете да се наслаждавате на храната без стрес и да живеете най-здравословно, щастливо.

Можете да научите повече за нас тук.

скорошни публикации

  • Науката го потвърждава: въглехидратите не ви правят дебели
  • 3 причини Палео да е мъртъв, а кетогенната диета е бъдещето на прищявките за отслабване
  • Вашите чревни бактерии влияят ли на отслабването? Опростяване на науката
  • 5 статистически данни, които показват защо периодичното гладуване е мощно за отслабване
  • 77 доказани начина да отслабнете и да го държите настрана (Извинете, тук няма отвари „Чудо“ или бързи корекции)
  • Ръководство за начинаещи за терапевтичните промени в начина на живот (TLC): започнете от тук
  • Тези 10 души загубиха 1000 кг (450 кг) и го запазиха: Ето какво оказа най-голямо въздействие за отслабването им
  • Ползи за здравето от гладуването: Разделяне на факта от измислицата
  • Как да спрем глада за храна и емоционалното хранене с хранителния психолог Кимбърли Уилсън
  • Тридневната военна диета: Трябва ли да се присъедините към класацията?

Категории

  • Автоимунно заболяване
  • Сърдечно-съдово и метаболитно здраве
  • Храносмилателни разстройства
  • FODMAP диета
  • Храна и хранителни вещества
  • Хранителна непоносимост и чувствителност
  • Високо кръвно налягане
  • Как да готвя
  • Хипотиреоидизъм
  • Възпалителна болест на червата (IBD)
  • Синдром на раздразненото черво (IBS)
  • MTHFR
  • Диабет тип 2
  • Диети за отслабване
  • Отзиви за добавки за отслабване
  • Женско здраве

скорошни публикации

Относно диетата срещу болестта

Диетата срещу болестта има само една програма:

  • Проучете обективно изследването (без пристрастия)
  • Преведете информацията на обикновен английски
  • Помогнете ви да откриете как да го приложите към текущото си здравословно състояние.

Цялото съдържание е написано от квалифицирани диетолози и е напълно независимо, без спонсори или принадлежности към индустрията.