От Крейг Капурсо

отслабване

Има пет прости стъпки, които трябва да предприемете, преди да се справите с някакво предизвикателство за отслабване.

СТЪПКА 1: АНГАЖИМЕНТ

Отслабването е основен ангажимент --- успехът на която и да е програма за отслабване зависи от времето и енергията, които отделяте за процеса.

Как да разберете дали сте готови да се ангажирате?

Отговори на следните въпроси:

  • Наистина ли искате да отслабнете?
  • Готови ли сте да отделите оправдания и да обърнете всичките си лоши навици?
  • Готови ли сте да се натиснете и да излезете извън зоната си на комфорт?
  • Готови ли сте да правите жертви или труден избор, който може да попречи на социализирането?
  • Готови ли сте да трансформирате ежедневието си така, че да отговаря на новия за вас?
  • Готови ли сте да се държите отговорни?

Ако сте отговорили да на всички горепосочени въпроси, тогава сте готови да се заемете със следващите стъпки.

СТЪПКА 2: ДИАГНОСТИКА

Етапът на диагностика ви помага да определите отправна точка, така че да можете да създадете здравословен и осъществим план въз основа на това къде се намирате сега и къде искате да бъдете по-късно.

Съвет: Онлайн калкулаторите на калории са чудесно място за започване на вашата диагноза. Повечето онлайн броячи на калории измерват базалния ви метаболитен процент (BMR) и след това вземат предвид нивото на вашата активност, за да изчислят калориите, необходими на тялото ви за поддържане и загуба на мазнини.

СТЪПКА 3: НАСТРОЙКА НА ЦЕЛТА

Установяването на силен набор от постижими цели е от решаващо значение за загубата на тегло. Целите не само ви държат на път, но и ви държат отговорни за действията си.

Започнете с обща цел като „Искам да отслабна 30 фунта за пет месеца“, след това работете назад и задайте критерии или по-малки цели, които ще изобразят вашия напредък.

Да предположим, че ще спазвате строга диета и ще посещавате фитнес залата 5-6 пъти седмично. Въз основа на този ангажимент планирате да свалите 10 lbs през първия месец, 5 lbs през втория месец, 5 lbs повече през третия месец и т.н. ... Според тези по-малки цели вие сте на ниво, за да достигнете целевото си тегло за 5 месеца. Това е реалистично поставяне на цели.

СТЪПКА 4: ОБРАЗОВАНИЕ

Установили сте целите си - сега е време да проучите планове за обучение и диета, които ще ви помогнат да постигнете тези цели. Интернет е пълен с информация и ресурси, които ще ви водят - просто задълбайте и се уверете, че избраният от вас план е в съответствие с това, което се надявате да постигнете.

Съвет: От моя опит открих, че един от най-добрите подходи за наблюдение на приема на калории е проследяването на макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини).

Не всички калории са създадени равни; протеините, въглехидратите и мазнините имат различни калории на грам. Протеинът има 4 калории на грам, въглехидратите имат 4 калории на грам, а мазнините имат 9 калории на грам. Въз основа на вашите хранителни нужди и цели за отслабване, можете да създадете персонализиран план за хранене около тези числа.

* Има много начини да разделите вашите макроси, но ако започвате, предлагам да ги разделите равномерно (33%) за по-балансирана диета.

СТЪПКА 5: ПЛАН ЗА АТАКА

Вие определихте нуждите си от калории, поставихте си целите и оформихте основата за вашата диета.

Следващата стъпка е да разработите план за атака за вашата диета и вашите тренировки.

Хранене: Ако искате да отслабнете, трябва да намалите приема на калории под нивото на поддръжка. Това означава, че ще трябва да намалите ок. 200-300 калории за малка загуба на тегло и приблизително 400-500 за значителна загуба на тегло.

Разделете броя на калориите, които ще намалите, на броя ястия, които планирате да приемате през целия ден, за да не намалите твърде много калории наведнъж. Предлагам ви да планирате 5-8 хранения на ден, включително закуски и ястия преди/след тренировка.

Тренировки: Не мога да подчертая достатъчно, че трябва да подхождате към всяка тренировка с план. Ако сте напълно нови в тренировките, прочетете образователни материали, за да научите правилни упражнения и техники, или наемете личен треньор, който да ви покаже подробностите.

След като разполагате с цялата информация, запишете я и я носете със себе си във фитнеса. Преди всяка тренировка, очертайте какви мускулни групи ще тренирате, кои упражнения ще изпълнявате, задайте/повторете диапазоните и времето, което ще отделите за кардио тренировки. Това има план. Нищо не спира напредъка повече от загубеното време - планирайте предварително и ще видите резултати!

ПРЕМЕСТЕТЕ ГО

След като се ангажирахте с отслабването, определихте нуждите си, установихте целите си, образовахте се и съставихте план за атака, време е да се раздвижите!

Не забравяйте, че загубата на тегло е пътуване и с правилните инструменти и позитивното мислене вие ​​сте в състояние да създадете напълно нов.

ЗА КРАГА

Отборът Cellucor Athlete Craig е толкова твърд, колкото можете да получите във фитнес индустрията. Той е ожесточен състезател, който трансформира физиката си няколко пъти през цялата си кариера. Както новата, така и опитната фитнес аудитория могат да се възползват от богатството от знания на Крейг във всички области и стилове на обучение. Като предприемач и семеен човек, Крейг знае нещо или две относно важността на максимизирането на времето си както във фитнеса, така и извън него. Следвайте пътуването му в Instagram (@craigcapurso).