Опитвате се да загубите последното малко телесна мазнина? Борба с онези последни килограми, които изглежда не искат да се движат? Понякога е необходимо да изритате интензивността на тренировките си, за да предизвикате напредъка, който търсите.

Що се отнася до загубата на тегло, основно „правило“, по което трябва да се живее, е, че ако сте спазвали същия план и не сте виждали резултати от около две седмици или повече, е време да промените нещо. В крайна сметка няма да се промените, освен ако програмата ви не се промени.

Суперсетите могат да бъдат чудесен начин да предизвикат тази промяна. Свръхкомплексът е тренировъчна техника, която включва изпълнение на две упражнения гръб до гръб едно с друго, без почивка между тях. След като и двете упражнения са завършени, можете да си починете и да се възстановите, докато не повторите процеса отново.

Суперсетите са отлични за ускоряване на сърдечния ритъм, стимулиране на сърдечно-съдов ефект, както и за увеличаване на общото изгаряне на калории както по време на тренировката, така и след нея. Като допълнителна полза, мускулната ви издръжливост ще се подобри, така че когато се върнете към правите прави сетове отново, може да откриете, че се уморявате по-лесно и сте в състояние да вдигнете повече.

Чудите се кои са най-добрите суперсетове за изпълнение? Нека да разгледаме пет чудесни варианта, които ще ви помогнат да смачкате бързо телесните мазнини!

Клякания суперсет с щанга преса

суперсета

Когато става въпрос за повишаване на скоростта на метаболизма и общата сила, клякането е отлично упражнение за включване. Това упражнение за цялото тяло работи върху цялата ви долна част на тялото, гърба и сърцевината ви. Горната част на тялото ви дори ще бъде наета, докато изпълнявате упражнението - облагане на цялото ви тяло.

Докато клякането се фокусира предимно върху долната част на тялото, за да го вземем наистина, ние ще се справим с упражнение за рамо. Стоящата щанга с щанга е отлична за повишаване на силата на раменете и също така ще наеме сърцевината ви за стабилизация.

Просто преход от задния клек с щанга в багажника към натискане на щанга в същата тази стойка. Той е ефективен и може дори да се прави по време на тренировките във вашата фитнес зала.

Предписание:

Клякания: 5 серии от 6-8 повторения

Преса с щанга: 5 серии от 8-10 повторения

Deadlifts Superset с наведени редове

Друго чудесно свръхсъчетание е мъртвата тяга с наведени редове. Тук отново можете лесно да преминете от едно упражнение към друго, без да се движите, което прави добра възможност за онези дни, когато фитнес залата е зает и оборудването е трудно достъпно.

И двете упражнения ще са насочени към гърба ви, но мъртвата тяга също ще работи на глутеусите и подколенните сухожилия.

Когато правите наведени над редове щанги в това сдвояване, уверете се, че не използвате инерция, за да ви преведе през упражнението. Искате да се съсредоточите върху стриктно изстискване от гърба си, за да извлечете максимални ползи.

Предписание:

Мъртва тяга: 4 серии от 5 повторения

Мряна, наведена над редове: 4 серии от 8 повторения

Напади с щанга Superset с Burpees

Готови ли сте да ускорите пулса си и да почувствате как тези крака горят? Следващият суперсет ще ви помогне да постигнете точно това. Ударът с щанга може лесно да бъде сърдечно-съдова тренировка, ако вземете достатъчно висок обхват на повторение. Сдвояването им с кардио базирано упражнение като burpees наистина ще доведе до точката у дома и ще ви остави да капете от пот.

Обърнете внимание: този суперсет не е за лекомислените. Не се изненадвайте, ако искате да припаднете, след като приключи.

Стремете се към по-голямо представяне, по-малко натоварване при изпадане, за да изгорите наистина тези крака. След това, когато преминете към репета, ще ги довършите.

Ако първоначално това сдвояване е твърде предизвикателно, обърнете реда. Повечето хора ще намерят малко по-лесно да започнат с плиометричното упражнение (репета), преди да извършат претеглена работа.

Така или иначе, ако го направите, със сигурност ще усетите изгарянето веднага.

Предписание:

Напади с щанга: 3 серии от 12 повторения/крак

Burpees: 3 серии от 10-15 повторения

Преса за лежанка Суперсет с лицеви опори в тегло

Превключвайки фокуса към горната част на тялото, този суперсет е насочен към същата мускулна група - пекторалите. Тази комбинация е чудесна, ако повдигането на гърдите ви е основна цел. Работата с една и съща мускулна група в две различни упражнения е фантастичен начин наистина да подобрите мускулната си издръжливост и да доведете тялото си до точката на максимална умора.

Първо, ще изпълните по-тежка лежанка, като се фокусирате върху силата си. След като това упражнение приключи, преминете към лицеви опори с телесно тегло, за да генерирате това високо ниво на умора и да довършите мускула. Ще изпълнявате лицевите опори до изтощение.

Важно е да се отбележи, че този суперсет трябва да е краят на вашата тренировка за гърди. След като завършите сетовете, гърдите ви трябва да бъдат уморени до степен, че по-нататъшните упражнения биха били неефективни.

Прес пейка: 3 серии от 6-8 повторения

Лицеви опори: 3 сета до неуспех

Планински алпинисти Суперсет с висящи крака

И накрая, последният суперсет, който се включва, е сърдечно-съдови упражнения, базирани на ядрото, съчетани с интензивно упражнение на сърцето самостоятелно. Алпинистите са чудесни за ускоряване на пулса и работа както на сърцевината, долната част на тялото, така и на раменете ви, тъй като поддържат теглото ви по време на движението.

След като алпинистите ви приключат, ще преминете към висящи повдигания на краката. Сега, когато вашите тазобедрени флексори и долни кореми са уморени от алпинистите, ще откриете, че те наистина трябва да работят усилено, за да изпълнят повдигането на крака. Не забравяйте да наблюдавате, че не използвате инерция, докато ги изпълнявате, което може да бъде твърде лесно да се направи, когато сте в това уморено състояние.

Предписание:

Планински алпинисти: 3 серии от 25-50 повторения

Повдигане на висящи крака: 3 серии от 10-20 повторения

Там имате някои от най-добрите сдвоявания, които да включите в тренировъчната си програма за изгаряне на мазнини, подобряване на сърдечно-съдовата форма и набиране на сила едновременно.

Тренирайте умно! Не правете всички тези суперсетове в една и съща тренировка! По-скоро добавете една или две към тренировка, когато искате да вдигнете нещата нагоре и да издигнете изгарянето на мазнините на следващото ниво.