В наскоро публикуваната статия попитахме нашия спортен диетолог Cas Fuchs защо и как най-добре може да се загуби тегло в извън сезона за велосипедисти. Тъй като всичко на хартия може да изглежда супер лесно, ще го изпробвам сам като част от проекта „Върни Брайън във форма.“ В момента съм на 2 месеца в процеса на отслабване и чрез моя опит се надявам да помогна на други хора които имат за цел да отслабнат малко и биха искали да имат повече информация, отколкото само научните факти.

Накратко, след моята „професионална“ колоездачна кариера почти 4 години не пипах мотор и преминах от слаб алпинист до обемист фитнес. Не мога да се оплача от първия си пълен сезон в критичната сцена с фиксирана предавка, но винаги съм чувствал, че мога да се справя по-добре, ако си подредя теглото и тренировъчния режим. Заедно с целта на FGC да помогне на състезателите с тяхното хранене и обучение се ражда сериалът „Върнете Брайън във форма“. В тази поредица са засегнати теми като обучение, хранене и материали, за да ви подредят за предстоящия критичен сезон с фиксирана предавка!
Текст: Брайън Мегенс

Преди сезон 2017: 82,5 кг

извънсезонно

6 седмици в моя проект за отслабване: 79 кг

Започнах с процент мазнини около 13%, което е относително ниско, но теоретично намаляването му до 8% е изпълнимо. Най-големият ми проблем обаче е, че според треньора ми Рафаел Юнг аз съм „мускулна машина“. Така че годините ми във фитнеса ми дадоха горната част на тялото, която работи чудесно на Tinder, Happn и в клуба, но не е идеална за състезания с велосипеди. Започнах с тегло 82,5-83 кг. В момента съм около 78,5 кг и целта ми е 75 кг. Засега нещата вървят наистина добре и с ръководството на Cas съм уверен, че целите ми за тегло ще бъдат постигнати. Ето моите 5 съвета, които могат да ви помогнат да постигнете целите си за тегло:

1. Следете какво ядете в Excel лист и изчислете калориите
Винаги съм си мислил, че имам много здравословен начин на хранене. Въпреки това, когато обобщих всичко в Excel, видях, че все още имам доста място за подобрение. Например, обикновено ям кисело мляко непосредствено преди лягане. Киселото мляко е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории, но с извънреден труд започнах да добавям крусли. Всичко започна с ниски порции, но с извънреден труд Cruesli вероятно беше по-калоричен от самото кисело мляко. На всичкото отгоре, круслите са с високо съдържание на рафинирани захари, нещо, от което наистина не се нуждаете непосредствено преди лягане. освен това, като следите какво ядете, вие също осъзнавате малките закуски, за които обикновено забравяте, и всички заедно те са отговорни за доста голям дял в дневния ви енергиен прием. Дневникът ми за храна наистина даде добър преглед на това, което трябва да променя. Ако искате да сте супер прецизни, можете дори да претеглите храната си. Реших да не правя това, въпреки че моят спортен диетолог Cas Fuchs ме посъветва да го направя.

2. Не гладувайте
Excel листът е чудесно начало. Това обаче е и сложно, защото може да бъде началото на състезание до дъното, в което в крайна сметка намалявате все повече и повече калории всеки ден. Ето защо, не гладувайте, има едно нещо, което е по-лошо от това да носите твърде много тегло, а това е липсата на енергия. Ако катастрофирате прекалено силно, тялото ви ще консумира мускулите си като източник на енергия и ще отслабнете, но ще загубите повече сила, в резултат на което представянето ви в края на деня ще бъде по-малко.

3. Правете това, което ви върши работа
Няма магическа формула за отслабване. На теория е просто, създавайте калориен дефицит от около 500 всеки ден, което означава, че трябва да губите около 1 кг на всеки 2-3 седмици. Но как да направите това, зависи от вас. За мен прекъсването на закрепването изглежда работи. Това по същество означава, че имам първото си хранене около обяд и имам прозорец за хранене около 8-9 часа. Моля, обърнете внимание, че това може да работи за вас, но не го съветвам на хора, които започват деня си рано или правят тежки физически упражнения сутрин. Накратко, това не е едно за всички. За някои яде по-малко с вечеря работи. Това е нещо, което не ми действа, тъй като наистина имам нужда от този 1 път на ден, в който мога да ям количество, което според мен е достатъчно, което обикновено е около 800-1000 калории. За повечето това е огромна вечеря, но за мен това е умерено, тъй като свикнах да ям 5000+ калории на ден, когато бях пътен велосипедист, трениращ 20-30 часа седмично. Ето защо, за да постигна целите си за калории, често пропускам закуската.

4. Това е мисловна игра
За мен отслабването е умствена игра. Вероятно ще се боря с теглото си до края на живота си и тъй като свикнах да ям много като велосипедист, случаите, в които се чувствам пълнени, са ограничени до всички - можете да ядете бюфети. Това може да звучи странно, но аз съм в мир с него. Като дете напълнях, след като трябваше да се откажа от футбола поради контузия. След това преминах от 91 кг (главно в мазнини) на 70 кг (и по-късно 65 кг), като започнах да тренирам и четях в храненето и очевидно подобрявах диетата си. Като „професионален“ колоездач обаче направих крачка твърде далеч. Станах твърде слаб и тялото ми започна да преминава в режим на „оцеляване“, което всъщност означаваше края на моите професионални амбиции. Нова глава в моите колебания в теглото е да вляза във форма на състезателно тегло за критични критерии на фиксирана предавка. Не го виждам като негативно нещо, а като друго предизвикателство, мисловна игра. Игра, в която можете да се възползвате от краткосрочни ползи, яденето на този шоколад или дългосрочни ползи, съпротивлявайки се на този шоколад.

Ограничете рафинираните захари непосредствено преди, по време или веднага след тренировка

5. Направете хранителен план, който да е устойчив за вас
Изрязването на всеки ‘лош’ вид храна от вашата диета може да звучи добре и ще работи чудесно в краткосрочен план, но в дългосрочен план обаче вероятно ще ви се отрази. Следователно най-добрият вариант през повечето време е да запазите някои „измамни“ моменти. Ако планирате това разумно, това изобщо не влияе на загубата на тегло. Например, при дълги издръжливости, винаги нося бар с марс, който вероятно е малко по-малко здравословен от другите енергийни барове, въпреки че е по-добър от мюсли, хората, моля, спрете да ядете тези, нивото на наситените им мазнини е огромно, но тъй като използвам толкова много енергия на 4 часа пътуване тялото ми всъщност се нуждае от енергията. Друг пример е, че много харесвам (пресните) шейкове в местния виетнамски ресторант и въпреки че съдържат пресни плодове, те вероятно не са много здравословни поради пълномаслено мляко, но аз го виждам като моя „измама“ и това имам всеки сега и след това прави отказ от други храни поносим.

Успех и ако имате някакви въпроси, не се колебайте да се свържете с мен чрез Instagram!