Нека си признаем: извън бойците или избраната шепа хора, които случайно го включват в своя фитнес режим, повечето от нас не са прескачали въжето, тъй като сме били в началното училище. Вероятно са минали години, ако не и десетилетия, тъй като повечето хора дори са взели въже за скачане.

скачане

На фона на всички различни упражнения, съчетания и машини, които ни помагат да влезем в по-добра форма, лесно е да пренебрегнем факта, че скачането на въже е невероятен начин да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост и да укрепите ключовите мускули в долната част на тялото, без да е необходимо принадлежност към здравен клуб или закупуване на скъпо оборудване.

Боксьорите и професионалните бойци смятат, че скачането на въже е абсолютно задължително като част от цялостното им обучение, тъй като това им помага с кондицията, работата с краката и силата.

За да помогнем на новите претенденти да вземат въже за скачане, искахме да дадем преглед на това как скачането на въже може да ви помогне да станете по-добър боксьор и пет тренировки, които можете да изпълните веднага.

Как скачането на въже ви помага да станете по-добър боксьор

Както сме обсъждали много пъти, боксът е наистина спорт за цялото тяло, тъй като работата на краката и силата на долната част на тялото са това, което засилва способността ви да доставяте и да избягвате ударите на опонента си.

Сега помислете за координацията, необходима за прескачане на въже. Ръцете и китките ви трябва да завъртат въжето с постоянно темпо, по начин, който се синхронизира с темпото и честотата на вашите скокове. С други думи, скачането на въже изисква същото ниво на "цялостна координация на тялото", което се изисква в бокса, където краката, долната част на тялото и горната част на тялото са свързани.

Координация на горната и долната част на тялото

Бойците работят толкова усърдно, за да овладеят координацията си ръка-око-крак и способността да използват оптимално всички тези елементи едновременно по време на тренировка или по време на битка. Скачането на въже е основен начин да тренирате тялото си, за да работят всички тези елементи заедно.

Поставете по-кратко: скачането на въже помага за свързването на горната част на тялото и долната част на тялото с мозъка.

Работа с крака

Скачането на въже ви помага да упражните способността да „оставате леки“, да държите тежестта си върху топките на краката си и бързо да движите тялото си с цялото си тегло, позиционирано като такова. Скачането на въже е чудесен начин да тренирате тялото си да се научи как да се движи по същия начин, по който боксьорът се движи около ринга.

Кондициониране

По-голямата част от хората смятат, че джогингът или бягането е най-добрият начин да увеличите общата си сърдечно-съдова издръжливост. Докато бягането е важна част от тренировката за бойци от всякакво ниво на умения (и защо често ще чувате за професионални бойци, които джогират по няколко мили почти всеки ден), какво, ако ви кажем, че скачането на въже може да ви осигури същите сърдечно-съдови ползи, само за малка част от времето.

В една оценка, група мъже на възраст от колежа, които изпълняват ежедневни упражнения за скачане на въже само за 10 минути всеки ден, демонстрират същите нива на подобрение на своето сърдечно-съдово здраве като хората, които джогират по 30 минути на ден.

Помислете за това: скачането на въже може да ви осигури същото количество кондиция като бягане на няколко мили със солидно темпо, но за малка част от времето и без да се налага да напускате къщата си!

Други предимства за скачане на въже

Ако да станеш по-добър боксьор в момента не е на върха в списъка ти с приоритети, има многобройни други предимства за включване на тренировките за скачане на въжета във вашата тренировъчна програма. Ето няколко бонус причини да правите упражнения за скачане на въже.

Кардио

Въпреки че вече разгледахме предимствата на кардиото под шапката на силата и кондицията, важно е да се подчертае отново значението на кардиото извън тренировките за издръжливост. Чрез скачане на въже като самостоятелно упражнение или включването му в HIIT тренировка, можете да помогнете за понижаване на кръвното налягане и подобряване на дихателната ефективност. Това не само ще ви помогне да завършите многобройните ежедневни дейности, но ще доведе до по-добро здраве и производителност, независимо каква е вашата избрана фитнес програма.

Костната плътност

Подобряването на костната плътност е особено важно за нашите претендентки, които са изложени на по-висок риск от остеопороза. Скачането на въже е плиометрично упражнение, което изисква упражняване на много сила и удар за относително кратък период от време. Упражненията за скачане на въже и други плиометрични тренировки водят до подобряване на костната плътност, когато се включват редовно в тренировката. Тъй като фрактурите по-късно в живота са тясно свързани със смъртността, не е трудно да се заключи, че активността на скачането на въже може да допринесе за по-дълъг живот.

Отслабване

Много хора започват фитнес програма, имайки предвид отслабването. Обучението за скачане на въже е мощно кардио упражнение, което изгаря калориите. Всъщност прескачането на въже може да изгори 10-20 калории в минута. Това прави скачането на въжето чудесно упражнение за тези, които имат цели за отслабване и се чувстват сякаш им липсва време да ги изпълнят.

Достъпен

Най-хубавата част за фитнес скачането е, че е достъпна за всеки. Начинаещите, които могат да скачат само по 30 секунди наведнъж и не знаят никакви забавни трикове за увеличаване на интензивността, могат да започнат скок за целите си за отслабване и фитнес. Скачачите, които имат по-високи нива на физическа подготовка и могат да разтърсват двойни долни части с кратки периоди на почивка, могат да използват тази форма на тренировка, за да допълнят настоящата си рутина и да я променят, за да се забавляват отново, когато стане скучно.

Най-хубавото е, че скачането на въже е евтино. Независимо дали целта ви е да изгаряте калории за отслабване, да подобрите пъргавината си извън сезона или да успеете да сте в крак с децата си, никой друг метод на тренировка не е по-добър от тренировките за скачане по въже по отношение на цената и времето.

Включете въжето за скачане във вашата тренировъчна програма

Ако сте готови да започнете, всичко, от което се нуждаете, е просто, евтино въже за скачане - можете да намерите много качествени такива с цена под 10 долара - и малко търпение рано, когато може да прекарате толкова време разплитане на въжетата от краката ви, тъй като всъщност ще скачате.

Както всеки друг набор от умения, важно е да осъзнаете, че подобряването на скачането на въже е процес, особено като се има предвид, че много хора са го правили. Искате да работите постепенно нагоре. Може би можете да направите само три до пет скока, без да се заплитате, това е добре - проправете си път нагоре от там.

Стремете се да правите 10, след това проправете пътя си до 20, а след това 30 и така нататък. Първият ви голям „етап“ трябва да продължи цели три минути - симулирайки един рунд на бокс - без да се спънете. Дори ако се спънете веднъж или два пъти през тези три минути, това също е наред. Не забравяйте, че става въпрос за обуславянето на симулиране на придвижване за цял кръг, за разлика от успешно прескачане на въже за три поредни минути.

След като получите основен комфорт със скачане на въже, ето няколко тренировки, които можете да опитате:

Отпред назад

Ще приемем, че сте запознати със стандартната форма на скачане на въже „два крака заедно“, тъй като това е формата, която повечето хора използват при скачане на въже.

Първият вариант на това е отпред назад. Както подсказва името, вместо да скачате нагоре и надолу на едно място, вашите скокове трябва да вървят леко напред и назад. Скачането ви трябва да поддържа същото темпо и ритъм, с изключение на това, че мястото за кацане трябва да се редува леко пред мястото, където стоите, и след това леко зад мястото, където стоите.

Това е добро разгряващо упражнение, което да се интегрира заедно с редовното въже за скачане, тъй като ще започне да ангажира долните коремни и тазобедрени мускули, които са тези, които ви тласкат напред-назад.

Страна до страна

Това е поредното чудесно разгряващо упражнение, подобно на вариацията отпред назад, която споменахме по-горе. Само този път, вместо да скачате напред и назад, ще скачате една до друга.

Отново, скачането ви трябва да поддържа същото темпо и ритъм за това упражнение, като се променя само мястото, където краката ви кацат след всеки скок. Най-лесният начин да визуализирате и изпълните това упражнение е да си представите, че между краката ви има права линия (когато стоите на място). Искате да продължите да скачате напред-назад през тази линия, като се уверите, че и двата ви крака кацат от едната страна на линията, после от другата и т.н.

Подобно на вариацията отпред назад, тази версия на скачащо въже ще ви помогне да ангажирате косите си мускули, които се движат нагоре и надолу по страните на торса ви.

Пропускане на боксьора

След като се чувствате удобно със способността да прескачате въжето с равномерно темпо, като същевременно раздвижвате краката си малко, сега е време да започнете да интегрирате малко ориентирани към бокса крака. По-конкретно, ще интегрираме разбъркването на боксьора във вашата рутина за скачане на въже.

Като държите краката си на няколко сантиметра един от друг, искате да извършите разбъркване на боксьора с подобно темпо и ритъм, както бихте запазили при скачане на въже. Това означава, че ще премествате тежестта напред-назад между топките на всеки крак, почти сякаш се опитвате да бягате на място, като същевременно държите теглото си изключително върху топките на краката си.

В началото това може да изглежда неудобно и да доведе до няколко бъркотии. Ако усъвършенствате това, ще започнете да развивате истински ритъм за боксьорското разбъркване като цяло, което ще направи чудеса, когато влезете в ринга или просто се придвижите около чантата по време на сесия на Gloveworx.

Бягане на място

Ако искате да увеличите сърдечно-съдовата интензивност на тренировката си с въже за скачане, тогава тази тренировка е за вас. Той съчетава предимствата на бягане на място с високи колене, с предимствата, които вече получавате със скачане на въже.

Както се досещате, това упражнение ефективно работи на място, докато скачате с въже. Отново искате да сте сигурни, че ще се съсредоточите върху това да вдигнете коленете си възможно най-високо, докато правите това.

Не започвайте обаче да се опитвате да спринтирате на място, докато скачате с въже. Първо, или искате да започнете с нормално скачане на въже, или може би с малко разбъркване на боксьор. Оттам започнете да джогирате на място, като се уверите, че изваждате единия крак напълно от земята, последван от другия. След като пристъпите към това движение, започнете да повдигате краката си нагоре и по-нагоре, по-бързо и по-бързо, докато не получите пълни „високи колене“ с вашето въже за скачане.

Double-Unders

И накрая, имаме упражнение, което ще взриви прасците и долната част на тялото ви, като същевременно ускори сърдечната честота и изгарянето на калории.

Както подсказва името, това упражнение е мястото, където искате въжето да премине напълно под вас два пъти за всеки скок, който направите. Както можете да си представите, това ще изисква от вас да завъртите въжето много бързо и да скачате малко по-нагоре всеки път, за да сте сигурни, че имате достатъчно време да вкарате въжето под себе си два пъти.

За пореден път препоръчваме да започнете с редовно темпо на скок, със събрани крака. Оттам започнете да натрупвате скоростта, с която завъртате въжето, до точката, в която почти завъртате въжето твърде бързо за вашето нормално темпо на скачане. След това започнете постепенно да увеличавате височината, на която правите всеки скок, докато завъртате въжето.

За да бъдем ясни: не се опитвате да получите достатъчно въздух, за да потапяте баскетболна топка с всеки ход. В това упражнение искате да удвоите най-много обичайната височина, която бихте скочили, докато прескачате въже. Както при всяко упражнение за прескачане на въже, става въпрос за ритъм, синхронизация и постоянно повишаване на сърдечната честота, за разлика от опитите да изскочите от фитнеса.

Преминаване от добър боксьор към велик

Не липсват ползи от включването на въже за скачане във вашата тренировъчна програма, независимо дали тренирате за по-добър боксьор или ако искате да влезете в по-добра форма.

По отношение на първите професионалните боксьори ще потвърдят факта, че скачането на въже може да подобри сърдечно-съдовата ви способност, да ви помогне с вашата гъвкавост и ритъм и да подобри мускулния тонус на краката, ръцете и раменете ви.

От гледна точка на цялостното кондициониране, скачането на въже е фантастичен начин да укрепите най-важния мускул в тялото си - сърцето си, като същевременно изгаряте тон калории за кратко време. Ето защо искахме да ви предоставим списък от тренировки за начинаещи до средно напреднали, които може да започнете да използвате веднага. След като се справите добре с тези, или за тези от вас, които вече са усвоили основите, има цял набор от усъвършенствани техники за скачане на въжета - като странични люлки с една ръка, двустранни люлки и кросоувъри - можете да изпробвате, за да изведете уменията си за скачане на въже на следващото ниво.

Независимо от това къде може да е вашето ниво на умения в момента, ако искате да се научите как да се подобрите в скачането на въже, изпробвайте няколко от споменатите по-горе техники или имате някакви други въпроси относно включването на скачащо въже във вашата рутинна тренировка, нашите треньори в Gloveworx са повече от щастливи да ви помогнат с всичко необходимо.