Ананди Саха | Актуализирано: 15 юни 2016 г. 15:43 IST

намаляване

  • Пет лесни начина за тонизиране на бедрата
  • Клякания, напади, слоеве, мост и вдигания.
  • Начинаещите го правят със свободни ръце, след което добавят тежести за най-добър ефект

Някога чудили ли сте се какво би било да имате тези перфектно извити бедра като Шакира и да танцувате под нейните популярни песни? За повечето от нас, всеки път, когато чуем популярния й номер Hips Don’t Lie, излъчен по телевизията, ние влизаме в зона, в която виждаме себе си да разклащаме бедрата си без усилие като нея и да сме пълни с енергия. Тогава изведнъж поглеждаме назад, за да се погледнем в огледалото и осъзнаваме, че картината все пак не е перфектна. Има много работа, която трябва да свършим на ханша си, за да получим тази идеално тонизирана, изваяна извивка. Е, не се притеснявайте още, ние сме на гърба ви.

В статия на Harvard Health Publications се твърди, че докато естрогенът има за цел да отлага мазнини около бедрата, бедрата и таза; тестостеронът утаява мазнините в корема. „Това е основната причина, поради която е трудно за жените да изместят особено мазнините си от тези специфични области в сравнение с която и да е друга част от тялото си“, съгласен е Бупендра Токас, треньор във фитнес зала Fitness, Ню Делхи.

Ето пет най-добри начина да намалите мазнините около бедрата си и да ги оформите, и не, не е нужно да се отправяте към фитнеса, за да правите тези упражнения. Можете лесно да ги изпълнявате у дома -

1. Клек и клек

Според Гаурав Шарма, фитнес мениджър в Sports Fit, това популярно упражнение работи удивително добре за бедрата, дупето, бедрата и стомаха. За начинаещи човек може да използва по-малко тегло или просто да го направи свободна ръка и постепенно да започне да използва гири, увеличавайки теглото след всеки няколко дни. Развитието на мускулите в тези области, съчетано с цялостната загуба на мазнини, може да помогне за тонизиране. Също така кляканията са любими на всеки бодибилдър, който включва известни личности като Арнолд Шварценегер и осем пъти г-н Олимпия, Рони Колман. Ето как да клякате правилно:

1. Започнете с раздалечени крака, успоредно на бедрата. Поставете ръцете си в молитвено положение в средата на гърдите.
2. Докато влагате тежестта си в петите, седнете, сякаш се опитвате да седнете на стол.
3. Избутайте задните си части зад себе си и слизайте надолу, доколкото можете или докато бедрата ви са почти успоредни на пода.
4. Направете пауза, когато бедрата ви са успоредни на земята. Бавно се повдигнете обратно до изходната си позиция.

2. Направете тези нападения

Шакти Кумар Ядав, главен треньор, Gold’s Gym, Ню Делхи казва: „Техниката Lunge ви принуждава да разтегнете мускулите на флексора на тазобедрената става, които в днешно време са хронично стегнати за повечето хора поради заседналия им начин на живот.“ Изпаденията не само ви помагат да имате тонизирани мускули около бедрото, но също така помагат за тонизиране на бедрените мускули. Ето как се хвърляте:

1. Започнете да стоите с раздалечени крака, успоредно на раменете, и сложете ръце на бедрата си.
2. Стъпете напред с няколко крака с единия крак. Дръжте пръстите си насочени напред. Пуснете задното коляно (като го държите изправен) и сгънете предното коляно едновременно с бавно и контролирано движение.
3. Спуснете надолу, докато предното ви бедро е почти успоредно на земята. Уверете се, че предното ви коляно е подравнено с глезена (не пред глезена).
4. Използвайте предното си бедро, за да избутате тялото си обратно в изходна позиция. Сменете краката и повторете, ако е необходимо.

3. Опитайте с Plies

Типичен балетен ход, това са редовните ви клекове, обърнати навън. Тук коленете ви се обръщат навън, вместо да гледат отпред. Можете да го направите заедно с камбана или дъмбели и действа като магия за тонизиране на бедрата. Ето как го правите:

1. Застанете с раздалечени крака, малко по-широки от ширината на раменете. Насочете пръстите си под ъгъл от 45 градуса от тялото. Поставете ръцете си в молитвено положение пред гърдите или сложете ръце на бедрата си.
2. Спуснете тялото надолу, като държите главата, торса и задните части в права линейна линия от тавана до пода.
3. Докато спускате тялото надолу, коленете ви трябва да се навеждат далеч от тялото. По-ниско, докато бедрата ви са приблизително успоредни на пода.
4. Бавно повдигнете тялото си обратно в изходна позиция, като използвате вътрешната част на бедрата и задните части, за да се избутате обратно нагоре. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

4. Мостовото упражнение

Мостовото упражнение изгражда сила в бедрата и гръбначния стълб, които ви помагат да поддържате подходяща стойка, когато седите или стоите по-дълго време. Ходът също укрепва центъра. Ето как можете да направите това упражнение:

1. Легнете на земята и обърнете лице към тавана. Свийте коленете пред тялото под ъгъл от 90 градуса. Опрете ръцете си отстрани.
2. Натискайки през задните си части, повдигнете бедрата си във въздуха, докато тялото ви е в права линия, намаляваща от коленете до главата.
3. Задръжте няколко секунди, преди бавно да завъртите гръбнака си обратно на земята в изходна позиция.
4. Повторете 10 до 20 пъти или при необходимост. Направете крачка напред, като вдигнете единия крак и задържите бедрата си на равно ниво през минутата. Повторете го с противоположния крак.

5. Повдигане на страничния легнал крак

Ето как го правите:

1. Легнете настрани на земята, с крака, подредени един върху друг. Опрете главата си на ръката, която е най-близо до пода. Поставете горната част на ръката си на бедрото.
2. Поддържайки крака си изправен, а кракът сгънат, повдигнете горния крак нагоре към тавана. Спуснете бавно надолу в изходна позиция. Повторете няколко пъти и след това превключете настрани, за да работите с другия крак.

Коментари