Пет-звездни ходове можете да правите без никакво оборудване.

Вероятно сте чували хора да казват неща като: „Не е нужно никакво оборудване, за да имате страхотна тренировка“ и „Можете да правите тези упражнения с телесно тегло навсякъде“, сто пъти. И честно казано, това е страхотна новина, защото стигането до фитнеса всеки ден не винаги е реалност. Но това не е просто въпрос на удобство (въпреки че, да, те са удобни).

домашно

Макар да си мислите, че силовите тренировки изискват големи тежести и може би някакво мрънкане (за добра мярка), истината е, че самото ви тяло е фантастична тренировъчна екипировка. Само като използвате теглото на тялото си и силата на гравитацията, можете да изградите мускули, да изгаряте мазнини и да получите страхотна тренировка за добросъвестност. Просто трябва да знаете най-ефективния начин да накарате тялото си да работи - за вашето тяло.

Запазете тези 53 удобни хода във вашия домашен арсенал, за да се поизпотите по всяко време и навсякъде. Има някои ефективни упражнения с телесна тежест за бицепс и цялата ви горна част на тялото, както и движения за долната част на тялото и сърцевината ви. И това не са просто упражнения с телесно тегло за изграждане на мускули - има и много кардио фокусирани движения, които ще ускорят пулса ви, така че да изгаряте калории, докато работите с мускулите си.

Създайте свои собствени тренировки с телесно тегло с тези упражнения - познавайте ги, обичайте ги, смазвайте ги.

  • Застанете с крака на ширина на раменете и леко обърнати с тежестта в петите.
  • Завийте пантата на бедрата си, за да отпуснете задника си и да огънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на земята.
  • Шофирайте през петите си, за да застанете назад изправени. Стиснете дупето си и дръжте сърцевината си стегната, докато стоите.
  • Започнете да стоите с крака на около ширината на раменете.
  • Стъпете назад с левия крак, кацайки върху топката на крака и сгъвайки коленете, за да създадете два ъгъла от 90 градуса.
  • Натиснете през дясната си пета, за да се върнете в изправено положение.
  • Повторете от другата страна.
  • Легнете настрани, разкрачени крака.
  • Вдигнете горния си крак на 45 градуса, след което бавно спуснете.
  • Направете 5 повдигания с огънат пръст, 5 с насочен пръст и 5 с пръст, насочен към тавана.
  • Повторете от другата страна.
  • Легнете с лицето нагоре върху подложката си със свити колене и стъпала на пода. Вдигнете бедрата си от постелката в мост.
  • Поддържайки дясното си коляно сгънато, повдигнете десния крак от пода. Опитайте се да държите бедрата си неподвижни.
  • Задръжте за пет секунди. Бавно спуснете десния крак на земята, но нека бедрата ви са повдигнати.
  • Повдигнете левия си крак от земята, за да повторите от другата страна.
  • Започнете с висока дъска.
  • Изкарайте дясното коляно навън и нагоре към десния трицепс. Докато го правите, завъртете главата си, за да гледате как коляното ви се среща с ръката.
  • Сменяйте страни възможно най-бързо, като същевременно поддържате здрава дъска и поддържате торса си на място.
  • Започвайки отляво на вашето пространство, приклекнете леко, след това скочете надясно, доколкото можете.
  • Кацнете на десния си крак и се опитайте да не докосвате левия си крак надолу.
  • Скочете обратно, за да кацнете на левия си крак.
  • Започнете на четири крака.
  • Издърпайте дясното коляно към гърдите, като държите крака си сгънат.
  • След това ритнете десния си крак нагоре зад вас и към небето, след това обратно надолу, като държите коляното си сгънато и стъпалото свито.
  • Повторете от другата страна.
  • Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце зад главата и лактите.
  • Повдигнете лявото коляно към левия лакът, докато огъвате торса си нагоре и наляво.
  • Повторете от другата страна.
  • Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
  • Повдигнете левия си крак право нагоре над вас, пръстите сочат към тавана. Лявото ви коляно трябва да е точно над лявото бедро.
  • Вдигнете бедрата си и ги спуснете обратно на земята, като държите крака си във въздуха.
  • Повторете от другата страна.
  • Започнете на четири крака.
  • Повдигнете десния си крак, като го удължите зад себе си.
  • Завъртете десния крак на дясната страна и след това обратно към центъра.
  • Повторете от другата страна.
  • Застанете високи с разкрачени крака на бедрата.
  • Застъпете левия си крак по диагонал зад десния крак и сгънете коленете, за да се спуснете надолу.
  • Прокарайте дясната си пета, за да застанете, и измийте левия си крак встрани.
  • Повторете от другата страна.
  • Започнете в позиция с висока дъска, като ръцете са плоски на пода, малко по-широки от ширината на раменете, китките под раменете.
  • Задържайки тялото си в една дълга линия, сгънете ръцете си и се спуснете възможно най-близо до пода.
  • Натиснете назад, за да започнете.
  • Застанете с крака, по-широки от ширината на ханша, свити колене и горната част на тялото, приведена леко назад.
  • Поставете ръцете си на земята пред себе си, след това скочете правите си крака обратно във висока дъска.
  • Прескочете краката си от външната страна на ръцете си и приближете ръцете си към гърдите, за да се върнете в изходна позиция.
  • Застанете с крака на ширината на бедрата.
  • Бягайте на място, вдигайки коленете нагоре към гърдите си възможно най-високо, докато помпате ръцете си.
  • Дръжте гърдите си повдигнати, сърцевината е ангажирана и кацнете леко върху топките на краката си.
  • Започнете с висок планк.
  • Поддържайки ядрото си ангажирано, скочете краката си навътре (като скачащи крикове).
  • Застанете с крака на ширината на бедрата.
  • Направете голяма крачка отдясно. Свийте коляното и избутайте дупето назад, за да направите страничен скок. Дръжте гърдите си повдигнати и ядрото стегнато.
  • Повторете от другата страна.
  • Застанете високи със събрани крака и ръце на бедрата.
  • Застъпете десния си крак надясно, така че краката ви са просто по-широки от ширината на раменете.
  • Отпуснете дупето назад и сгънете коленете си, за да се спуснете в клек.
  • Изправете коленете си и върнете крака си в изходна позиция.
  • Повторете от другата страна.
  • Започнете с висока дъска с раменете над китките и стегнатите кореми.
  • Застъпете десния крак и дясната ръка надясно, веднага следвайки левия крак и лявата ръка. Направете няколко „стъпки“ в едната посока, след това вървете в обратната посока.
  • Застанете с крака на ширината на бедрата.
  • Пристъпете напред с левия крак в преден удар, като двете колена са свити, така че коленете ви така, че предното бедро да е успоредно на пода, а задното коляно е на около два инча от пода.
  • Избутайте предния си крак, задръжте крака си, докато стоите изправени нагоре, и незабавно пристъпете назад в обратен скок.
  • Шофирайте през предния си крак, за да застанете назад.
  • Започнете в позиция с висока дъска, като ръцете ви са плоски на пода на ширина на раменете, китките под раменете.
  • Задържайки тялото си в една дълга линия, сгънете ръцете си и се спуснете възможно най-близо до пода. Лактите ви трябва да са под ъгъл от около 45 градуса спрямо торса ви.
  • Натиснете назад, за да започнете.
  • Застанете с крака малко по-широки от разстоянието между бедрата.
  • Седнете задника си назад и сгънете коленете си, за да паднете в клякам, като държите гърдите изправени.
  • Скочете във въздуха колкото можете по-високо и изпънете краката си.
  • Приземете се на пода с меки колене.
  • Застанете със събрани крака.
  • Направете голяма крачка напред с десния крак. Свийте десния крак, докато предното ви бедро е успоредно на пода, а задното коляно едва докосва пода.
  • Натиснете нагоре през задната си предна пета, за да се върнете в начална позиция.
  • Повторете от другата страна.
  • Започнете с висока дъска. Свийте едната ръка, за да приведете лакътя и предмишницата на пода.
  • Доведете другата ръка, така че да сте в дъска на предмишницата.
  • Избутайте обратно до началната позиция, поставяйки всяка ръка там, където са били лактите ви.
  • Повторете този модел, като редувате коя страна първо спускате с всяко повторение.
  • Започнете да стоите със събрани крака, ръце в гърдите.
  • Изскочете краката си и седнете в малък клек.
  • Скочете краката си заедно, за да се върнете в изправено положение.
  • Приведете дясното коляно до гърдите и протегнете десния крак до тавана. Дръжте левия си крак удължен и далеч от пода около 3 до 5 инча.
  • Преплетете върховете на пръстите си зад дясното коляно.
  • Използвайки корема (не ръцете), пулсирайте горната част на тялото до 3 до 5 инча. Уверете се, че кръстът ви остава здраво засаден на пода.
  • Повторете от другата страна.
  • Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете са отстрани.
  • Свийте коленете си и се протегнете напред, за да поставите ръцете си на пода.
  • Изритайте краката си направо зад себе си и веднага спуснете цялото си тяло надолу на земята, сгъвайки се в лактите.
  • Използвайте ръцете си, за да избутате бързо тялото си нагоре и да подскочите краката си обратно под тялото.
  • Скочете направо във въздуха, достигайки ръцете си над главата. Завършете с леко свити колене.
  • Застанете с крака на ширината на ханша, ръце отстрани.
  • Панта на бедрата и огънете коленете си, за да удължите левия си крак зад себе си (не по-високо от бедрата), докато достигате лявата си ръка до земята на около крак пред мястото, където е бил левият крак.
  • Закарайте лявото коляно нагоре, за да се върнете в изправено положение, и скачайте на десния крак.
  • Повторете от другата страна.
  • Започнете да лежите гладко по гръб, свити колене и пети на няколко сантиметра от дупето. Краката ви трябва да са на разстояние от бедрото.
  • Повдигнете бедрата нагоре, след това ги спуснете обратно на земята.
  • Започнете на четири крака.
  • Повдигнете десния крак встрани, като държите коляното си сгънато, докато коляното достигне височина на ханша.
  • Долу за начало, като задържите коляното си над земята.
  • Повторете от другата страна.
  • Застанете с крака на ширината на бедрата.
  • Отбийте се назад с десния крак, сгъвайки двете колена на 90 градуса.
  • Изправете левия си крак и скочете във въздуха, докато карате дясното коляно нагоре пред тялото.
  • Незабавно спуснете десния крак обратно в изпадане.
  • Повторете от другата страна.
  • Застанете със събрани крака, ръце изправени отстрани.
  • Бавно се завъртете напред в бедрата, като държите гърба си равен, докато повдигате десния си крак право зад себе си и стигате дясната си ръка надолу към пода.
  • В долната част на движението торсът и десният ви крак трябва да са почти успоредни на пода.
  • Поддържайки сърцевината си стегната, изправете се изправени, като държите десния крак изправен (и поддържате тежестта в левия крак).
  • Повторете от другата страна.
  • Започнете с висока дъска с ангажирана сърцевина.
  • Поставете лявото коляно под тялото си към десния лакът, като леко завъртите торса си.
  • Повторете движението редуващи се страни.
  • Започнете да стоите с широки крака и леко обърнати пръсти.
  • Сгънете коленете си в лек клек и повдигнете лявата си пета, така че да сте на пръсти. Дръжте десния си крак на земята.
  • Спуснете дупето си на няколко сантиметра към земята, като същевременно държите гърдите си вдигнати. Продължете да пулсирате нагоре и надолу.
  • Повторете от другата страна.
  • Започнете на четири крака с колене под бедрата и ръце под раменете.
  • Повдигнете левия си крак и огъвайте крака си, докато го ритате назад зад себе си и изправяте крака си.
  • Върнете се за начало.
  • Повторете от другата страна.
  • Седнете на пода със свити колене, повдигнати крака и ръце зад главата.
  • Дръжте гърдите си изправени и назад, докато се облягате назад, за да ангажирате корема си.
  • Извийте, за да донесете десния лакът до лявото коляно, изправяйки десния крак.
  • Редувайте страни с контрол.
  • Започнете с висока дъска с крака на ширината на бедрата.
  • Докоснете всяка ръка до противоположното рамо, докато ангажирате сърцевината си, за да запазите бедрата възможно най-неподвижни.
  • Застанете до стена, достатъчно далеч, за да можете да огънете торса си напред и да притиснете дланите си към нея, свити лакти.
  • Поставете двете си ръце на стената. Повдигнете десния си крак от земята, успоредно на пода.
  • Приведете дясното коляно към десния лакът. След това огънете крака си и изритайте крака назад право в успоредна позиция.
  • Повторете от другата страна.
  • Започнете на ръцете и коленете в позиция на масата с китките над раменете и коленете под бедрата.
  • Повдигнете коленете си само на няколко сантиметра от земята. Използвайте сърцевината си, за да балансирате и да поддържате гърба си равен.
  • Бавно почукайте ръката си в противоположното коляно. Повторете, редувайки страни.
  • Дръжте торса си неподвижен и се опитайте да не извивате тялото си.
  • Започнете в страничната дъска на предмишницата от лявата страна с левия лакът на пода под рамото.
  • Поставете дясната си ръка зад главата си.
  • Завъртете торса си към пода, довеждайки десния лакът до лявата ръка.
  • Повторете от другата страна.
  • Легнете по гръб и изпънете единия крак на няколко сантиметра от земята. Задръжте противоположното коляно в гърдите си.
  • Сменете краката, като всеки път носите носа си до коляното, което е към гърдите.
  • Дръжте долната част на гърба надолу, главата повдигната от земята и коремите са ангажирани.
  • Започнете с крака на ширината на бедрата, ръце отстрани. Повдигнете левия си крак леко от земята.
  • Наведете се в бедрата си, за да стигнете ръцете до пода и да пропълзите до висока дъска, като държите левия си крак да виси от земята.
  • С раменете над китките и корема, ангажирани, направете лицева опора.
  • Изпълзете ръцете си обратно на краката и застанете.
  • Повторете от другата страна.
  • Започнете с висока дъска. Разходете ръцете си заедно, така че палците и показалците ви да образуват триъгълник.
  • Сгънете лактите, за да спуснете гърдите и торса към пода и след това избутайте нагоре.
  • Започнете на висока дъска с раздалечени крака на бедрата.
  • Сега завъртете цялото си тяло надясно в странична дъска с рамо над китките.
  • Изпънете дясната си ръка до тавана и продължете да карате бедрата си нагоре.
  • Върнете се в централна позиция, след това повторете от противоположната страна.
  • Започнете на ръцете и коленете си в позиция на маса с китките над раменете и коленете под бедрата.
  • Вдишайте и изпънете дясната си ръка напред и левия крак назад, като поддържате плосък гръб и държите бедрата си на една линия с пода.
  • Стиснете корема и издишайте, докато привличате десния лакът към лявото коляно.
  • Удължете обратно, за да започнете.
  • Започнете надолу куче и повдигнете десния си крак във въздуха. Това е позицията ви за разделяне на куче надолу (известна също като куче надолу с три крака).
  • Подведете дясното коляно под торса. Постанете на пауза, след това удължете десния си крак обратно към разделянето на кучето надолу.
  • Сега донесете дясното коляно, за да срещнете десния лакът. Постанете на пауза, след това удължете десния си крак обратно към разделянето на кучето надолу.
  • Накрая преместете дясното коляно през торса, за да срещнете левия лакът. Постанете на пауза, след това удължете десния крак обратно към разделянето на кучето надолу.
  • Повторете същата последователност от другата страна.
  • Започнете в странична дъска, с левия крак подредени отгоре на десния и тялото в права линия.
  • Спуснете бедрата си към пода и повдигнете обратно в изходна позиция (или малко по-високо, ако можете).
  • Повторете от другата страна.
  • Започнете с висока дъска и нарисувайте дясното коляно под торса, като държите пръстите на краката си от земята.
  • Върнете десния крак в изходна позиция.
  • Сменете краката и поставете лявото коляно под гърдите. Продължавайте да сменяте краката, сякаш бягате на място.
  • Започнете във висока дъска със събрани крака.
  • Стегнете корема и скочете краката си надясно, като приведете коленете към десния лакът.
  • Скочете краката си назад към дъска и повторете от другата страна.
  • Започнете с висока дъска, с рамене над китките, задействани кореми и стегнати глутеи.
  • Повдигнете левия си крак и го ритнете под торса към дясната страна на тялото. В същото време стигнете дясната си ръка, за да докоснете левия си крак, като балансирате върху лявата си ръка и десния крак.
  • Повторете от другата страна.
  • Легнете с лице нагоре с изпънати ръце и крака и опряни в пода.
  • Дръжте корема си стегнат и повдигнете ръцете и краката си, за да се срещнете над торса си, търкаляйки ядрото си, докато седите.
  • Спуснете ръцете и краката обратно на пода.
  • Легнете по гръб с ръце на нивото на раменете, повдигнати към тавана. Вдигнете краката си в позиция на маса (коленете са свити на 90 градуса и подредени над бедрата).
  • Бавно изпънете десния крак прав, като едновременно спускате лявата си ръка над главата. Дръжте и двата на няколко сантиметра от земята.
  • Върнете ръката и крака си в изходна позиция.
  • Повторете от другата страна, като удължите левия крак и дясната си ръка.
  • Легнете по гръб със свити колене и изправени крака към пода.
  • Поставете ръцете си зад главата, ангажирайте ядрото си и направете пълна коремна преса. В горната част на коремната преса приближете десния лакът до лявото коляно и завъртете тялото си към тази страна.
  • Спуснете надолу, за да започнете.
  • Повтаряйте това движение редувайки се всеки път.
  • Започнете в атака с левия крак напред, ръцете отстрани. Свийте двете колена до 90 градуса, като държите коремите стегнати и гърба изправен.
  • Махайте ръцете, за да задвижите тялото си нагоре, изправяйки краката си. Приземете се обратно и продължете да скачате.
  • Повторете от другата страна.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност