Започнете да отслабвате след една седмица, без да пестите от вкуса с този диетичен план, който осигурява всички нужни хранителни вещества.

отслабване

Преброихме калориите, така че можете да разчитате на бързи, вкусни ястия и да се приготвите да свалите килограмите.

Можете да превключвате съставките в тези рецепти, ако съдържат храни, които не харесвате - просто бъдете сигурни, че замествате храни с подобен брой калории (Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка). Например, ако не харесвате риба, можете да замените пилето със същия брой калории; ако се отвращавате от доматите, можете да замените зеления фасул. Ако предпочитате праскови на зърнени култури вместо ягоди, прасковите са прасковени при нас.

Следните безкалорични напитки са разрешени по всяко време: вода, ароматизиран селцер, диетичен студен чай (лимоновият клин е добре) или диетична сода.

Бележка за кафето и чая

Продължете с обичайния си кофеинов навик, освен ако не е наистина прекалено! Опитайте се да не превишавате три чаши (редовно, кофеиново) кафе или четири чаши (редовно, кофеиново) чай. По-малко е още по-добре. Не е нужно да ограничавате безкофеиново кафе или чай. Имайте предвид, че всяка чаена лъжичка захар е 16 калории, а всеки малък предварително опакован контейнер със сметана е 21 калории. Опитайте да преминете към 1 процент мляко само за 12 калории на течна унция (около 2 супени лъжици) и ограничете захарта до около 2 чаени лъжички дневно.

Следните безкалорични напитки са разрешени по всяко време: вода, ароматизиран селцер, диетичен студен чай (лимоновият клин е добре) или диетична сода.

Бележка за кафето и чая

Продължете с обичайния си кофеинов навик, освен ако не е наистина прекалено! Опитайте се да не превишавате три чаши (редовно, кофеиново) кафе или четири чаши (редовно, кофеиново) чай. По-малко е още по-добре. Не е нужно да ограничавате безкофеиново кафе или чай. Имайте предвид, че всяка чаена лъжичка захар е 16 калории, а всеки малък предварително опакован контейнер със сметана е 21 калории. Опитайте да преминете към 1 процент мляко само за 12 калории на течна унция (около 2 супени лъжици) и ограничете захарта до около 2 чаени лъжички дневно.

Меню в понеделник:

• Кремообразна рикота пита със спаначена салата и бадеми

Напълнете 1 пълнозърнест пита с 1/3 чаша сирене рикота (комбинирайте 15,5 унции нискомаслено сирене рикота с 3 супени лъжици фъстъчено масло и 2 супени лъжици мед. Дръжте в покрит съд в хладилника до 7 дни). Сервирайте с 2 чаши предварително измита салата от бебешки спанак и 1/2 тънко нарязана краставица, покрита с 2 супени лъжици дресинг без мазнини и 1 супена лъжица нарязани бадеми.

• Nutri-Grain Bar и Nuts

1 Nutri-Grain бар на Kellogg с 10 фъстъци

• Изкусно пържено пиле

Мариновайте една 4-унция (приблизително колкото сапун) пилешки гърди, обезкостени, без кожа в 1/2 чаша мътеница за поне 1 час в хладилника. (За да направите мътеница, комбинирайте 1/2 чаша обезмаслено мляко с 1 супена лъжица лимонов сок.) Смесете 1/8 чаша сушени картофени люспи с 2 супени лъжици брашно за всички цели и 1/4 чаена лъжичка всеки смлян черен пипер и сол и драга пиле в смес за покриване (изхвърлете останалата марината). Напръскайте незалепващ тиган с незалепващ спрей и загрейте на умерен огън. Пилешко месо до златисто кафяво и готвено. Сервирайте с 1/2 големи печени картофи, гарнирани с 2 чаени лъжички мазнини без мазнини и 1 супена лъжица безмаслена заквасена сметана и 2 чаши маруля румен, покрити с 2 супени лъжици лимонов сок, 1 супена лъжица балсамов оцет и 1 чаена лъжичка зехтин. (Запазете останалата част от картофите за обяд във вторник.) За десерт имайте 1 контейнер с неподсладено ябълково пюре за еднократна употреба, покрит с тире индийско орехче и канела, ако желаете.

Ежедневни калории: 1,498

Процент дневни калории от мазнини: 28,9%

Наситените мазнини: 12,9 g

Процент дневни калории от наситени мазнини: 7%

Въглехидрати: 185 гр

Процент дневни калории от въглехидрати: 48,4%

Процент дневни калории от протеини: 22,7%

Холестерол: 501 mg

Меню във вторник:

Във фурна за тостер загрейте 1 филийка пълнозърнест хляб, покрит с 1/4 чаша настъргано сирене моцарела, докато сиренето леко се разтопи. Сервирайте с 1/2 грейпфрут и малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко. (Запазете останалата част от грейпфрута за следобедната закуска.)

• Печен картоф и чили

Вземете 1/2 печен картоф от вечерята в понеделник и го залейте с половината от една вегетарианска чили от 15,5 унции (препоръчваме марката на Ейми). Топ чили с 1/4 чаша настъргано сирене моцарела. Сервирайте с 1 1/2 чаши цветя на броколи, покрити с 1 чаена лъжичка мазнина без мазнини.

• Крекери и намазване на рикота

Загребете 1/3 чаша намазано сирене рикота (-> ->) с 2 бисквити хляб Wasa. Сервирайте с останалия 1/2 грейпфрут от закуската.

• Салата от паста със сьомга и краставица

Хвърлете 1 чаша варени пълнозърнести макарони с 2 супени лъжици лека заквасена сметана, 1 супена лъжица лека майонеза и сока от 1 лайм (около 1 1/2 супени лъжици). Добавете 1/2 накълцана краставица и 4 унции люспеста сьомга. Сервирайте с 1 нарязана ябълка Granny Smith.

Ежедневни калории: 1,484

Процент дневни калории от мазнини: 21,9%

Наситените мазнини: 11,9 g

Процент дневни калории от наситени мазнини: 7%

Въглехидрати: 197,5 g

Процент дневни калории от въглехидрати: 51%

Процент дневни калории от протеини: 22,7%

Холестерол: 134,8 mg

Меню в сряда:

Препечете 1 пълнозърнеста вафла и отгоре с 1 супена лъжица мазнина без мазнини и 1/2 чаша размразени замразени плодове. Сервирайте с малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко. (За размразяване на плодове, размразявайте в микровълнова печка до желаната температура.)

Микровълнова фурна на основата на говеждо месо, като шведски кюфтета Smart Ones (търсете 280-300 калории, 5-9 грама мазнини). Добавете 1 чаша френско нарязан зелен фасул, покрит с 1 супена лъжица нарязани бадеми.

1/4 чаша соеви ядки. Сервирайте с малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко.

• Равиоли и чесън Спанак

Загрейте кутия от 10 унции замразен спанак от нарязани листа в микровълнова фурна. Изцедете излишната вода. Смесете спанака с 1/4 чаена лъжичка сол, 1/2 чаена лъжичка смлян черен пипер, 2 чаени лъжички смлян скилидка чесън. Сервирайте наполовина с хладилни равиоли с ниско съдържание на мазнини, като леко сирене Равиоли Contadina (резервирайте останалата част от спанака за обяд в четвъртък). Пригответе равиоли според указанията на опаковката; сервирайте 3/4 чаша варени равиоли (резервирайте останалите равиоли за обяд петък), покрити с 1/3 чаша сос за спагети. За десерт вземете 1/2 нарязан банан, покрит с 1 супена лъжица затоплен сироп на Hershey и 1 супена лъжица нарязан бадем.

Ежедневни калории: 1,550

Процент дневни калории от мазнини: 33,5%

Наситените мазнини: 13,7 g

Процент дневни калории от наситени мазнини: 7,9%

Въглехидрати: 190,3 g

Процент дневни калории от въглехидрати: 47,2%

Процент дневни калории от протеини: 19,3%

Холестерол: 114,9 mg

Меню в четвъртък

• Английски кифла с намазан с сирене Рикота и грозде

Препечете 1 пълнозърнест английски кифла и отгоре с 1/3 чаша намазано сирене рикота (-> ->). Сервирайте с малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко и 17 зелени или червени грозде.

• Вегетариански бургер и спанак

Загрейте 1 вегетариански бургер в микровълнова печка. Препечете руло от пълнозърнест хамбургер, отгоре с 2 супени лъжици кетчуп (ако желаете), 3 листа маруля ромен и 2 големи филийки домат. Сервирайте с останалия спанак от вечерята в сряда и 1 чаша кубчета пъпеш.

• Бананово соево смути

В блендер (или с ръчен блендер) комбинирайте до гладкост: 4 унции нискомаслено твърдо копринено тофу (като Mori-Nu), нарязано на малки парченца и 1 зрял банан, 1/2 чаена лъжичка чист екстракт от ванилия и малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко. Смесете в 1 до 2 кубчета лед.

• Печено пиле с див ориз и царевица

Пригответе 2/3 чаша варен див ориз. Сервирайте с 3 унции печени пилешки гърди (размер на тестета), 1 голямо прясно класо царевица (или две 3-инчови кочани замразена царевица, нагрята в микровълнова фурна или 1/2 чаша варена царевица) и 1 чаша броколи на върха с 1 чаена лъжичка мазнина без мазнини. Сервирайте с 1 чаша обезмаслено мляко.

Ежедневни калории: 1,489

Процент дневни калории от мазнини: 12,4%

Наситените мазнини: 5,7 g

Процент дневни калории от наситени мазнини: 3,4%

Въглехидрати: 235,1 g

Процент дневни калории от въглехидрати: 59,8%

Процент дневни калории от протеини: 27,6%

Холестерол: 101,4 mg

Меню в петък

• Зърнени култури, орехи и плодове

Изсипете 1/2 чаша обезмаслено мляко върху нискомаслени пълнозърнести зърнени храни (проверете етикета за 5 грама фибри на порция, например 1 1/3 чаши Kashi Good Friends или 1 1/2 чаши пшеничен чекс). Отгоре залейте с 2 супени лъжици нарязани орехи. Сервирайте с 1 портокал и малка чаша (1/2 чаша) обезмаслено мляко.

• Равиоли и салата

Загрейте 3/4 чаша варени равиоли от сряда и сервирайте с 1/3 чаша сос от спагети. Сервирайте с 2 чаши маруля и 1/2 нарязан червен пипер, покрит с 2 супени лъжици дресинг без мазнини.

• Английски кифла с кремообразен спред от рикота

Топ 1/2 препечена английска кифла с 1/3 чаша намазано сирене рикота (-> ->). Сервирайте с 1 контейнер за еднократна употреба, неподсладен ябълков сос.

• Роменска пилешка салата

Разбъркайте 3 чаши маруля, 1/4 чаша настърган пармезан, 1 резен червен или портокалов пипер, 1/4 чаша подправени крутони, 3 унции (1/2 чаша) печени пилешки ленти и 3 супени лъжици дресинг без мазнини. Сервирайте с 1 1/2 чаши ягоди, залети с 1 супена лъжица шоколадов сироп без мазнини.

Ежедневни калории: 1,499

Процент дневни калории от мазнини: 12,4%

Наситените мазнини: 9,7 g

Процент дневни калории от наситени мазнини: 5,8%

Въглехидрати: 228,2 g

Процент дневни калории от въглехидрати: 57,4%

Процент дневни калории от протеини: 22,8%

Холестерол: 151,7 mg

Меню в събота:

• Фъстъчено масло и желе тост

Препечете 1 филия пълнозърнест хляб, намажете с 1 супена лъжица фъстъчено масло и 1 супена лъжица желе. Сервирайте с 1 чаша кубчета пъпеш и малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко.

• Къркаща бъркалка Edamame

Загрейте 2 чаени лъжички зехтин в тиган на умерен огън. Добавете 1 нарязан червен или портокалов пипер и 1 чаша замразени цветчета на броколи. Куб един 4-унция блок нискомаслено твърдо копринено тофу (като Mori-Nu) и добавете към тиган с 1/2 чаша нахут и 1/2 чаша замразени черупки от едамаме (сладка зелена соя). Загрейте през и отгоре с 1 супена лъжица лек соев сос. Сервирайте със 17 червено или зелено грозде.

• Бар Pria и фъстъчено масло

Намажете 1 супена лъжица фъстъчено масло върху бар Pria (свеж, дъвчащ енергиен бар).

• Вегетариански бургер със сирене и див ориз

Загрейте 1 вегетариански бургер в микровълнова печка, докато почти се сготви. Залейте с 1/4 чаша натрошено нискомаслено сирене моцарела и гответе за още 30-45 секунди в микровълновата фурна. Отгоре залейте с 2 супени лъжици кетчуп и дижонска горчица, ако желаете. Сервирайте с 2/3 чаша варен див ориз и 1 чаша френско нарязан зелен фасул, покрит с 1 супена лъжица нарязани бадеми. За десерт нарязвате банан и потапяте в 4 супени лъжици сладко заквасена сметана (един контейнер без мазнини от 8 унции, смесен с 2 пакета изкуствен подсладител, 1 чаена лъжичка чист екстракт от ванилия или бадем и 1/2 чаена лъжичка екстракт от клен; в хладилник до 7 дни). Изрежете всяка филийка с клечка за зъби за забавление, потапяне без бъркотия.

Ежедневни калории: 1,553

Процент дневни калории от мазнини: 20%

Наситените мазнини: 8,4 g

Процент дневни калории от наситени мазнини: 4,8%

Въглехидрати: 246,7 g

Процент дневни калории от въглехидрати: 60%

Процент дневни калории от протеини: 19,8%

Холестерол: 14,9 mg

Меню в неделя:

• Английски кифла със сладък заквасена сметана

Тост 1 пълнозърнест английски кифла. Нагоре всяка половина с 2 супени лъжици сладко заквасена сметана (). Сервирайте с 6 сушени половинки кайсия и малка чаша (1 чаша) обезмаслено мляко.

• мексиканска пилешка пита

Загрейте фурната за тостер до 300 градуса. Комбинирайте 3 унции нарязани пилешки гърди от деликатеса с 1 супена лъжица лека майонеза, 2 чаени лъжички дижонска горчица и 1/2 чаена лъжичка смлян черен пипер. Напълнете сместа в 1 пълнозърнеста пита и добавете 5 печени червени чушки (от буркан). Нагоре с 1/3 чаша салса. Сервирайте със 17 зелени или червени грозде.

В блендер или с помощта на ръчен блендер комбинирайте 8 унции леко кисело мляко (всякакъв вкус) с 1/2 чаша размразени замразени плодове и 1/2 чаена лъжичка чист екстракт от ванилия.

• Салата от пролетен микс

Хвърлете 3 чаши пролетен микс предварително измити зелени салати, 10 наполовина гроздови домати, 1/2 чаша нахут, 1/4 авокадо, 1/4 чаша настъргано сирене моцарела, 1/4 чаша подправени крутони и 3 супени лъжици обезмаслено ранчо дресинг. Сервирайте с 1 нарязана зелена ябълка, намазана с 1 супена лъжица фъстъчено масло.

Ежедневни калории: 1,427

Процент дневни калории от мазнини: 16,6%

Наситените мазнини: 5,4 g

Процент дневни калории от наситени мазнини: 3,4%

Въглехидрати: 242,2 g

Процент дневни калории от въглехидрати: 64,3%

Процент дневни калории от протеини: 18,1%