Помислете за вашето най-добро ръководство за отслабване.

отслабвате

Тази статия е публикувана повторно с разрешение от POPSUGAR Fitness.

Отслабването не е лесно и който ви каже различно, лъже. Необходими са ангажираност, упорита работа и за мнозина цялостно преобразяване на начина на живот. Но тези 56 техники значително ще улеснят отслабването:

Ограничете приема на калории
Отслабването се свежда до проста математика. За да загубите един килограм седмично, изгорете или изрежете 3500 калории в рамките на седем дни. Това се разпада на 500 калории на ден. Трудно е да се извадят толкова много хора, като се диети сам, особено за някой, който обича да яде. Най-ефективният подход е тази комбинация: всеки ден изрежете 250 калории от диетата си и изгорете 250 чрез упражнения. Изберете или да изрежете един елемент от 250 калории, като порция сладолед, или да пропуснете няколко малки неща, които добавят до 250 калории на ден.

Вижте този калориен калкулатор, за да разберете колко калории да консумирате всеки ден, въз основа на вашето текущо тегло и вашата цел за отслабване. Не потапяйте под 1200 калории, за да предотвратите преминаването в режим на глад, което кара тялото ви да държи на тегло.

Стани и излез - няма значение какво
Дори когато сте затрупани, останете активни с 10-минутна почивка, за да ободрите тялото си. Разходката по обяд е проактивен начин за насърчаване на загубата на тегло. Бонус: Ще получите и малко слънце.

Спрете да пропускате вечерни тренировки
В края на тежкия ден е лесно да се намери оправдание, за да пропуснете фитнеса или бягането. За да останете ангажирани, кажете си, че вечерната тренировка не е задължителна. И честно казано, кой не би могъл да използва допълнителен тласък на ендорфини след тежка среща? Ако е твърде тъмно, за да се отправите навън, за да се упражнявате, тези тренировки у дома ще свършат работа.

Фокусирайте се върху Intense Cardio
Правенето на трудни 45-минутни кардио сесии няколко пъти седмично може да засили вашия метаболизъм. Още по-добре, проучване, публикувано в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, показва, че всяка интензивна кардио сесия може да повиши метаболизма ви дори след като спрете да се изпотявате, изгаряйки допълнителни калории след тренировка. Някои интензивни кардио тренировки, които да опитате: бягане, колоездене на закрито или интервални тренировки (като тази тренировка с пирамидална бягаща пътека).

Пътувайте интелигентно
Това, че заминавате на почивка, не означава, че трябва да спрете упражненията си. Пътувайте умно, като опаковате няколко артикула, свързани с тренировка, които не заемат твърде много място, като тези пет фитнес аксесоари.

Спри с кантара
Може да е изкушаващо да стъпите на везната винаги, когато я видите, но ако това ви кара да се чувствате зле, дайте й почивка. Имайте предвид, че номерът няма да се промени за една нощ. Позволявайте си седмично претегляне, но не забравяйте, че теглото ви не винаги е най-точното мерило за успех. Може да изграждате мускули за изгаряне на мазнини, което може да увеличи числото нагоре.

Пия вода
Освен че сте хидратирани, редовната консумация на вода може да помогне за загуба на тегло, според скорошни проучвания. Пиенето на вода преди хранене гарантира, че сте хидратирани (а дехидратирането може да ви накара да мислите, че сте гладни, което ще ви накара да ядете повече). Нещо повече, яденето на храни, които съдържат много вода (като плодове и зеленчуци), ще ви засити по-бързо, така че в крайна сметка ще ядете по-малко. Малко проучване установи, че пиенето на хладка вода може дори да ускори метаболизма и да възпре желанието за сладки напитки като сода и сок. Сега това е причина да останете хидратирани!

Яжте си зеленчуци
Яденето на пет до седем порции плодове и зеленчуци на ден е важно за всички, но хората, които спазват диетата, са по-склонни да загубят и да запазят теглото си. Плодовете и зеленчуците са нискокалорични и често заредени с пълнежни фибри. Така че направете една от тези 51 ориентирани към зеленчука рецепти за следващото си хранене.

Закусвам
Храненето в началото на деня може да помогне на тялото ви да изгори повече калории. Прочетете за още съвети как да засилите метаболизма си.

Съкратете тренировките си, но ги накарайте да се броят
Кратките, интензивни кардио тренировки могат да бъдат също толкова ефективни, колкото по-дългите, което означава, че извличате наградите за изгаряне на калории. Започнете с един от тези 10-минутни видеоклипове за тренировка.

Насладете се на храната, която ядете
Едно от най-лошите неща, които можете да направите, когато се опитвате да отслабнете, е да ядете твърде малко. Вместо да се лишавате, наслаждавайте се на малки индулгенции или планирайте ден на измама - и не го обсебвайте. В крайна сметка, яденето на висококалорични храни от време на време няма да разруши здравословната диета. Всъщност, позволявайки си да се угаждате от време на време, може да ви помогне да развиете здравословна връзка с храната, която може да ви помогне да прекалите по-късно.

Играйте правилно Калорийната игра
Отслабването е свързано с проста математика; не се заблуждавайте да мислите, че тренировката е безплатна карта за размишление. Това мислене може да ви накара да ядете повече калории, отколкото изгаряте, което ще доведе до наддаване на тегло вместо загуба на тегло.

Спрете да ядете нездравословна храна
Може да изглежда очевидно, но нездравословната храна е вашият враг за отслабване. Още по-лошо, ако ядете храни, пълни със захар и мазнини, ще се почувствате раздразнителни и мудни. За да извадите всички боклуци от вашата система, помислете дали да не правите двуседмична елиминационна диета, като изключите глутена, рафинираните захари, млечните продукти, кофеина и алкохола. От високи енергийни нива до светеща кожа, ето пет причини, поради които елиминационната диета може да работи за вас.

Яжте тонове боровинки
Боровинките не са пълни само с антиоксиданти. Те също могат да играят роля за намаляване на мазнините по корема. Боровинките са заредени с антоцианин, който променя активността на гените, намиращи се в човешките мастни клетки и затруднява напълняването. Затова продължете и опитайте една от тези здравословни рецепти с боровинки.

Вземете камъни
С твоите плодове, това е! Костилковите плодове като нектарини, сливи, праскови и череши съдържат естествени вещества, които предпазват от затлъстяване. Доста готино, нали? Добавен бонус: Те също така предпазват от диабет и действат като противовъзпалително средство. Диетологът Синтия Сас препоръчва да ядете плодовете самостоятелно в сурово, естествено състояние.

Поддържайте го свеж
Може би не ядете един тон нездравословна храна, но все пак има някои на пръв поглед здравословни, но силно преработени храни. Приближете се възможно най-близо до природата и яжте диета, пълна с изцяло натурални пълноценни храни. Те ще ви помогнат да поддържате енергийните нива, ще популяризирате здравословни навици за сън и ще осигурите достатъчно гориво за всички ваши тренировки.

Придържайте се към новите си навици дори след отслабване
Преди сте поглъщали голяма чанта картофен чипс с обяда си, но когато сте решили да отслабнете, сте го заменили със странична салата. Сега, когато теглото е свалено, не се връщайте към навика си с чипове. Отслабването е промяна в начина на живот, а не нещо, което правите, докато не постигнете целта си. След като се върнете към старите хранителни навици, теглото ще се промъкне отново. Дайте си място за индулгенции, но се уверете, че всичко е умерено.

Натиснете тялото си
Ако не ви се иска да изпробвате нещо ново в режима си на упражнения, все още има начини да засилите текущата си рутина. Добавянето на допълнителни няколко минути към тренировка, спринта в края на бягане или избора на по-големи тежести може да направи всичко различно.

Яжте фибри сутрин
Един от ключовите фактори за отслабване е яденето на храни, които ви поддържат сити. Стратегията може да ви помогне да отблъснете гладните болки и изкушения. За да започнете почивния си ден правилно, уверете се, че вашата закуска включва поне осем грама фибри. Опитайте тези 10 зърнени храни с високо съдържание на фибри или тези ястия за закуска, които съдържат поне 10 грама фибри.

Живейте като цяло активен живот
Физическата активност, било то тренировка за полумаратон или удряне във фитнеса, е важна за отслабването, но планираните сесии за изпотяване не са достатъчни. Качете се по стълбите, разходете кучето си, енергично прахосмукирайте, карайте колело на вечеря и градината. Всички тези неща ще помогнат за изгарянето на калории и ще ви поддържат активно настроение.

Опаковайте обяд
Опаковането на здравословен обяд е един от най-добрите начини да останете отдадени на здравословния план за хранене. Когато поръчвате или изнасяте, е трудно да се прецени колко калории съдържа вашата храна. Пригответе си ястия и ще знаете точно кои съставки ядете.

Яжте нахут и грейпфрут
Тези храни също могат да бъдат най-добрите приятели на хората, които спазват диета. Установено е, че нахутът помага на хората, които спазват диетата, да прекъснат лошите навици за закуска, а яденето на половин грейпфрут преди всяко хранене е доказано, че помага на хората, които спазват диетата, да свалят повече килограми, отколкото да откажат цитрусовите плодове.

Настройте се на вашите тренировки
Изглежда, че всички са привързани към мобилните телефони в наши дни. Дори ако използвате вашия за поточно предаване на вашия плейлист за тренировка, не бива да пишете или да си чатите, докато сте във фитнеса. Посвещаването на всяка тренировка с пълното ви внимание ви позволява да увеличите резултатите за още по-голяма печалба.

Наблюдавайте своя напредък
Ако претеглянето ви създава безпокойство, след това наблюдавайте напредъка си, като се погледнете в огледалото или отбелязвате как ви стоят дрехите.

Упражнявайте сутрин
Проучванията са установили, че хората, които тренират сутрин, тренират по-трудно от тези, които тренират по друго време през деня.

Преминете към Blue Plates
Синият цвят се счита за естествен подтискащ апетита. Не е нужно да носите чифт сенки със сини лещи, преди да ядете; просто използвайте сини чинии.

Винаги плащайте за храна в брой
Следващият път, когато се отправите към хранителния магазин, спрете първо на банкомата. Проучване показа, че хората купуват по-малко снизходителни храни, когато плащат в брой.

Изграждане на мускули
Мускулите изгарят калории с по-висока скорост от мазнините. (В зависимост от това кое проучване четете, половин килограм мускул изгаря някъде от 15 до 50 калории на ден, в сравнение с мазнините, които са средно около две калории на ден.) Дори ако се смятате за активни, важно е да направите силовите тренировки част от вашата фитнес рутина. Ето няколко начина за силова тренировка за начинаещи, за да започнете.

Щракнете ТУК за още 28 съвета и трикове за отслабване от POPSUGAR Fitness!