Повечето от тренировките, които проектирам, се базират на 3-дневни или 4-дневни разделения.

разделяне

Защо? Тъй като 3-4 тренировки на седмица обикновено отговарят на графиците на повечето хора, възможностите за възстановяване и личните предпочитания и позволява да се осигури оптимален стимул за обучение.

Но ... какво, ако вместо това искате да използвате рутинна 5-дневна тренировка?

Е, в този случай този е за вас.

Ще ви покажа това, което смятам за най-добрия 5-дневен сплит, който има, и след това ще ви осигуря напълно безплатна рутинна тренировка, за да се съобразите с нея.

Но първо, нека разгледаме какво да не правим.

Проблемите с повечето 5-дневни тренировки

По-голямата част от 5-дневните процедури, които съм виждал, имат някои (или всички) от следните общи характеристики:

Примери за лоши 5-дневни разделения

Имайки предвид горните четири точки, искате да избегнете използването на 5-дневно разделяне, което изглежда подобно на тези примери ...

Bad Split # 1

  • Понеделник: Гръден кош
  • Вторник: Обратно
  • Сряда: Рамене
  • Четвъртък: Бицепс/Трицепс
  • Петък: Крака
  • Събота: изключен
  • Неделя: изключен

Bad Split # 2

  • Понеделник: Гърди/Трицепс
  • Вторник: Назад/Бицепс
  • Сряда: Рамене
  • Четвъртък: Абс/предмишници
  • Петък: Крака
  • Събота: изключен
  • Неделя: изключен

Bad Split # 3

  • Понеделник: Крака
  • Вторник: Гръден кош
  • Сряда: Рамене
  • Четвъртък: изключен
  • Петък: Обятия
  • Събота: Обратно
  • Неделя: изключен

Това е вид „брато-сплит“ глупости, които виждате през цялото време, но рядко работи добре (или дори изобщо) за някой освен културисти с голяма генетика, който също използва стероиди.

Така че, освен ако не отговаряте на това описание, ще искате да стоите далеч от тренировъчните процедури, като използвате видовете графици, които виждате по-горе.

Вместо това, нека ви покажа графика, който трябва да използвате.

Най-добрият 5-дневен сплит

Това, което искаме тук, е разделяне, което включва 5 тренировки на седмица, които са планирани по начин, който решава всички проблеми, които обсъдихме преди минута.

И за тази цел, това е разделянето, което препоръчвам най-много ...

Разделяне на горно-долно-издърпване-издърпване на крака

  • Понеделник: Горната част на тялото
  • Вторник: Долната част на тялото
  • Сряда: изключен
  • Четвъртък: Натиснете
  • Петък: Издърпайте
  • Събота: Крака
  • Неделя: изключен

The горна/долна/бутане/дърпане/крака сплит е комбинация от два от най-популярните и доказани графици за обучение за всички времена: горният/долният сплит и разделянето на бутане/дръпване/крака.

Както можете да видите, този хибриден подход не включва ненужен (и често контрапродуктивен) „ден на раменете“ или „ден на рамото“, нито включва 5 тренировки подред.

Още по-важното е, че всяка част от тялото се тренира два пъти седмично, което е оптималната честота на тренировка за повечето хора, и то по начин, който позволява перфектно количество баланс без големи проблеми с припокриване.

Това е всичко, което искаме и нищо, което не искаме. И според моя опит това е най-добрият 5-дневен сплит, който има.

Сега нека съберем всяка от тренировките ...

Как да проектираме план за горно-долно-издърпване-издърпване на крака

Вече написах цели ръководства (и книга), която обхваща как да проектирате тренировъчна програма.

Така че, ако искате да влезете по-задълбочено в теми като обем (колко сета/повторения да направите), интензивност (колко тежка за вдигане), избор и ред на упражненията, периоди на почивка между сетовете и т.н., бих искал горещо препоръчвам да разгледате безплатното ми ръководство стъпка по стъпка (Как да създадете най-добрата рутинна тренировка за тренировки с тежести) или моята програма (Превъзходен мускулен растеж).

В момента обаче искам да вляза направо в шаблона, който използвам, когато проектирам тренировките за рутинна горна/долна/бутна/дърпаща/крака.

Тренировка „Горна част на тялото“

На този ден искате да тренирате до известна степен цялата горна част на тялото. Ето как това се разбива по отношение на целевите части на тялото, заедно с количеството упражнения, които сметнах за идеални за всяко.

  • Гръден кош: 2 упражнения
  • обратно: 2 упражнения
  • Рамене: 1 упражнение
  • Бицепс: 1 упражнение
  • Трицепс: 1 упражнение

Тренировка „Долна част на тялото“

На този ден искате да тренирате до известна степен цялата долна част на тялото. Ето как това се разбива по отношение на целевите части на тялото, заедно с количеството упражнения, които сметнах за идеални за всяко.

  • Каре: 1-2 упражнения
  • Подбедрици: 1-2 упражнения
  • Глюте: 1 упражнение
  • Телета: 1 упражнение

Тренировката „Push“

На този ден искате да тренирате до известна степен всички „бутащи“ мускули на горната част на тялото. Ето как това се разбива по отношение на целевите части на тялото, заедно с количеството упражнения, които сметнах за идеални за всяко.

  • Гръден кош: 2 упражнения
  • Рамене: 1 упражнение
  • Трицепс: 1 упражнение

Тренировката „Издърпване“

На този ден искате да тренирате до известна степен всички „дърпащи“ мускули на горната част на тялото. Ето как това се разбива по отношение на целевите части на тялото, заедно с количеството упражнения, които сметнах за идеални за всяко.

  • обратно: 2 упражнения
  • Бицепс: 1 упражнение
  • Задни делтове: 1 упражнение

Тренировка „Крака“

В този контекст „краката“ и „долната част на тялото“ са само два различни начина за отнасяне към едно и също нещо, така че искате да тренирате едни и същи мускулни групи от тренировката „долна част на тялото“ по-рано. Ето как това се разпада.

  • Каре: 1-2 упражнения
  • Подбедрици: 1-2 упражнения
  • Глюте: 1 упражнение
  • Телета: 1 упражнение

Сега нека да събера всичко за вас в програма, която наричам ...

5-дневната рутинна тренировка

Горната част на тялото

  1. Лег: 3 × 5-8
  2. Редове: 3 × 5-8
  3. Раменна преса: 3 × 8-10
  4. Lat Pull-Downs: 3 × 8-10
  5. Гръдни мухи: 2 × 10-15
  6. Изолация на бицепса: 2 × 12-15
  7. Изолация на трицепс: 2 × 12-15

Долната част на тялото

  1. Румънски мъртва тяга: 3 × 6-8
  2. Преса за крака: 3 × 6-8
  3. Къдрици на краката: 3 × 8-10
  4. Разделени клекове или напади: 3 × 8-10
  5. Повдигащи се телета: 4 × 6-8
  1. Наклонна преса: 3 × 6-8
  2. Прес с дъмбели: 3 × 8-10
  3. Странични повишения: 3 × 10-15
  4. Изолация на трицепс: 3 × 10-12
  1. Набирания: 3 × 6-8
  2. Редове: 3 × 8-10
  3. Задни делтове: 3 × 10-15
  4. Изолация на бицепса: 3 × 10-12
  1. Клекове: 3 × 6-8
  2. Щангове на тазобедрената става или претеглени свръхразширения: 3 × 8-10
  3. Удължаване на крака: 2 × 10-12
  4. Къдрици на краката: 2 × 10-12
  5. Седнали телета се вдигат: 4 × 10-15

често задавани въпроси

Сега нека отговорим на няколко въпроса, които може да имате относно тези тренировки, разделянето или нещо, свързано с извличането на максимума от тази програма.

Какво означават числата след упражненията (напр. 3 × 6-8)?

Ето колко сета и повторения трябва да направите за това упражнение. Например 3 × 6-8 означава 3 серии от 6-8 повторения. И 3 × 8-10 означава 3 серии от 8-10 повторения. И така нататък.

Колко време трябва да почивам между сетовете?

Най-общо казано, трябва да почивате 2-4 минути между сериите от упражнения за долни представители (5-8 повторения), 1-2 минути за упражнения за по-високи представители (10-15 повторения) и нещо в средата (около 2 минути) за нещата, които попадат някъде между тях (8-10 упражнения за повторение).

Ами корема?

Можете да добавите около 10 минути директна тренировка в края на 1 или 2 от тези тренировки. Хората обикновено тренират корема в същия ден като краката, но наистина можете да се чувствате свободни да го поставите в който и да е ден (дни), който предпочитате. Просто го спазвайте не повече от 2 пъти седмично (и не в последователни дни) и около 10 минути или така всеки път. Чувствайте се свободни да изберете каквото и да е упражнение (и), което ви харесва най-много, и не забравяйте, че това е най-малко важната част от приятно изглеждащите кореми (подробности тук: Как да получите шест пакета).

Кой е идеалният 5-дневен режим на тренировка?

Средно/късно средно напреднали и напреднали трениращи (както мъже, така и жени), които A) имат график, който им позволява удобно да се поберат в 5 тренировки седмично, B) могат да се справят с 5 тренировки за тежести седмично по отношение на възстановяването и C) имат основната цел за изграждане на мускули.

СЗО не е това е идеално за?

  • Начинаещи трябва да се придържате към нещо по-основно (т.е. рутинната тренировка за тренировки с тежести за начинаещи).
  • Ранни междинни и всички междинни/напреднали стажанти, които могат да се поберат само в 3-4 тренировки седмично и/или не се справяйте добре с 5-дневни програми от гледна точка на възстановяване трябва да се придържате към програма като The Muscle Building Workout Routine или някоя от другите 3-4-дневни тренировки в моята програма за превъзходен мускулен растеж.
  • Всеки с калориен дефицит, фокусиран върху загубата на мазнини в идеалния случай трябва да се използва 3-4 дневен план, за да се компенсира спадът в възстановяването, който идва с дефицит. Загубата на мазнини + поддържане на мускулите от Superior Fat Loss е моят предпочитан избор за тази цел.
  • Всеки, който тренира за чиста сила, издръжливост или нещо специфично за спорта. Въпреки че тази тренировка може да е от полза за тези цели до известна степен, тя не е проектирана да бъде оптимална за тях. По-скоро това е тренировка, предназначена да бъде оптимална за хората, които искат да изграждат мускули и да подобрят начина, по който изглежда тялото им.

Какво имате предвид под „Редове“?

Искам да кажа, изберете всяко упражнение по гребане за гърба. Наведени над редове с щанга или гира, редове с t-лента, редове, поддържани от ракла, редове за седнали кабели, някакъв вид машинен ред ... каквото ви харесва най-много.

Какво имате предвид под „Задни делтове“?

Искам да кажа, изберете всяко упражнение отзад, което искате. Издърпвания с лице, палуба на заден ход, повдигане на дъмбели отзад делт ... каквото ви харесва най-много.

Какво имате предвид под „изолация на бицепс“ и „изолация на трицепс“?

Искам да кажа, изберете каквото и да е изолиращо упражнение, което искате за тази мускулна група.

Например, упражнението за изолиране на бицепса може да бъде къдрици с дъмбели, къдрици EZ, кабелни къдрици или всякакъв подобен тип навиване на бицепса. За изолация на трицепс, това може да са изтласквания на кабели, разширения на гири над главата, трошачки за черепи или някакво подобно упражнение за изолация на трицепса.

Ами раменете?

По желание могат да се добавят рамене в края на тренировката „изтегляне“. Дръжте го на не повече от 2-3 серии от 8-10 повторения.

Ами ако има упражнение, което не мога да направя? Или упражнение, което не харесвам?

Наистина е просто. Просто заменете това упражнение с подобен вариант. Например, лежанка може да бъде щанга на щанга, лежанка с дъмбели или упражнение за натискане на гръдния кош. Издърпванията могат да бъдат изтегляния с дължина. Страничните рейзове могат да бъдат странични рейзове с гири, странични рейзове на кабела или машина за странично повдигане. Мухите могат да бъдат дъмбели, кабелни или машинни. Наклонните преси могат да бъдат щанга, гира или машина за наклонена преса. И така нататък.

Как да напредвам, когато използвам тази програма?

Както повечето от моите програми, препоръчвам да се използва подход с двойна прогресия. Това просто означава определяне на последователна цел на повторение за всяко упражнение, работа по получаване на допълнителни повторения, докато тази цел на повторението бъде изпълнена, и след това увеличаване на теглото с малко нарастване, когато това се случи.

Така че, да кажем, че едно упражнение изисква 3 × 6-8. Това означава, че бихте могли да направите целта 8-8-8, или 7-7-7, или 6-6-6, или 8-7-6, или 6-7-8.

Кой точно да изберете зависи най-вече от вашите лични предпочитания и дали използвате прави сетове, обратна пирамида, низходяща рампа или каквото и да е друго.

Но за пример, нека се преструваме, че сте избрали 8-8-8. И да кажем, че в момента вдигате 100 фунта за това упражнение.

Ако получите нещо по-малко от 8-8-8 във вашите 3 сета, ще се опитате да получите допълнителни повторения следващия път. Така например, ако имате 6-6-6, може да получите 7-7-6 следващия път. Тогава може би 8-7-7 времето след това. И после накрая 8-8-8 времето след това. Когато това най-накрая се случи, следващия път ще качите до 105 фунта и ще повторите този процес отначало.

Има ли значение диетата ми, докато използвам тази тренировка?

Хм, да. Вашата диета винаги е от значение. И ако използвате тази (или която и да е) тренировъчна рутина с цел изграждане на мускули, тя няма да работи, ако вашата диета не е предназначена да я поддържа.

Но е готино, покрих те. Ето всичко, което трябва да знаете: Диетата за изграждане на мускули

Има ли нещо друго, което бихте препоръчали на някой, който се опитва да постигне възможно най-добри резултати за изграждане на мускули?

И ако търсите нещо още по-задълбочено, моята книга обхваща всяко едно нещо и събира всичко за вас: Превъзходен мускулен растеж

Ами ако имам друг въпрос, на който не сте отговорили?

Можете да се свържете с мен тук и да ме попитате. Ако същият въпрос бъде зададен от достатъчно хора, ще го добавя към тази страница. 🙂

НОВО: Нуждаете се от домашна тренировка?

Тренирате ли у дома с нищо, освен някои ленти за съпротива, или няколко гири, или просто собственото си телесно тегло?

Ако е така, написах най-доброто ръководство за получаване на желаните резултати без фитнес зала.

Той съдържа тренировки за начинаещи, средни и напреднали вкъщи. 2-дневни, 3-дневни, 4-дневни и 5-дневни домашни тренировки. Опции за телесно тегло, опции с гири и опции за лента за съпротива. 170+ домашни упражнения за избор, с видео примери за всеки. И така. много. Повече ▼.