Нашите черва често ни казват, когато не са щастливи. Епизодите на подуване на корема, коремни спазми и излишни газове са доста чести. Тук ще ви покажем как можете да успокоите червата си и да облекчите тези проблеми, като се обърнете към определени ключови микроби.

От Адриана Талага

газовете

Неблагоприятните чревни симптоми могат да направят ежедневието доста неудобно: болката след хранене, усещането, че държите балон в корема си или пускането на неприятно миришещи ветрове са предизвикателство за справяне. Всъщност този вид симптоми засягат 6-13% от западния свят¹. Има много причини, поради които тези симптоми могат да възникнат: от пиенето на твърде много алкохол или поради запек и непоносимост към храна. Междувременно учените показаха, че нещастният чревен микробиом може да бъде един от най-важните фактори, допринасящи за това. А именно това е, когато червата ни са неуравновесени, иначе наречени дисбиоза. Въпреки че все още не знаем как изглежда „идеалната“ чревна микробиота, можем да опитаме и да подобрим нивата на микробите, които знаем, че нашите черва обичат. Преди всичко добрата новина е, че можем бързо да направим това чрез нашата диета. Тук ще обсъдим добрите и лошите играчи, когато става въпрос за подуване на корема, болки в корема и газове, включително подробности за това как да оптимизираме състоянието на червата си без симптоми.

Lactobacillus acidophilus

Lactobacillus acidophilus, точно както подсказва името, има нещо общо с млечната киселина. Той произвежда лактаза, ензим, който разгражда лактозата, млечна захар до млечна киселина. L. acidophilus е широко използван като пробиотик и проучванията показват, че той може да облекчи подуването на корема при пациенти с функционални нарушения на червата, както и болки в корема при хора, страдащи от IBS ², ³. За щастие, L. acidophilus може да се намери в много различни храни! Изпробвайте следните храни, за да дадете на червата добра доза от тези полезни бактерии.

  • Пийни малко кефир. Кефирът е ферментирала млечна напитка, която е богата на L. acidophilus, както и Bifidobacterium bifidum, Lactococcus lactis и по-печеливши микроби. Учените са установили, че когато пациентите консумират кефир ежедневно в продължение на 4 седмици, подуването им значително намалява ⁴.
  • Поглезете се с малко кисело мляко (кокосовият орех е чудесна възможност!) Проучванията показват, че киселите млека с L. acidophilus могат да облекчат подуването на корема ⁵. Имайте предвид, че за да сте сигурни, че вашето кисело мляко е богато на L. acidophilus: обърнете внимание на етикетите „съдържа живи и активни бактериални култури“.
  • Добавете малко Кисело зеле до вашата вегетарианска купа. Кисело зеле - ака. ферментирало зеле - може да бъде вкусно допълнение към вашата храна. Проучванията показват, че киселото зеле е много богато на видове Lactobacillus ’, особено на L. acidophilus ⁶.

Бифидобактерии

Бифидобактериите са едни от първите микроби, които колонизират червата ни. Проучванията показват, че те имат много ползи за здравето health. Основните помощници са B. longum, B. adolescentis и B. lactis. Учените са показали, че пробиотиците, съдържащи тези микроби, спомагат за облекчаване на болки в корема и подуване на корема ⁸, ⁹, ¹⁰. Има много начини да подобрите изобилието на тези добри микроби:

  • Добавете малко допълнително овесени трици към вашата закуска. Проучванията показват, че овесените трици могат да увеличат производството на SCFAs и от своя страна относителното изобилие на B. adolescentis в червата¹¹.
  • Изберете ядки, семена и авокадо. Учените твърдят, че диетата, богата на ненаситени мастни киселини, насърчава изобилието от B. longum².

Methanobrevibacter smithii

Methanobrevibacter smithii е прокариотен археон, едноклетъчен микроорганизъм, който произвежда метан. Какво е метан? Може да попитате. Метанът е газ и когато се смесва с други газове, той създава неприятна миризма на гнило яйце (сигурен съм, че знаете за какво говоря!). Когато полизахаридите, вид въглехидрати, се разграждат от бактериите в червата, се получават водород и въглероден диоксид. Знам, че става много изнервено тук, но моля, останете с мен!

Метаногензис - газообразният виновник

Тогава могат да се случат две неща: или редуциращите сулфат бактерии ще използват водород за производството на сулфид, който се елиминира в изпражненията. Път номер 2 е метаногенеза, където водородът се използва за образуване на метан. Метаногените присъстват в здравата и разнообразна чревна микробиота. Проблемът възниква, когато предимно сте производител на метанne³. Проучванията показват, че пациентите с по-високи нива на метаногени са по-склонни да страдат от подуване на корема и запек поради по-бавно храносмилане ¹⁴. Но - не се страхувайте повече - ето няколко неща, които можете да внедрите в диетата си, за да облекчите симптомите си.

  • Забавете храната, богата на полизахариди. Знам, знам. Всички обичаме тестени изделия, хляб и ориз. НО, ако тяхната чревна ферментация може да доведе до агонизиращи симптоми, предлагаме да преминете към храни с по-ниско съдържание на въглехидрати.
  • Изберете храни, богати на лактобацили. Проучванията показват, че интервенциите с пробиотична смес, съдържаща различни щамове лактобацили, намаляват изобилието на Methanobrevibacter smithii. Говорим за кисело мляко, кефир, мисо, темпе!

Сега, ако не сте сигурни дали сте производител на метан, RESET + може да ви помогне да разберете.

Други промени в начина на живот, които могат да ви помогнат да се справите с надуването.

Освен прилагането на тези диетични промени, има и други неща, които можете да направите, за да бъдете без симптоми.

  • Лек упражнение и разтягането може да помогне за разсейване на уловения газ. Проучванията показват, че упражненията със стационарно колело с умерено усилие намаляват подуването на корема¹⁵. Също така е доказано, че йога облекчава симптомите, свързани с IBS¹⁶.
  • Дайте си масаж на корема. Тъй като нашите черва са покрити с мускули, масажирането им може да помогне за отделянето на мудни газове и да успокои вашите симптоми. Нещо повече, проучване, проведено в Университета в Глазгоу, показа, че масажът на червата облекчава запека¹⁷.

Така че, не забравяйте да следвате нашите препоръки, за да помогнете да нахраните добрите момчета и да задържите производителите на метан.

Ако не сте сигурни дали тези диетични промени са точно за вас и искате да разберете дали чревната ви микробиота е в дисбаланс, опитайте RESET +! С изключителната нова технология - невиждана никъде другаде - RESET + е съобразена уелнес програма за червата, която използва микробите ви като маркер за това как промените в диетата влияят върху червата и по този начин върху здравето ви. Ето щастливи черва през цялата година!