1 от 6

Да, имате време за тази тренировка с дъмбели

Чудите се как да получите и кльощави ръце, които също са силни? Вземете комплект гири и вземете тонизирани бицепси, трицепси и рамене с тази лесна, но ефективна тренировка за ръце за жени. Тази тренировка с дъмбели за ръце е създадена, за да ви помогне да постигнете целите си за фитнес, като стискате в кратки упражнения през целия си ден. Можете да го направите сами или да го комбинирате с други целеви планове за тонизиране, за да изградите своя собствена цялостна силова сесия. (Свързани: 5 минути до по-стегнати сладкиши и бедра)

жени

Как работи: Направете 1 сет от всяко упражнение в тази тренировка за ръце с гръб, с малко или никаква почивка между движенията. Цялостната тренировка за ръце за жени трябва да отнеме около пет минути, но можете да повторите още 1 или 2 пъти, ако графикът ви позволява.

Ще имаш нужда: Комплект дъмбели (3 до 15 паунда, в зависимост от нивото) и постелка (по избор).

1 от 6

2 от 6

Горна преса

Тази тренировка с дъмбели за жени ще изгради мускули в раменете ви, но тъй като сте изправени, наемете и сърцевината си. Бонус: Опитайте да правите по една ръка, за да предизвикате още повече корема си. (Вижте още съвети тук: Как да получите кльощави оръжия, като изпълните перфектната преса с дъмбел)

  • Застанете с широки крака, меки колене, държащи гири с ръце в позиция на вратата (лакти, отворени настрани на нивото на раменете).
  • Спрете ядрото и изпънете ръцете право над главата.
  • Бавно спуснете лактите, за да се върнете към старта. Направете 20 повторения.

Направете 20 повторения.

2 от 6

3 от 6

Трицепс Чоп

Основната сила поддържа това упражнение с тежести на ръцете по-безопасно и по-ефективно, така че не забравяйте да допълните тази 5-минутна тренировка за ръце с тези най-добри движения.

  • Застанете с широки крака, меки колене, държейки гира с две ръце пред гърдите. Включете корема и донесете ръце над главата, бицепс до ушите.
  • Сгънете лактите и намалете тежестта зад главата чак до раменете (избягвайте да оставяте лактите отворени встрани и да отпуснете врата).
  • Повдигнете ръцете над главата, за да се върнете, за да започнете (използвайте коремни мускули, за да поддържате торса стабилен, докато ръцете се повдигат и спускат, и не позволявайте на ребрата да пламнат.

Направете 20 повторения.

3 от 6

4 от 6

Обърната къдрене към предна преса

Насочете бицепсите и раменете си с това упражнение за ръце за жени, което е хибрид между традиционното бицепсово навиване, повдигане отпред и преса в гърдите. В началото може да се почувствате лесно, но ще бъде предизвикателство, идващо повторение 18. (Свързано: Как да изпълним перфектната бицепсова навивка, според Jen Widerstrom)

  • Застанете с ширина на бедрата на краката, като държите гири пред бедрата, дланите са обърнати към тялото.
  • Сгънете лактите отстрани и навийте тежестите нагоре. Изпънете ръце направо пред раменете, дланите са обърнати към пода, като държите сърцевината ангажирана.
  • Сгънете лактите отстрани и спуснете надолу, за да започнете.

Направете 20 повторения.

4 от 6

5 от 6

Задно летене, за да натиснете Назад

Контролът е ключов с това претеглено упражнение за ръце за жени. Фокусирайте се върху използването на мускулна сила, а не на инерция през целия обхват на движение. (Ето как да получите още по-бързо кльощави ръце: Сдвоете тази рутина с нашето супер потно 30-дневно предизвикателство за ръце!)

  • Започнете в разделена стойка с десен крак напред, сгънато дясно коляно и изправен лев крак, държейки гири.
  • Поддържане на гръбначния стълб естествено изправен, панта напред от бедрата около 45 градуса, ръцете се простират надолу към пода (дланите трябва да са обърнати към бедрата).
  • Повдигнете ръцете до страните на раменете, свивайки лопатките надолу и заедно по време на движението (краищата на тежестите трябва да са обърнати нагоре). Бавно спуснете ръцете.
  • Натиснете ръцете назад с ханша, с длани все още обърнати нагоре. Долна ръка. Това е един представител.