Този 20-минутен план за тренировка на ден обхваща всички основи с кардио, сила и възстановяване

план

Чувствате се безцелни във фитнеса? Не сте сигурни как точно да тетрирате вашите кардио и силови тренировки заедно, за да получите максимални резултати? Този 4-седмичен тренировъчен план ще бъде като вашия личен треньор и приятел за отчетност в едно, предлагащ експертни насоки за тренировка и солиден график, който да ви държи на път. Най-добрата част? Повечето тренировки отнемат 20 минути или по-малко, но бъдете готови да се изпотите.

„За да видите наистина резултатите, трябва да засилите тренировките си“, казва Алвин Косгроув, собственик на фитнес за резултати в Санта Кларита, Калифорния. (Вярно е; науката го потвърждава.) Ето защо тези бързи тренировки не ви се отразяват лесно. Но бъдете последователни и със сигурност ще видите резултати дори без да влезете в часовете във фитнеса. Готов?

Вашият 4-седмичен план за тренировка

Как работи: Следвайте календара, като правите всяка силова или кардио тренировка в посочения ден. Ако имате време, добавете загряване и охлаждане към началото и края на вашата тренировка. (Не забравяйте да си почивате дни - тялото ви се нуждае от тях!)

Тренировки за силова тренировка: Тези силови тренировки са кратки (само по четири упражнения), но интензивни. Чрез редуване на движения в горната и долната част на тялото (в малко нещо, наречено суперсетове), ще поддържате повишен пулс и ще увеличите максимално изгарянето на калории, докато работите с всеки мускул в тялото си. За всяка тренировка: Направете 12 до 15 повторения от първите две упражнения гръб до гръб, след това починете за 60 до 90 секунди; повторете за два до три сета. Повторете с вторите две упражнения. Не забравяйте да използвате тегло, което е достатъчно предизвикателно, за да уморите мускулите си до края на комплекта. (Не пропускайте силовите дни; ще спечелите всички тези предимства от вдигането на тежести.)

Кардио тренировки: Кардиото е разделено на две части: стационарно кардио и интервали. През уикендите правете по-дълги, умерени темпове тренировки (ходене, плуване, колоездене и т.н.), за да останете активни и да подобрите издръжливостта. През седмицата ще приемате интервални тренировки за изгаряне на калории (благодаря, HIIT!). Правете ги два пъти седмично. Въпреки че бихте могли да използвате каквото и да е кардио оборудване (гребец, велосипед, елипсовидно), по-долу ще намерите интервалните тренировки за бягане на всички четири седмици, които можете да правите на бягащата пътека. Ще използвате скоростта си на възприемано усилие (RPE) или колко трудно се чувства упражнението по скала от 1 до 10 (10 е най-трудното). Ако тренировката ви се струва твърде лесна, опитайте да добавите предложеното предизвикателство.