Приемането на нов здравен режим може да бъде плашещо. Постигането на по-малки задачи, които допринасят за здравето, може да бъде по-лесно постижимо.

5-минутни
Знаете какво трябва да правите: упражнявайте ежедневно, изхвърляйте нездравословна храна, спете повече и бъдете бдителни за всеки аспект на вашето здраве. Това е непрекъснат ангажимент, който изглежда като голямо начинание, ако изостанете. Но отлагането на здравословен начин на живот увеличава риска от развитие на хронично заболяване и застрашава вашата независимост.

Вместо да набелязвате големи начини за подобряване на здравето си и след това да отлагате, съсредоточете се върху малки задачи, които няма да ви смажат. Опитайте бърза корекция от време на време - или през цялото време, ако е приложимо. Колкото повече правите, толкова по-добре ще се чувствате.

Упражнявайте повече

Ако планирането на голяма тренировка е обезсърчително, поставете обикновена петминутна тренировка в списъка си със задачи: марширувайте на място, направете няколко повдигания на краката и направете къдрици за бицепс с няколко кутии супа.

Опитайте да тренирате през целия ден, по време на ежедневни дейности. Например, не просто ходете през къщата си, танцувайте - стъпвайте оживено и движете ръцете си. Когато миете зъбите си, всмуквайте долната част на червата за 30 секунди, което активира коремните мускули и спомага за тяхното укрепване. Или си създайте навик да се изправяте „два пъти“ - всеки път, когато се изправите, седнете обратно и след това се изправете отново. Това помага за укрепване на краката, корема и тазобедрените мускули.

"Правенето на нещо, а не нищо, дори малки изблици на дейност като изкачване на няколко стълбища или започване на деня с няколко минути гимнастика, води до измерими ползи за здравето. Никой никога не трябва да мисли, че усилието за движение не е достатъчно да се брои ", казва д-р Арън Багиш, директор на Програмата за сърдечно-съдови заболявания в свързаната с Харвард обща болница в Масачузетс.

Намалете риска от падане

Паданията са основната причина за нараняване и смърт, след като навършим 65-годишна възраст. Но няколко петминутни корекции у дома могат да помогнат за намаляване на риска от падане. Например, претърсете къщата си за свободни килими, разхвърляни пода, електрически кабели и други опасности от падане, които можете да премахнете; поддържайте пътеките осветени, като добавяте нощни лампи в целия си дом или подменяте изгорелите крушки; или пренаредете кухненски шкаф, като преместите предмети, които често използвате, като чинии, чаши и кламери, на най-ниския рафт. По този начин няма да ви се налага да достигате високо, което може да доведе до загуба на равновесие.

Спете повече

Получаването на твърде малко сън (по-малко от седем часа на нощ) е свързано с размито мислене, по-висок риск от падане и раздразнителност, според експерта по сън д-р Лорънс Епщайн, инструктор по медицина в Медицинското училище в Харвард. Недостатъчният сън също е рисков фактор за затлъстяване, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет и дори преждевременна смърт.

Какви бързи корекции могат да помогнат за подобряване на съня? "Отделете няколко минути, за да излезете с дневен график за сън и да измислите как да се придържате към него. Да спите и да се събуждате по едно и също време всеки ден закрепва циркадния ви ритъм, начина на регулиране на тялото, когато се уморите и когато естествено се събудите ", казва д-р Епщайн. Други поправки: лягайте пет минути по-рано всяка вечер, ако имате нужда от повече сън, или прекарайте пет минути в четене, медитация или йога, за да успокоите тялото си преди лягане.

Предизвикайте мозъка си

Предизвикайте мозъка си след пет минути, като направите нещо ново. Това насърчава нови връзки на мозъчните клетки, които могат да ви помогнат да защитите паметта и уменията си за мислене. „Използвайте безплатно приложение на вашия смартфон, което ви учи на нови думи на английски или по-добре на нов език; използвайте безплатно приложение, за да слушате нов вид музика; поемете по нов маршрут, за да стигнете там, където трябва да отидете; или гледайте кратко образователно видео онлайн за тема, която е нова за вас ", предлага д-р Джоел-Салинас, невролог в свързаната с Харвард болница в Масачузетс.

Останете свързани

Социализирането предотвратява самотата и изолацията, които са свързани със спадащи умения за мислене, депресия, инфаркт, инсулт и ранна смърт. Отделете пет минути, за да поддържате връзка всеки ден: обадете се на приятел, използвайте смартфон или компютърно приложение за видеоразговор с любим човек или започнете разговор с работници в хранителния магазин (на гишетата за месо, морски дарове или пекарни). Или отделете пет минути, за да се обадите на приятел и да планирате по-дълго посещение скоро - обяд, филм или разходка.

Защитете кожата си

Грубата, суха, тънка кожа е склонна към сълзи, инфекции и рани, които трудно зарастват. Тези рискове могат да бъдат намалени чрез възстановяване на бариерата на кожата срещу влага (с крем на маслена основа, който е толкова дебел, че идва в буркан). Овлажняването е най-ефективно след душ или вана. Поддържайте овлажняващия крем под ръка и го нанасяйте, след като сте потупали кожата си суха. Преки пътища: редувайте овлажняване на ръцете и багажника един ден, краката и ходилата на следващия.

Направете малко пролетно почистване

Премахнете предмети в шкафовете си, които могат да представляват риск за здравето. Хвърлете добавки или лекарства с изтекъл срок на годност (разберете дали те все още са безопасни за употреба, като се консултирате с вашия фармацевт); поставете ги в запечатана найлонова торбичка, преди да ги изхвърлите. Поставете храни в хладилника, които са се развалили или отдавна са изтекли от датата на употреба. Отървете се от нездравословните храни (чипс, бисквитки и други преработени храни).

Медитирайте

Накрая отделете пет минути за медитация. Това е чудесно средство за облекчаване на стреса, което помага за понижаване на кръвното налягане, намаляване на болката и облекчаване на депресията. Можете дори да медитирате през целия ден. "Прекарайте пет минути в тихо седене, фокусирайки се върху дишането. Когато мислите ви дойдат на ум, решете да се върнете при тях по-късно", казва д-р Антъни Вайнер, директор на амбулаторната гериатрична психиатрия в Масачузетската болница.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.