От Кристин Макги

след това

Като нова майка на 5-месечно дете открих, че определено е трудно да се намери време за тренировка. Нови майки като мен, заети офис служители, вие го кажете. просто не мога да прекарвам часове във фитнеса. Е, добра новина: Не е необходимо да регистрирате тонове отработени часове. Проучванията показват, че интензивността на упражненията е по-важна от продължителността, което означава, че когато имате момент за движение, го накарайте да се брои.

За да започнете, опитайте тези пет различни начина да настроите тялото си, които отнемат само пет минути.

1. Свредла Tabata

Свредлата Tabata са чудесен начин да изгорите максимално калории за минимално време. Този интервал с висока интензивност на тренировките е най-яростен, тъй като отнема само четири минути. В продължение на 20 секунди излизате, а след това почивате 10 секунди. Повторете това осем пъти за общо четири минути. Обичам да добавя 30-секундно загряване и 30-секундно охлаждане от двата края.

Започнете с малко маршируване на място. След 30 секунди започнете 20-секунден кръг на високи колене (редувайте повдигането на коленете възможно най-високо), като вървите възможно най-бързо. Спрете и си починете за 10 секунди, след това започнете кръг от скейтъри (скачайки отстрани настрани, докато стоите ниско и потупайте противоположния крак зад предния крак и противоположната ръка към предния крак). Починете отново за 10 секунди, след това повторете още три пъти. Завършете с охлаждане, като марширувате отново на място за 30 секунди.

2. Theraband тренировка

Theraband’s са отличен начин да тонизирате тялото си, защото през време на упражненията има постоянно напрежение върху лентата. Therabands също са лесни за съхранение и носене. Няма оправдание да не вземете лента и да направите пет минути бързо тонизиране. Можете дори да съхраните такъв под дивана си, за да изпълните петминутна мелодия, докато гледате любимото си телевизионно предаване.

За бърза, ефективна тонизираща тренировка, седнете изправени с изведени крака пред себе си. Увийте лентата около краката си и задръжте край във всяка ръка. Издърпайте ръцете си право назад отстрани, след което ги освободете, повторете 15 пъти. Обърнете дланите си надолу, след това дръпнете лактите нагоре и назад за 15 повторения. След това обърнете дланите си изправени и изпълнете 15 бицепсови къдрици. След това обърнете дланите си назад и пулсирайте лентата зад себе си с изправени ръце и отстрани. Повторете тази схема още два пъти.

Продължава

3. Йога

Йога е един от личните ми фаворити. В йога вие се държите на позиции и ангажирате мускулите и ядрото си през цялата практика. Йога е преносима и лесна за правене навсякъде и по всяко време.

Започнете да стоите отпред на йога постелка или кърпа. Вдишайте и повдигнете ръцете си нагоре и притиснете дланите си. Издишайте, след това се потопете напред над краката си в преден завой и докоснете земята. Вдишайте и изпънете краката си обратно в позиция на дъска. Издишайте и спуснете в тясна ръка трицепс лицева опора. При следващото си вдишване повдигнете гърдите си и изправете ръцете си в куче, обърнато нагоре, преди да издишате обратно в куче, обърнато надолу. След пет вдишвания с обърнато надолу куче, пристъпете или скочете напред към предната част на постелката и обърнете лебеда да се гмурка, за да се изправи. Повторете този поздрав към слънцето пет пъти.

4. Кардио интервали

Проучванията показват, че добавянето на интервали с висока интензивност към вашата кардио рутина ви позволява да поддържате пулса си по-дълъг след тренировка, така че да можете да влезете по-малко часове, докато все още сте в форма. Освен това кардио интервалите са чудесни за засилване на метаболизма и изграждане на издръжливост.

На бягаща пътека или на открито ходете или джогирайте с умерено темпо в продължение на 30 секунди, след което нахлувайте на бърза разходка или бягайте за 30 секунди. Повторете още четири пъти. Когато вървите бързо, опитайте се да се натиснете, доколкото можете да използвате вашите 30 секунди за възстановяване.

5. Сила на сърцевината

Основната сила е важна за всичко, което правите в живота, а наличието на силен център ви помага да тренирате по-добре. Пилатес е отличен начин да укрепите сърцевината си и да изгорите основните калории за малко време.

Легнете по гръб със свити колене и крака във въздуха, успоредно на пода. Повдигнете главата и шията нагоре и удължете ръцете напред. Започнете енергично да изпомпвате ръцете си нагоре и надолу пет пъти при вдишване и пет пъти при издишване за 100 помпи.

След това изпънете ръцете и краката си дълго на пода и се навийте бавно, за да седнете, простирайки тялото си напред над краката си. Превъртете се надолу, като използвате корема, за да контролирате спускането. Повторете още пет пъти.

И накрая, прегърнете коленете си на гърдите си и се люлеете напред и назад по гръбнака в позиция с форма на топка. Когато се търкаляте като топка, уверете се, че главата и краката ви не докосват пода. Вземете на ръце и колене, след това изпънете краката си назад назад зад вас, за да преминете в поза на дъска. Постарайте се да задържите дъската за една минута. Ще ви хареса тази петминутна тренировка за изграждане на ядрото!