Всичко, което трябва да знаете за корен от цикория и нейния BFF инулин.

корен

Разходете се по пътеката на зърнените храни в супермаркета и шансовете са, че ще срещнете корен от цикория като съставка на продукти, които се гордеят с висок брой фибри или ползи от пребиотици. Но какво е всъщност и добре ли е за вас? Ето какво трябва да знаете.

Първо, какво е корен от цикория?

Родом от Северна Африка, Западна Азия и Европа, цикорията (Cichorium intybus) е член на семейство глухарчета и се отглежда от векове заради годни за консумация листа и корени. Той е много тясно свързан с ендивията и нейните листа, които много приличат на листа от глухарче, имат подобен горчив вкус и могат да се консумират сурови или варени (както бихте направили и други горчиви листни зеленчуци). Корените, от друга страна, обикновено се преработват на прах, който се използва за добавяне на текстура, фибри и сладост към храни (като зърнени култури, протеинови/гранула барове или в основата на всичко преработено, обозначено като "с високо съдържание на фибри"). Поради финия си сладък вкус и нискокалорична природа, той често се използва и като алтернатива на захарта или подсладител в, да речем, „здравословни“ сладоледи и печени изделия.

Коренът от цикория може също да се смила, пече и приготвя в напитка, подобна на кафе, понякога наричана кафе в стил "Ню Орлиънс". Той всъщност не съдържа кофеин, но е бил използван като „удължител на кафе“ или заместител на моменти, когато кафето е оскъдно. Днес обаче по-често се използва като алтернатива на кафето за хора, които искат подобен вкус и не искат да пият без кофеин. Озвучи си алеята? Можете лесно да си направите сами, както бихте направили с редовно мелене на кафе ole, но със смлян корен от цикория (който можете да си купите във вана или торба, подобно на кафе), самостоятелно или смесен с обичайните си смлени зърна. (Свързани: 11 статистически данни за кафе, които никога не сте знаели)

Какви са ползите от корен от цикория?

Както споменахме, цикорията е с високо съдържание на фибри, които (в основата си) помагат на храната да премине през вашата система, забавяйки храносмилането и усвояването на храната. Резултатите? Постоянен поток от енергия и чувство за ситост, което може да ви попречи да преяждате и от своя страна да подпомогнете управлението на теглото. (Вижте: Тези предимства на фибрите го правят най-важното хранително вещество във вашата диета)

Според един суров корен от цикория (около 60 g) има около 1 g фибри, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Когато се пече и смила на прах, обаче, той предлага концентриран източник на разтворими фибри, който лесно се добавя към други неща. Разтворимите фибри получават името си от факта, че са разтворими във вода и образуват гелообразно вещество, когато влизат в контакт с вода и други течности. Това е, което прави този тип пълнеж с фибри - той заема физическо пространство в стомаха ви, освен че помага за образуването на изпражнения, докато се движи през стомашно-чревния тракт. Това може да помогне за облекчаване на запека и да подпомогне редовното храносмилане. (Да не говорим, фибрите също могат да намалят риска от рак на гърдата.)

Инулинът е вид пребиотични фибри, които съставляват 68 процента от корена на цикория, според изследване, публикувано в The Scientific World Journal. Ето защо, когато коренът от цикория се използва като добавка, той може да се нарича инулин. Производителите извличат тези фибри от растението, за да помогнат за увеличаване на съдържанието на фибри или за подслаждане на хранителни продукти и добавки. Инулинът се предлага и като добавка или прах, който можете да поръсите в, да речем, печени лакомства или смутита.

Тъй като инулинът е пребиотично влакно, той може да има някои предимства за храносмилането, казва Кери Ганс, R.D.N., автор на член на Консултативния съвет на The Small Change Diet и Shape. "Пребиотиците са храна за пробиотиците, които са здравословните бактерии, намиращи се в червата ни. Изследванията са установили положителна връзка между пробиотиците и цялостното ни храносмилателно здраве." Като осигурява гориво за полезните пробиотични бактерии в червата, инулинът помага за отглеждането на здравословен микробиом. (Свързани: 7 начина за укрепване на добри чревни бактерии, освен ядене на кисело мляко)

Изследванията върху хора и животни също предполагат, че инулинът може да бъде полезен за насърчаване на стабилни нива на кръвната захар и подобряване на инсулиновата резистентност, особено при хора с диабет. Това може да се дължи на факта, че инулинът помага за подхранването на растежа на здрави чревни бактерии, които играят роля в начина, по който тялото преработва въглехидратите, ключов фактор за диабета. Състоянието на червата ви оказва влияние и върху много други области на вашето здраве (като вашето щастие и цялостно психично здраве.)

Има ли други недостатъци на корен от цикория?

Въпреки че може технически да насърчи щастлив стомах (не забравяйте: това е пребиотично влакно), инулинът може да направи и обратното и да разруши червата, особено при тези със синдром на раздразнените черва (IBS), проблеми с червата и/или FODMAP чувствителност . Инулинът е вид фибри, известни като фруктан, въглехидрат с къса верига или FODMAP, който е особено труден за смилане от организма ви. В зависимост от вашата поносимост, инулинът (и коренът от цикория, тъй като съдържа инулин) може да доведе до повишена газообразност, подуване на корема, болка и диария. Ако знаете, че не понасяте много добре FODMAP или имате чувствителен стомах, не забравяйте да проверите етикетите за инулин и корен от цикория и да се пазите от продукти, които ги съдържат. (Не можете да спрете да режете сиренето? Хей, случва се. Ето какво казват вашите пърди за вашето здраве.)

Освен това, тъй като коренът от цикория е с високо съдържание на фибри, трябва постепенно да го въвеждате в ежедневието си. Когато увеличите приема на фибри твърде бързо, може да почувствате газове, подуване на корема или болки в корема. Започнете с малко количество корен от цикория и увеличавайте в течение на няколко дни или седмици, в зависимост от това как се чувствате. Пиенето на допълнителна вода и поддържането на хидратация през целия ден също ще помогне да се движат нещата през стомашно-чревния тракт и да се предотврати потенциален дискомфорт.

Друг отрицателен: Изследванията показват, че цикорията може да предизвика подобни алергични реакции при тези, които са алергични към прашец амброзия или бреза. Звучи познато? Тогава, моля, избягвайте корен от цикория и инулин.

И накрая, въпреки че може да изглежда очевидно, все пак е важно да се отбележи: Ако използвате цикория като заместител на обикновеното кафе, не се изненадвайте, ако изпитвате отнемане на кофеин, поне в началото. (Psst. Ето как една жена се отказа от кофеина и стана сутрин.)

Така че, добра идея ли е да консумирате корен от цикория?

Кратък отговор: Зависи. Яденето на корен от цикория и други храни, богати на инулин, може да ви помогне да задоволите нуждите си от фибри. Но (!) Това не е зелена светлина, за да се запасите за цял живот.

Инулинът е общопризнат като безопасен (GRAS) от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA), което означава, че е безопасно да се яде, но контекстът има значение. Нежеланата храна, изпомпана с добавени фибри, не става автоматично здравословна. Що се отнася до продукти, съдържащи инулин като протеинови барове, помислете защо е добавен инулин и каква цел може да ви служи. Ако е пълен със захар, нездравословни транс-мазнини или много други добавки или съставки, които не можете да произнесете, направете крачка назад. Не трябва да имате магистърска степен по хранителна наука, за да разберете какво има във вашия протеинов бар.

„Мисля, че в пакетираните продукти има място за инулин, но в никакъв случай не бива да се счита за вреден, тъй като има някои положителни свойства“, казва Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Въпреки това бих твърдял, че добавянето на пресни плодове и зеленчуци като средство за вкарване на фибри във вашата диета би било по-полезно."

Въпреки това, може да има моменти, когато консумирането на корен от цикория е интелигентен начин да увеличите приема на фибри или да отбележите основни пребиотици. Например, когато пътувате, може да имате ограничен достъп до пресни продукти или просто сте извън вашата рутина - и двете могат да отхвърлят храносмилането ви. В този случай добавка като пробиотичните капсули за пробиотична защита Now Foods (Buy It, $ 16, amazon.com) с добавени фибри от корен от цикория може да ви помогне да посрещнете дневния препоръчителен прием на 25-35g фибри на ден и да запазите системата си -отивам. (Преди да прочетете: Прочетете: Възможно ли е да имате твърде много фибри във вашата диета?)

Също така може да е добра идея да запазите прах от корен от цикория като средство за облекчаване на запека. Просто добавете 1/2-1 чаена лъжичка към сутрешното си смути като естествен начин за облекчение.

Като добро правило, „фибрите от инулин или корен от цикория не трябва да надвишават 10 грама на ден, тъй като твърде много от едно единствено влакно може да промени чревния баланс и да създаде дискомфорт“, казва Херц, който подчертава, че фибрите от цели храни са все още по-добър от този от по-преработени продукти.