Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията повече от една трета от американците са с наднормено тегло, заболяване, свързано със сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и някои видове рак, които се оказват едни от водещите причини за предотвратима смърт. Само това би трябвало да ви мотивира да отслабнете, но разочарованието от неуспешните опити за спазване на препоръките за отслабване може да бъде огромна неудача за всеки. Ясно е, че някои хранителни съвети са просто по-трудни за спазване.

съвета

Знанието обаче е сила, така че прекарайте известно време в опознаването на тези пет често проблемни правила за отслабване и се научете как да преодолеете желанието да ги игнорирате, преди да е станало късно.

Станете последовател на правилата

1. Яжте протеини на закуска.

Това е едно от правилата, които си поставям по време на пътуването си до отслабване. Закуската обикновено се пълни с храни на основата на въглехидрати - мисля, че зърнени храни, палачинки, кифли, но протеинът ви помага да се чувствате сити и доволни. Науката също така показва, че загубата на тегло и загубата на кост обикновено вървят ръка за ръка, поради което увеличаването на протеина на закуска е наистина важно. "Нашето ново проучване показа, че по-високият прием на протеин може потенциално да намали риска от фрактура на тазобедрената става с 16 процента. Тъй като протеинът помага за ситост, по-високият прием може ефективно да ви помогне да отслабнете, като същевременно поддържате костите си здрави!" Д-р Тейлър Уолъс, водещ изследовател по хранене и партньор в професията в катедрата по хранене и изследвания на храните в университета Джордж Мейсън, обяснява.

За да успеете: Натрупването на храни с високо съдържание на протеини, като твърдо сварени яйца, извара, гръцко кисело мляко и фъстъчено масло, не е лесно да вземете и отидете високо протеини, когато бързате. Също така имам навика да ям остатъци за закуска, като остатъци от сьомга в омлет или говеждо месо за закуска. Няма правило, което да казва, че не можете да вечеряте за закуска!

2. Спрете да ядете след вечеря.

Докато яденето през нощта конкретно няма да попречи на целите ви, безсмисленото ядене е загуба на тегло не-не и бърз начин за опаковане на калориите. „Хората са склонни да се уморяват и да се отегчават след вечеря, така че отиват на лов в кухнята за закуски, въпреки че не са гладни“, казва регистрираният диетолог-диетолог Джоан Салдж Блейк, автор на „Nutrition & You“. Освен това всички закуски на света няма да ви помогнат да се чувствате по-малко уморени, но може да добави ненужни калории към деня ви.

За да успее: Блейк препоръчва да изключите светлината в кухнята през нощта и да я обявите за „затворена зона“. Това лесно допълнение към ежедневието ви ще ви помогне да създадете навик, при който храненето е предназначено само когато наистина имате нужда през целия ден.

3. Яжте храни с високо съдържание на фибри по време на хранене.

Фибрите увеличават ситостта (известна още като пълнота), забавят изпразването на храната в стомаха и в крайна сметка помагат за насърчаване на загуба на тегло. Въпреки това регистрираният диетолог Манди Унански Енрайт, създател на блога за хранене на двойки Nutrition Nuptials, открива, че „тъй като много храни с високо съдържание на фибри съдържат въглехидрати и много хора все още няма да се качат, че не всички храни с въглехидрати са създадени еднакви, те са срамежливи далеч от храни с високо съдържание на фибри. "

За да успеете: Enright работи заедно с клиенти, за да преглеждат етикетите на храните заедно, за да намерят храни, които са добър източник на фибри на порция, което е три грама фибри или повече. За да покаже примери за храни, които тя препоръчва, Enright държи под ръка пакети от пълнозърнести храни, зърнени храни и леки закуски като наглед. За да увеличите приема на фибри, можете да добавяте бобови растения като леща, нахут и боб към супи, чили, месо, салати и други ястия. Когато купувате пълнозърнести храни в магазина, проверете списъка на съставките, за да сте сигурни, че зърното е на 100 процента цяло. Можете също така да промъкнете пълнозърнести храни в деня си, като добавите овес или леща с високо съдържание на фибри в сутрешното си смути или разядете плодове като лека закуска.

4. В ресторантите нарежете големи порции храна наполовина.

Повечето хора са запознати с големи порции, сервирани в ресторанти, които в крайна сметка са далеч над това, което човек трябва да яде на едно заседание. Нарязването на големи порции или споделянето на чинии е съвет, който много хора, опитващи се да отслабнат, игнорират. „Хората се чувстват като бръснат количеството, което ядат и оставят нещо в чинията, е загуба - загуба на пари, загуба на добра храна, която иначе не биха направили у дома“, твърди регистрираният диетолог Диетолог Бони Тауб-Дикс, създател на BetterThanDieting.com и автор на „Прочетете го преди да го изядете“.

За да успеете: Taub-Dix напомня на клиентите си, че не е загуба и ще ви стигне до кръста, ако решите да ядете отвъд усещането за ситост. Тя препоръчва на келнера да го разреже наполовина, преди да го изнесе на масата, а останалото да се увие, за да се прибере вкъщи. По този начин сте фокусирани върху насладата от вкуса, текстурата и вкуса на правилно разпределеното ястие пред вас, вместо да се чувствате виновни, че преяждате или създавате отпадъци.

5. Гответе повечето нощи от седмицата.

Ако различните абонаментни услуги за готвене и настоящата мания за фермерските пазари са някакви индикации, изкуството на готвенето отново е в стил. За всеки, който иска да разчупи талията си, готвенето обаче е нещо повече от страхотна снимка в Instagram - това е и начин за вас да контролирате съставките, които влагате в тялото си. Тъй като обаче има подготвителна работа, включително планиране на хранене, пазаруване на храна и всъщност готвене на ястието, много хора спестяват, защото им липсват време и енергия. Но когато удобството и лекотата на менюто за доставка спечелят в една натоварена нощ, вие се настройвате само за разочарование и се отдалечавате от тези цели за здравословен живот.

За да успеете: Регистрираният диетолог Кристи Уилсън, консултант по хранене в Университета в Аризона и собственик на Кристи Уилсън Нутришън, препоръчва да планирате няколко ястия, които ще приготвите, преди да се отправите към хранителния магазин. След това направете списък с необходимите съставки, подредени по области и го вземете със себе си в магазина. „Много хора забравят списъка си у дома, след като прекарват време в писането му, което хвърля гаечен ключ в процеса“, твърди тя. Ако имате време да приготвите няколко ястия в неделен следобед, направете го! Ако не, добре организираният календар и знанието, че всички ваши здравословни съставки ви очакват у дома, трябва да са достатъчни, за да ви примамят в кухнята всяка вечер.

Никой не обича да спазва куп правила, но с леки промени в ежедневието си и малко решителност ще се научите да превръщате тези трудни за спазване здравословни правила в навици за нула време.