Намерете заместителите, които обичате, пригответе вегетариански ястия с любими вкусове и експериментирайте в кухнята.

съвета

Предимствата на растителната диета са в изобилие: Хората, които следят отблизо растителния модел на хранене, намаляват риска си от смърт от сърдечно-съдови заболявания или някаква причина съответно с 19 и 11 процента, според проучване, публикувано през август 2019 г. в списанието на Американската сърдечна асоциация.

Защо? В сравнение с продуктите от животински произход, храните в растителна диета осигуряват повече благоприятни за сърцето и храносмилането фибри - плюс множество витамини, минерали и антиоксиданти - и също така обикновено са с по-ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, което може да повлияе отрицателно на здравето на сърцето . Но потенциалните ползи не спират дотук. „Диетите на растителна основа са свързани с намален риск от някои видове рак, високо кръвно налягане, висок холестерол и хипергликемия, както и по-ниски телесни мазнини и индекс на телесна маса“, казва Калабасас, Калифорния, Джулиана Хевър, RD, автор на Решението Healthspan: Как и какво да ядем, за да добавим живот към годините си.

Крайната работна книга за самообслужване

Времето за смяна е сега: 22 април беше Денят на Земята и заедно с ползите за тялото, яденето на по-малко месо има положително въздействие върху околната среда, тъй като диетата, натрупана с месо, изтощава ресурси като вода и води до увеличаване на оранжерията газови емисии, въпреки че много хора все още не знаят, че диетите на растителна основа са екологични, отбелязва проучване, публикувано през март 2019 г. в списанието Sustainable Earth.

Когато д-р Дженифър Аштън, главен медицински кореспондент на ABC News, пое лично предизвикателство да яде по-малко месо и повече растения за един месец, ефектите я изненадаха. „Резултатите ми в края на месеца бяха невероятни. Бях по-лека по скалата, но по-важното беше, че се чувствах по-здрава и нямах подуване “, пише тя в книгата си„ Решението за самообслужване: Година да станем по-щастливи, по-здрави и по-подходящи - един месец в даден момент “.

Яденето на по-малко месо не означава да отидете веган или вегетарианец. Всъщност все още можете да консумирате животински продукти. Това, което ще правите, е да се уверите, че пълните чинията си с растителни храни, като същевременно намалявате честотата или количеството месо, което ядете. „Няма определение за„ по-растителна основа “, казва Хевър. „Ако направите основата на диетата си зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, гъби, ядки, семена, билки и подправки, това се счита за пълноценна, растителна диета.“

Помислете за това забавно предизвикателство за диета, с което можете да се справите този месец - може просто да откриете, че това променя начина ви на хранене за добро. Готови ли сте да започнете? Ето шест съвета, които начинаещите трябва да знаят, за да станат професионалисти в растителното хранене:

1. Заместващи растения за животински продукти - Не елиминирайте

Ако една нормална вечеря за вас прилича на парче пиле с ориз и зелен фасул (или някаква негова версия), ще бъдете силно разочаровани, ако просто пропуснете месото и след това ядете. „Вместо да премахнете протеина от чинията изцяло, заменете го с растителен протеин, като бобови растения“, казва Тейлър Волфрам, регистриран диетолог в Чикаго. Бобовите култури включват боб (всички видове), грах, фъстъци, леща и соя и други храни на соева основа (като тофу или темпе). Те не само осигуряват протеини, но са и звездни източници на фибри, казва тя.

2. Понякога отидете напълно без месо в полза на растенията

Не забравяйте, че не става въпрос за това да станете вегетарианци (освен ако не искате!). Задаването на параметри за себе си обаче ще ви помогне да се придържате към плана, докато ви подтиква да опитате нови рецепти, ястия и комбинации от съставки, казва Волфрам. Например, казва тя, обявете един ден за безмесен (напр. Безмесен понеделник), донесете вегетариански обяди на работа през седмицата или решете да ядете всички закуски и обяди без месо (спестявайки месо за вечеря). За да намерите най-добрия избор за вас, „помислете за начина си на живот, ресурси и хранителни предпочитания“, казва тя.

3. Изрежете червено месо, за да подобрите здравето на сърцето си

Ако сте любител на червеното месо, изрязването му изцяло може да звучи невъзможно. Д-р Аштън разбира. „Червеното месо е голяма част от диетата ми и две от любимите ми храни, които често поръчвам, които често правя в Ню Йорк, са къси ребра и карда асада“, пише тя. И все пак, тя се зарече да премахне червеното месо изцяло за месеца. Но това беше важен елемент, който трябва да оставите, тъй като изследванията показват, че това може да окаже дълбоко въздействие върху вашето здраве. Едно проучване, публикувано през февруари 2020 г. в JAMA Internal Medicine на близо 30 000 възрастни на средна възраст, установява, че яденето на две порции червено и преработено месо седмично увеличава риска от сърдечни заболявания съответно с 3 и 7 процента. В крайна сметка Аштън призовава да се откаже от това „по-малко трудности, отколкото очаквах“, особено след като тя намери вкусни алтернативи, които ще продължи да яде, след като предизвикателството приключи.

4. Придържайте се към познатите вкусове и препарати, когато правите ястия на растителна основа

Няма нужда да преоткривате колелото тук. Като сандвичи с пилешка салата? Заменете пилето с пасиран нахут. Наслаждавате ли се на барбекю? След това намажете любимия си сос върху тофу на скара и го поднесете със зърнени храни и зеленчуци, предлага Wolfram. В говеждо чили? Опитайте да разбиете чили с три зърна, като тази рецепта от блога Eating by Elaine. Обичате тако вторници? Сега е леща тако във вторник (соте леща със същите подправки, които обикновено използвате, или опитайте рецепта, като тази от блога Грах и пастели). Това измами вашите вкусови рецептори по приятен начин.

5. Спрете се на няколко растителни рецепти, за да влезете в нова рутина

Може да има крива на обучение при преминаване към нов стил на готвене, но всичко, от което се нуждаете, са няколко нови рецепти за преминаване. „Всички ние сме създания на навика, които се въртят през няколко различни рецепти ден след ден“, казва Хевър. „Най-добрият начин да улесните този начин на хранене е да се забавлявате и да изследвате. Намерете нови пълноценни храни, растителни съставки и рецепти, които ви звучат невероятно. " Ако успеете, добавете го към списъка си. Ако не? Променете го или продължете. Дори по-малко успешните ястия ви помагат да разберете кои растителни храни и комбинации обичате най-много, което - преди всичко друго - е това, което ще ви помогне да се придържате към дългосрочна промяна.

6. Обадете се на ресторанта, преди да поръчате

В много ресторанти може да изглежда, че няма вегетариански възможности за избор. Можете да опитате да проявите творчество, като комбинирате странични ястия, мезета или модифицирате ястие, казва Wolfram. Още по-добре обаче е планирането. „Обадете се предварително, обяснете хранителните си нужди и попитайте дали кухнята е в състояние да приготви нещо“, предлага тя. Може да се изненадате от положителната им реакция. В крайна сметка обаче, ако тази задача се окаже трудна, може би не е време да се храните без месо. „Не е нужно да оказвате натиск върху себе си, така че да се карате толкова много на едно решение за хранене“, добавя Wolfram. Важното е, че полагате усилия да правите малки стъпки към ядене на повече растения и по-малко месо като цяло.