Добавянето им към вашата диета може да донесе облекчение за храносмилателните неволи

Независимо дали стомашни проблеми като подуване на корема, запек и газове ви причиняват редовно дистрес или са само неприятни неприятности, вероятно искате да се отървете от тях.

червата

Подобно на много други хора, може да се изкушите да опитате една от нарастващия брой храни и хранителни добавки, чиито етикети твърдят, че ще подобрят здравето на червата. През 2019 г. потребителите в САЩ са похарчили около 5,1 милиарда щатски долара за продукти за здравето на храносмилателната система като антиациди, лаксативи, антидиарейни средства и други лекарства за стомаха, като се очаква тази цифра да се увеличи, според компанията за проучване на пазара Mintel.

Но добавките не са непременно най-добрият начин. С пълноценните храни „тялото е по-способно да абсорбира и използва техните съставки“, казва Кристи Кинг, Р.Д., говорител на Академията по хранене и диететика. „Изкуствените версии могат да бъдат по-трудни за смилане.“

Друг фактор, върху който трябва да помислите: Добавките не са добре регулирани. „Това означава, че не можете да знаете със сигурност дали съдържат точно това, което е на етикета“, посочва Елън Клош, диетолог от Consumer Reports. „Възможно е дори да имат съставка, която противоречи на лекарството, което трябва да приемате.“ Плюс това, пълноценните храни съдържат други хранителни вещества, които помагат за здравето на храносмилателната система и като цяло.

Тримата главни играчи

За добро здраве на червата, експертите предлагат да се ядат повече храни, които съдържат фибри, пробиотици, пребиотици или комбинация от трите.

Фибри, намира се в растителните храни, помага за регулиране на скоростта, с която храната се движи през червата, което го прави решаващ фактор, когато става въпрос за поддържане на редовността.

Пробиотици в храните са полезните микроорганизми, които се създават чрез ферментация. Може да мислите за тях като за „добри“ бактерии, които могат да се борят с микробите, причиняващи инфекции, които понякога се намират в храните, които ядем, или които процъфтяват, когато сме болни.

Пребиотици, просто казано, са растителни влакна, които не можете да усвоите, но служат като храна за здрави бактерии в червата. „Те са необходими, за да процъфти добрата флора“, казва Кинг.

Ето няколко лесни начина да включите тези три съединения във вашата диета.

Храни с високо съдържание на фибри

Препоръчителният дневен прием на фибри е 25 грама за жените и 38 грама за мъжете (това се равнява на около 2 и 3 чаши, съответно, варен червен боб). Ако, както повечето американци, не получавате достатъчно фибри, увеличете приема си постепенно за период от шест до осем седмици. Въвеждането на твърде много фибри наведнъж може да причини собствени коремни болки, включително спазми и газове.

И тъй като фибрите работят с вода, не забравяйте да останете адекватно хидратирани през целия ден, за да поддържате храносмилателната си система добре.

За да отговорите на ежедневните си нужди от фибри, опитайте да смесите и съчетаете две или повече от следните храни:

Бобови растения (нахут, леща, морски боб, грах, бял боб): Една чаша бобови растения може да осигури половината ви дневни фибри и на цена от само стотинки на порция, те също са много.

Ако се притеснявате, че бобовите растения могат да ви причинят газове, опитайте да накиснете сух боб или да отцедите и изплакнете консервирания боб преди готвене или ядене. Това може да помогне за намаляване на някои от захарите, свързани с газовете. Изследванията също така показват, че колкото по-често консумирате бобови култури, толкова по-малко вероятно е да изпитвате газове след това.

Малини и къпини: Чаша от тези плодове съдържа 8 грама фибри.

Заредете замразени сортове, когато са извън сезона или се продават. Смесете в смутита или оставете да къкри с билки, за да направите солени сосове.

Ечемик, трици и булгур: Всички пълнозърнести храни обикновено са добри източници на фибри. Но можете да получите 6 или повече грама фибри в чаша ечемик или булгур или само в половин чаша овесени трици.

Тъй като пълнозърнестите храни съдържат малко мазнини, те могат да станат гранясали, когато са изложени на светлина, влага и топлина. За да удължите живота на непокътнатите зърна, съхранявайте ги в херметически затворени контейнери в хладен, тъмен и сух шкаф до шест месеца. Смлените пълнозърнести храни (като брашна) трябва да се съхраняват по същия начин, но те продължават да продължават само един до три месеца.

Пробиотици и пребиотици

Проучванията са установили, че храните, съдържащи пробиотици, могат да подобрят баланса на бактериите в червата и евентуално да възстановят редовността при хора със запек. Те дори могат да повишат цялостната имунна функция, а някои доказателства сочат, че пробиотиците могат да съкратят диарията, свързана с употребата на антибиотици, замърсена храна, Clostridium difficile или вирус.

Изследванията са ограничени, така че няма конкретни препоръки относно приема на пробиотици за здравето на червата. „За повечето хора яденето на разнообразни храни, съдържащи пробиотици, през повечето дни от седмицата е достатъчно, за да регулира храносмилането и да облекчи леките и/или случайни проблеми“, казва Кинг. Добрите опции включват:

Кисело мляко и кефир: Ферментиралите млечни храни съдържат тези полезни бактерии, които спомагат за разграждането на някои захари - например лактоза - което ги прави по-лесни за смилане.

Някои проучвания показват, че млечните продукти с пробиотика Lactobacillus acidophilus, често срещан в киселите млека, чиито етикети казват, че съдържат живи щамове, могат безопасно да се консумират от хора с непоносимост към лактоза. „Просто ги яжте възможно най-скоро, тъй като съдържанието намалява, колкото по-дълго се съхраняват“, казва Джанет Колсън, д-р, професор по хранене и наука за храните в Държавния университет в Тенеси. (Може да видите и други пробиотици, като Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus, в списъците на съставките на някои ферментирали млечни продукти.)

Кимчи: Тъй като е направено от ферментирали зеленчуци, тази корейска гарнитура е добър избор за тези, които не консумират млечни продукти, и е чудесен източник на диетични фибри, а витамините А и С. Киселото зеле е друга опция.

Мисо: Освен че съдържа пробиотици, мисото, направено от ферментирала соя, е с високо съдържание на фибри и протеини. За да запазите полезното микробно съдържание, добавете мисо към храни, след като те са били сварени или нагрявани.

Също така ще искате да смесите някои богати на пребиотици храни, като аспержи, артишок, банани, чесън, праз, лук и соя.

Храни, които да пропуснете

Хранете се правилно и все още имате стомашно-чревни проблеми? Опитайте да се храните по-бавно и да хапвате по-малки. Може също да помогне за избягване или намаляване на следните храни и напитки:

Алкохол и кофеин: И двете могат да стимулират червата ви, което може да ви остави с диария.

Подсладени плодови напитки: Смесите, съдържащи високо-фруктозен царевичен сироп, могат да бъдат трудно смилаеми и да причинят газове в корема.

Червено мраморно месо и пържени храни: Мазнините забавят храносмилането, така че храната седи в стомаха ви по-дълго. А мазните храни могат временно да отслабят мускулите, които обикновено задържат стомашната киселина в стомаха, което води до киселини.

Бонбони и венци без захар: Някои от тях съдържат подсладители като манитол, сорбитол и ксилитол - несмилаеми въглехидрати, които могат да причинят газове в корема, дискомфорт и диария при хора, които ядат 10 грама или повече дневно.

Газирани напитки и селцери: Газираните напитки могат да напълнят стомаха ви с газове.

Не забравяйте да си уговорите среща с Вашия лекар, ако възприемането на хранителни навици, благоприятни за червата, не разрешава храносмилателния ви дискомфорт. „Ако проблемът е хроничен или тежък, лекарят може да предпише лекарства или да ви провери за храносмилателно разстройство като цьолиакия, раздразнително черво, болест на Crohn или улцерозен колит“, казва Кинг.