Винаги чуваме неща за това колко „лесно“ е да включим повече плодове и зеленчуци в диетите си - така че защо не го правим вече всички ?! Отговорът е, че не винаги е лесно и са необходими усилия за извършване на промени, но с известно планиране и някои креативни идеи може да стане по-лесно да се храните здравословно и да получавате тези пет плода и зеленчука всеки ден.

начина

Имате план за добавяне на плодове и зеленчуци

Като диетолог често чувам пациентите да говорят, че искат да ядат повече продукти, но мразят да пилеят храна и пари, ако не успеят да използват това, което купуват. Ето защо планирането е толкова важно! Отделянето на малко време всяка седмица за съставяне на план кои зеленчуци и плодове, които ще използвате, може да направи всичко различно. Планирането не трябва да означава прекарване на часове в търсене на нови рецепти, то може да бъде толкова просто, колкото да помислите какво ви харесва през тази седмица и какви плодове и зеленчуци могат да се поберат в тези ястия. Освен това не се страхувайте да използвате замразени плодове и зеленчуци. Те продължават много по-дълго, така че винаги можете да ги имате под ръка, за да ги добавите към всяко хранене и ако нещо се появи и плановете ви за хранене се променят, те ще бъдат добре да се използват през следващата седмица.

Донеси у дома още

С каквото и да се обградите, ще ядете повече - независимо дали това са зърнени храни и чипс или ябълки и моркови. Опитайте да купувате по-малко закуски и повече плодове и зеленчуци, така че здравословните храни да са тези, които са най-достъпни. Домашната ви среда оказва огромно влияние върху вашето здраве и диета - ще използвате повече плодове и зеленчуци, ако са налични, вместо по-малко здравословни продукти, на които е много трудно да устоите, ако са точно там. Дори начинът, по който съхранявате продукцията, може да повлияе на приема. Винаги правите плодовете и зеленчуците видими във вашата кухня и хладилник. Ще бъдете по-склонни да ги ядете - нещо като обратното на погледа, извън ума.

Пет на ден

При много хора се хранят поне пет пъти на ден - 3 хранения и 2 закуски. Просто се опитайте да вземете една порция плодове от зеленчуци всеки път, когато ядете, за да постигнете целта 5-дневно. Нарязана праскова в сутрешната ви зърнена закуска или кисело мляко, салата от краставица, домат и червен лук на обяд, хвърлена в зехтин и оцет, чушки или моркови с хумус за балансирана следобедна закуска, салата или зеленчуци на пара или скара на вечеря и вечерна закуска от горски плодове, покрита със струйка мед или кленов сироп.

Насърчавате семейството си, но се съсредоточете върху себе си

Вероятно чувам поне веднъж седмично, че децата или партньорите, отказващи да ядат зеленчуци или плодове, са пречка за по-голямото им включване в храната. Знаем, че многократното излагане е от решаващо значение за приемането на храни, особено при деца. Ето защо препоръчвам да ги предлагате отново и отново, насърчавайки семейството поне да опита храната. Но в крайна сметка все пак можете да ядете повече зеленчуци и плодове, дори ако семейството ви няма навик. Нарежете краставица, черен пипер или моркови и ги приемете с вечеря в допълнение към ястието, което приготвяте за семейството. Направете салата или варен зеленчук и оставете остатъците за обяд на следващия ден, ако никой друг не участва. Воденето на пример е най-добрият начин да вкарате семейството си на борда!

Включете семейството

Говорейки за това да накараме децата да ядат повече зеленчуци, един доказан начин за това е да ги включите в отглеждането, селекцията и/или приготвянето на зеленчуците. Попитайте децата си какво искат да отглеждат, ако имате градина и ги оставете да се замърсят, помагайки ви да засаждате и поливате. Или, в магазина, позволете на децата си да изберат пресен или замразен зеленчук - най-добре е да представите няколко избора, които са приемливи за вас, и да им позволят да избират между тях. След това помолете децата си да помогнат в приготвянето на зеленчука или да изберат рецепта. Когато имат собствен интерес в процеса, те са много по-склонни да опитат нови неща и да ядат храни, които иначе могат да отхвърлят.

Опитайте нещо ново

Всички попадаме в хранителни коловози, рутини и навици. Смятам, че това е особено вярно за приготвянето на зеленчуци и неговата част от причината, поради която може да не ядем достатъчно зеленчуци - просто ни е скучно как се приготвят. Затова опитайте да включите зеленчуците по нови начини - спиралирайте тиквичките, за да направите „юфка“ или запечете зеленчуци, които обикновено не печете на скара - като броколи или карфиол. Хвърлете нарязани зеленчуци в нова билкова или подправна смес като билки от Прованс или лимонов пипер и печете във фурната, вместо просто да ги приготвяте на пара, както обикновено. Потърсете няколко нови рецепти, които включват любимите ви зеленчуци. Малката промяна може да бъде нещо добро и добро за вас!

Обичаме да споделяме с вас рецепти за здравословно хранене. Разгледайте нашата колекция от рецепти, като кликнете тук.

Бриджит Ший, RD, е клиничен диетолог в Медицинския център на университета във Върмонт.