Краят на една година и началото на друга може да бъде време, когато размишляваме върху живота си и се чувстваме мотивирани да правим промени. Какво ще кажете да направите тази година година, в която да промените и подобрите диетата си?

тази

екип на realbuzz

Краят на една година и началото на друга може да бъде време, когато размишляваме върху живота си и се чувстваме мотивирани да правим промени. Какво ще кажете да направите тази година година, в която да промените и подобрите диетата си?

Всички ние имаме неясна концепция за това какво представлява здравословното хранене, но може да нямаме добра идея как да го направим на практика. За да ви помогнем, ето нашите топ 10 съвета как можете просто и ефективно да промените диетата си към по-добро.

Може да сте го чували хиляди пъти преди, но яденето на повече порции плодове и зеленчуци на ден наистина е най-ценният хранителен навик, който можете да развиете. Плодовете и зеленчуците съдържат широк спектър от здравословни витамини, минерали и антиоксиданти - включително каротеноиди, витамин С, калий, фолиева киселина и цинк. Не забравяйте, че колкото по-голямо разнообразие от плодове и зеленчуци ядете, толкова по-широк спектър от хранителни вещества ще получите. Трябва да се стремите към възможно най-цветна чиния - така че помислете за броколи, банани, зелени ябълки или тиква. И не е нужно да ядете тези „прави“. Вместо това ги опитайте в супи, сосове, салати, смутита и десерти или с дипове.

Наситените мазнини са широко замесени в развитието на сърдечни заболявания, тъй като те повишават нивата на вредния холестерол в тялото, като същевременно намаляват полезния холестерол. Наситените мазнини са предимно животински мазнини. Можете да намалите приема на такива, като купувате постни разфасовки месо, подрязвате видимите мазнини и избягвате млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Като алтернатива избягвайте да разчитате на месото като основна съставка на вашите ястия и вместо това опитайте варива или други източници на растителен протеин.

Трансмазнините са химически променени мазнини, за които сега се смята, че са също толкова вредни за здравето - ако не и повече - от наситените мазнини. Компаниите за бързо хранене и производителите на масови храни са склонни да ги използват - така че ако избягвате бързо хранене и преработени или предварително опаковани храни, като торти и бисквитки, трябва да изминете дълъг път, за да ги изрежете. Трансмазнините не съществуват естествено.

Ненаситените мазнини намаляват нивата на вредния холестерол в кръвта. Всъщност някои дори увеличават и количествата защитен холестерол. Можете да намерите ненаситени мазнини в ядките, семената, авокадото и зехтина.

Омега-3 маслата са мощни противовъзпалителни средства, които могат да помогнат за защита на сърцето, смазване на ставите и дори могат да помогнат за поддържане на добро психично здраве. Те могат да бъдат намерени в семена от масла (като ленено семе) и мазни риби (като херинга, скумрия и сардини). Намерените в мазните риби са по-‘бионалични’ от тези в растителните източници (т.е. те са по-достъпни за използване от организма). Стремете се да приемате две порции на седмица храна, съдържаща омега-3 масла.

Стремете се да пиете около осем чаши течност на ден. Водата е жизненоважна за доброто здраве; в крайна сметка 60% от телесното тегло се приписва на водата. Водата е необходима за повечето метаболитни реакции в организма. Дехидратацията може да причини умора и лоша концентрация и дори да повлияе на външния ви вид. Достигнете целта си за хидратация, като презареждате бутилка с вода няколко пъти през деня, пиете билков чай ​​и/или ядете сочни плодове като пъпеш.

Проучванията показват, че тези, които закусват, са по-тънки от тези, които не го правят. Има огромно разнообразие от храни, с които можете да започнете сутринта си: препечен хляб, каша, зърнени храни, плодове, яйца, плодов сок, черен/зелен/билков чай, палачинки, плодове, домати, оризови сладки, фъстъчено масло, списъкът продължава ! Опитайте се да основавате закуската си на скорбяла, хвърляйте малко плодове и избягвайте да закусвате пържено, захарно или тежко месо твърде често.

Хората с по-здрави сърца са склонни да ядат повече пълнозърнести храни.

Дали това е отражение на здравословния начин на живот като цяло или това се дължи по-специално на свойствата на пълнозърнестите храни, е несигурно - но пълнозърнестите храни съдържат повече хранителни вещества, отколкото рафинираните зърна поради включването на трици и зародиши. Пълнозърнестите храни включват неразтворими и разтворими фибри, фитонутриенти, витамини от група В и витамин Е.

Прекомерният прием на сол може да доведе до високо кръвно налягане, което от своя страна може да причини допълнителни здравословни усложнения като кръвни съсиреци. Повечето сол не се намира в готвенето или дори на масата; вместо това се крие в леки закуски и преработени храни като консервирани супи и готови ястия. Намалете приема на тези, за да намалите приема на сол.

Приемът на фибри естествено ще се увеличи, когато започнете да ядете повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, но ако добавите и варива и бобови растения, със сигурност ще постигнете идеалната цел от 18 грама фибри на ден. Фибрите ще ви помогнат да се предпазите от рак на червата, дивертикулоза и запек. Просто се уверете, че пиете много течност заедно, за да поддържате нещата да се движат.

Получаване на балансирана диета

За да подобрите диетата си, това, към което трябва да се стремите, е разнообразен, балансиран прием на храна, пълен с плодове и зеленчуци, основан на пълнозърнести храни и включва висококачествени протеини като постно месо или бобови растения. Също така, вместо „лошите“ мазнини трябва да се използват „добри“ мазнини, а подсладените и солени закуски трябва да бъдат сведени до минимум. И така, сега знаете какво всъщност означава здравословното хранене, след като прочетете нашите топ 10 съвета, защо не превърнете годината напред в годината, в която я приложите на практика?