Беше ли камбала, че ядохте снощи - или пикша? Беше ли случайност или камбала? Червеноперка или бяла рибка? Синя или жълта опашка? Снежен рак или каменен рак? Коя е полезна за околната среда? Коя е най-здравословната риба за ядене? И кой беше толкова натоварен с живак, беше като да дъвчеш термометър?

отслабване

Едно нещо, което знаем със сигурност е, че редовното хранене с морски дарове като част от здравословната диета може да направи чудеса за целите ви за отслабване - стига да изберете правилния вид. Там водите отново стават мътни. Имахме нашия изследователски екип тук в Eat This, Not That! потопете се в науката зад морските си дарове и изяснете нещата с този списък с най-здравословните риби за ядене за отслабване.

Камбала

Може да се изненадате, когато научите, че приготвената на пара бяла риба като камбала заема овесена каша и зеленчуци, богати на фибри в отдела за ситост. Индексът на ситост на обикновените храни, австралийско проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, го нарежда на второ място по най-пълнеща храна - победена само от варени картофи за неговия коефициент на пълнота. Отделно изследване на Journal of Nutrition, което сравнява ситостта на различни животински протеини, установява, че бяла риба (люспи), подобна на храните, е значително по-засищаща от говеждото и пилешкото месо; Ситостта след брашно от бяла риба също намалява с много по-бавен темп. Авторите на изследването приписват фактора на запълване на бяла риба като камбала на нейното впечатляващо съдържание на протеин и влияние върху серотонина, един от ключовите хормони, отговорни за сигналите за апетита.

Стриди

Учените все още не са доказали добре известната стриди на астридиака, но изследванията показват по-малко известния потенциал на стридите като естествено помощно средство за отслабване. Поръчка от половин дузина ще ви върне само 43 калории (еквивалент на единичен солен крекер!) И ще осигури 21 процента от препоръчителната ви дневна доза за желязо, чиито недостатъци са свързани със значително увеличаване на експресията на гени на мазнини. Нещо повече, стридите са един от най-добрите хранителни източници на цинк, минерал, който работи в тандем с гладното! хормон, лептин, за регулиране на апетита. Изследванията показват, че хората с наднормено тегло са склонни да имат по-високи нива на лептин и по-ниски нива на цинк в сравнение с слабите хора. Едно проучване от 2017 г. установи, че цинкът може да помогне за предотвратяване на метаболитния синдром и да подобри кръвното налягане, глюкозата и LDL холестерола. Вземете разтоварване на цинк, естествено, със стриди - само шест изпълняват препоръчителните ви дневни нужди с 200 процента! Така че създайте щастлив час навик да удряте суровата лента за дузина на получерупката; поръчката ще ви вкара в тесните си дънки, дори ако не ви вкара в чужди.

Дива сьомга

Не позволявайте на относително високото съдържание на калории и мазнини в сьомгата да ви заблуждава; Проучванията показват, че мазната риба може да е една от най-добрите за отслабване. (Всъщност това прави нашия списък с мазните храни, които ще ви помогнат да отслабнете.) В едно проучване участниците бяха разделени на групи и им беше назначена една от трите равнокалорични диети за отслабване, които не включваха морски дарове (контролната група), постна бяла риба или сьомга. Всички отслабнаха, но ядещите сьомга имаха най-ниските нива на инсулин на гладно и значително намаляване на възпалението. Друго проучване в Международния вестник за затлъстяването установява, че яденето на три порции сьомга от 5 унции седмично в продължение на четири седмици като част от нискокалорична диета води до загуба на приблизително 2,2 килограма повече от спазването на равнокалорична диета, която не включват риба. Дивата сьомга е по-постна от отглежданата, която е натрупана върху рибено брашно; и също така е доказано, че е значително по-нисък при свързани с рак PCB. Така че дивите - буквално!

Миди

Журито от морски дарове прави миди ще останат невинни, докато се докаже, че са виновни! Въпреки че те често са виновни, като асоциация с кремообразни и декадентски сосове в ресторантите (не е чудесно за отслабване), самите високо протеинови, нискокалорични мекотели са чудесни за вашата талия и дори за холестерола ви. Едно проучване, публикувано в Journal of Food Science, открива биоактивни капсули, направени от странични продукти от миди, които показват значителни ефекти срещу затлъстяването. Животните, хранени с капсулите - смес от миди и морски водорасли - в продължение на 4 седмици показват по-голямо намаляване на телесното тегло и телесните мазнини в сравнение с контрола, което авторите приписват на високото съдържание на протеини в мида. (Всъщност една мида е 80 процента протеин, а частта, която ядете, е мускулът на адуктора на мекотелите!) Отделно проучване, което разглежда ефектите на различните протеини върху мастната тъкан и толерантността към глюкозата, установява, че миди са върховни. Мишките, хранени с протеини от миди, показаха по-ниски нива на холестерол в кръвта и нива на затлъстяване, предизвикани от диета, в сравнение с мишки, хранени с равнокалорични порции казеин или пилешки протеин.

Лек консервиран тон

Риба тон или не? Това е въпросът. Като основен източник на докозахексаенова киселина (DHA), консервираният лек тон е една от най-здравословните риби за ядене, която ще отслаби корема ви! Едно проучване в PLoS One показа, че добавките с омега 3 мастни киселини имат дълбоката способност да изключват коремните гени на мазнини. И докато в рибите и рибените масла със студена вода ще откриете два вида мастни киселини - DHA и ейкозапентаенова киселина (EPA), изследователите казват, че DHA може да бъде с 40 до 70 процента по-ефективен от EPA при регулиране на мастните гени в корема, предотвратявайки коремните мастни клетки от разширяване на размера си. Но какво ще кажете за живака? Нивата на живак в рибата тон варират според видовете; най-общо казано, колкото по-голяма и по-стройна е рибата, толкова по-високо е нивото на живака. Според Фонда за защита на околната среда Bluefin и albacore се нареждат сред най-токсичните. Но консервираният лек тон, добит от най-малката риба, се счита за „риба с нисък живак“ и може - и трябва! - да се ползва два до три пъти седмично (или до 12 унции), според най-новите насоки на FDA.

Тихоокеанска треска

Рибата и чипсът няма да ви помогнат да отслабнете, поне не от фритюрника. Но изследванията показват, че тихоокеанската треска, типичната за пръчките риба, е една от най-здравословните риби за ядене. Едно проучване в списание Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases установи, че яденето на пет порции треска седмично като част от нискокалорична диета в продължение на осем седмици води до допълнителни 3,8 килограма загуба на тегло в сравнение с диета със същото количество калории но без риба. И второ проучване в European Journal of Clinical Nutrition установи, че хората са яли с 11 процента по-малко на вечеря, след като са хапвали треска за обяд, в сравнение с тези, които са яли телешко. Изследователите приписват засищащите и отслабващи свойства на високото съдържание на протеин в треската и аминокиселинния профил, които могат да помогнат за регулиране на метаболизма. Нищо чудно, че капитан Birdseye изглежда толкова самодоволен!