Снимка: Гети Имиджис/Клаудия Тотир

мозъка

S almon е здравословен начин за онова, което се чувства завинаги, и при това е упадъчен и многостранен. Това е видът храна, който е вкусен по всяко време на деня: Брънчът се забърква за нула време с класическа чиния от локс или фритата от пушена сьомга. Приемането на кокосова сьомга за вечеря през нощта удря по различен начин.

Известна със своите омега-3 мастни киселини, сьомгата е чудесна опция за протеини, която помага за подобряване на здравето на мозъка, предпазва от възпаление и може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Не е чудно, че това е основна част от средиземноморската диета, която дава приоритет на всички тези неща. Ето защо рибата идва силно препоръчителна от Ейми Шаприо, RD и основател на Real Nutrition. (Ако не сте веган или вегетарианец, разбира се.)

Ето някои от предимствата на сьомгата, които доказват защо тя трябва да спечели място във вашата седмична ротация на хранене.

1. Това е ключов източник на поддържащи мозъка омега-3 мастни киселини

И златният медал отива за… Наистина, сьомгата е силно засегната по отношение на омега-3 мастните киселини. Не сме в състояние да произвеждаме есенциалните мастни киселини сами, затова трябва да се грижим за диетата си. По-конкретно, мазната риба съдържа EPA и DHA омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението, защита на сърцето и мозъка ви. „Помага да се запази целостта на по-тлъстите области на мозъка“, казва Шапиро. Изследванията показват, че получаването на 0,45 до 4,5 грама омега-3 мастни киселини на ден може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания; порция сьомга от 3 унции съдържа 2,6 грама общо мастни киселини.

2. Това е чудесна опция за постни протеини

„В зависимост от нивото на активност, изследванията показват, че при повечето хранения трябва да приемаме поне 20 грама протеин“, казва Шаприо. Само три унции сьомга, казва тя, съдържа 17 грама - почти цялата квота на вашето хранене. От съществено значение за заздравяване, растеж и поддържане на мускулна маса и метаболизъм, сьомгата е постно източник на протеин, който помага да се поддържате сити за по-дълго. „Това е наистина ефективен начин за навлизане във всички аминокиселини“, добавя Шапиро.

3. В него има почти толкова калий, колкото в банан

Ако мислите, че банани и авокадо, когато чуете калий, не сте сами. Добавете дива сьомга към тази група храни, богати на калий, защото порция от три унции съдържа 309 милиграма (12 процента от препоръчителния ви дневен прием) от здравословен за сърцето минерал. Това е сравнимо с калия, който бихте получили в един малък банан. Шапиро добавя, че калият е чудесен за подуване на корема, тъй като помага да се намалят ефектите от прекалено много натрий и се изхвърля излишната вода. Това помага и за контрол на кръвното налягане.

4. Това също е добър източник на селен

„Когато мислим за селен, това е като„ Яжте двата си бразилски ядки на ден “, казва Шапиро. Но, познахте, сьомгата е чудесен източник на 20 микрограма на порция. Селенът подпомага функцията на щитовидната жлеза и здравето на костите. Това също е микроелемент, така че се нуждаете само от малко количество от него (само 55 микрограма на ден), за да сте на път.

5. Изпълнен е с витамини от група В, които се борят с възпалението

Сьомгата съдържа почти целия спектър от витамини от група В, които допринасят за поддържане на енергийните нива, предотвратяват възпаления, защитават сърцето и укрепват мозъчната функция. „Получаването на всички тези витамини от група В в един източник е наистина важно, вместо да се съчетават чрез много различни източници“, казва Шаприо. Ще получите около половината от вашите RDI на B12, ниацин и B6 в порция сьомга.

6. Съдържанието му на астаксантин помага за борба с лошия холестерол

Знаете ли как фламинго става розово заради всички скариди и водорасли, които ядат? Сьомгата е подобна и оттенъкът има някои допълнителни ползи за здравето. Розовият, червен цвят на рибата идва от антиоксидант, наречен астаксантин, който сьомгата получава от диетата си. За вас помага за намаляване на лошия холестерол и увеличаване на добрия. Проучванията показват, че може дори да работи с омега-3 мастни киселини, за да предотврати възпаление в нервната система и мозъка.

Друг блестящ момент: Антиоксидантът е полезен за кожата благодарение на свойствата си против стареене. „Всички обичат да говорят за това как сьомгата поддържа кожата и косата ни здрави и това се дължи на този антиоксидант“, казва Шапиро. Той може да помогне в борбата с признаците на UV увреждане и да предотврати загубата на вода.

Как изглежда размерът на порция сьомга?

Шапиро препоръчва да ядете студена водна риба или нещо с омега-3 мастни киселини в нея (като сьомга) два до три пъти седмично, за да увеличите наистина ползите. Стремете се към размери за сервиране от три до четири унции. Сьомгата има по-ниски нива на живак в сравнение с други риби като риба тон, така че не е нужно да се притеснявате да ядете твърде много, освен ако не ядете всеки ден на всяко хранене.

Всякакви съвети за закупуване на сьомга?

Най-общо казано, изборът на уловена от дива сьомга е най-добрият ви залог за качество. „Дивата сьомга ще има малко повече от всички тези добри неща“, казва Шапиро. Фермерската сьомга е естествено бяла, така че е боядисана, за да изглежда като дива сьомга със синтетична версия на астаксантин. Това може да звучи схематично, но всъщност дава много от същите предимства като астаксантин, който бихте получили от дивата сьомга. „Ако ядете селскостопанска сьомга, помислете за антибиотиците и какво може да се добави към фуража, който ще поглъщате“, отбелязва Шапиро. (Някои магазини като Whole Foods продават само отгледана в сьомга сьомга, която не съдържа антибиотици и ГМО и е отгледана с устойчиви практики.)

Въпреки това, рибата, която е уловена, а не отглеждана, не винаги се прави така устойчиво. Например дивата атлантическа сьомга е била толкова прекомерна, че нивата на популацията им са на критично ниски нива (и сега е незаконно да ги ловите в дивата природа). Когато купувате уловена дива риба, потърсете печат от Съвета за морско управление, който показва, че рибата е била уловена по ефективен начин с минимално въздействие върху околната среда.

Пресната дива сьомга също може да се превърне в скъп навик. Замразената или консервираната сьомга са чудесни възможности, когато планирате бюджет или просто се плашите от закупуване на риба. Ако ядете сушена или осолена риба, просто имайте предвид нивата на натрий.