Търсите ли да станете по-силни във фитнеса? Използвайте тези шест хранителни принципа, за да изградите диета, която ще накара вашата сила да скочи рязко.

Ако сте на тренировъчна програма, за да станете по-силни и да подобрите цялостната си физическа форма, вероятно знаете основите на храненето, за да подхранвате тренировките и възстановяването си. Но освен диетите без умове, като избягване на шофирането и улесняване на алкохола, има много хранителни тактики, които да ви научат, които могат да ви накарат да продължите напред в стремежа си да станете по-силни от всякога.

диета

Направихме изследването и съставихме шест диетични правила, за да ви приближим до вашите силови цели. Кликнете, за да ги проверите.

Протеин = мощност

Проучване от Университета на Кънектикът (Storrs) сравнява стандартната диета от 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло (това, което Институтът по медицина счита за подходящо количество за ядене от обикновения човек), диета на силен спортист от 0,8 грама на килограм и високо протеинова диета от 1,6 грама на килограм. Когато субектите са яли високо протеинова диета, те са имали по-голям азотен баланс, което е индикатор за това колко протеин се съхранява в тялото. И ако това тяло принадлежи на някой, участващ в програма за тренировка с тежести, този протеин се съхранява като мускул.

Силни съвети:

Яжте минимум 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден. За 145-килограмова жена това се равнява на поне 145 грама протеин дневно.

Празник на мазнини

Добре, така че не можете да пирувате сами по себе си, но добавянето на прилично количество определени мазнини към вашата диета има многобройни предимства. От една страна, моно- и полиненаситените мазнини са свързани със сърдечно-съдовото здраве, но по-важното е, че ново изследване показва, че тренираните със сила жени използват мазнините по различен начин от мъжете. Не е тайна, че жените съхраняват мазнини по-лесно от мъжете, но според преглед на свързани изследвания, публикуван в British Journal of Sports Medicine, всъщност жените изгарят мазнините по-лесно от мъжете. Докато нашите братя от Muscle & Fitness винаги трябва да изгарят своите запаси от гликоген (съхранената форма на въглехидрати, които мускулите ви използват за гориво), преди да предизвикат изгаряне на мазнини, женските тела, изглежда, всъщност първо ще горят мазнини, за да пощадят гликогена. Това има основни последици за това, което вие, като жена по програма за силова тренировка, трябва да ядете.

Докато спортните диетолози насърчават прием на високо съдържание на въглехидрати за спортисти, това наистина е идеално само за спортисти с издръжливост като маратонци. За целите на набирането на сила обаче е точно обратното. Силните спортисти трябва, както се казва в прегледа, „да поставят по-малко акцент върху много висок прием на въглехидрати и повече акцент върху качествената консумация на протеини и мазнини“, като по-голямата част от калориите ви идват от постни протеини и здравословни източници на мазнини. Освен това, колкото по-тежко тренирате, толкова по-голям натиск оказвате върху ставите си и здравословните мазнини са от решаващо значение за здравето на ставите.

Силни съвети:

Стремете се да получавате 20% -30% от дневните си калории от здравословни източници на мазнини като сьомга, ядки (особено орехи), семена и авокадо. Поддържайте наситените мазнини (съдържащи се в млечни и месни продукти) до 10% или по-малко от дневния прием на калории.

Заредете въглехидрати

Да, ние просто ви казахме да наблягате на протеините и мазнините във вашата диета, но това не означава, че трябва да извадите всички въглехидрати. Въпреки че тялото ви преференциално ще изгаря мазнини по време на тренировки, това не означава, че няма да изгори част от гликогена ви и трябва да изядете малко въглехидрати, за да го замените. Всъщност въглехидратите са важна част от диетата на силните спортисти. Изследователи от университета в Лафборо (Англия) установяват, че когато спортистите ядат бавно изгарящи въглехидрати за закуска и обяд и след това се упражняват, те изгарят повече мазнини както през целия ден, така и по време на тренировка и поддържат по-ниски нива на инсулин от тези, които ядат бързо изгарящи въглехидрати. Има изключения от това правило, но в по-голямата си част въглехидратите, които ядете, трябва да бъдат от бавно смилаемия сорт - пълнозърнести храни (кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб), бобови растения, сладки картофи и плодове.

Силни съвети:

Яжте 1-1,5 грама предимно бавно смилаеми въглехидрати на килограм телесно тегло на ден.

Заредете гориво преди тренировка

Проучване след проучване показа, че поглъщането на комбинация от протеини и въглехидрати преди (и след това; вижте слайд 5) тренировка води до повишена мускулна маса и сила. Едно проучване, проведено в Университета Виктория (Австралия), показва, че субектите, които консумират протеиново-въглехидратна смес непосредствено преди и след тренировка, имат по-голямо нарастване на мускулната маса и сила и дори намаляват повече телесни мазнини от пациентите, които приемат същата добавка пет часа преди и след тренировка.

Ясно е, че двата важни фактора за храненето преди тренировка са времето и, разбира се, съдържанието на вашата чиния. Или направете това, разклатете. Точно преди да тренирате, искате бързи протеини (за незабавно осигуряване на мускулите с аминокиселини, с които да работите) и по-бавни въглехидрати (за да подхранват тренировката ви за по-дълъг период). Суроватката винаги е чудесен избор на протеини, но що се отнася до въглехидратите, опитайте един ден портокалов сок и, да речем, пълнозърнеста английска кифла на следващия. Само не забравяйте, че ако изберете пълноценни храни, трябва да ги свалите достатъчно рано, за да се даде възможност за храносмилане, преди да посетите фитнеса.

Силни съвети:

Яжте 20 грама суроватъчен протеин и 20-30 грама бавно смилаеми въглехидрати в рамките на половин час след тренировка.

Възстановете правилно

Спомняте ли си онези австралийци, които са приемали добавки с протеини и въглехидрати преди и след тренировки и са изпитали звездни придобивки в чистата телесна маса и сила? Обърнете внимание на „след“ в предишното изречение. Голяма част от храненето след тренировка е просто намаляване на храненето преди тренировка, с една разлика: Основното правило тук е скоростта на храносмилането.

Концентрирането на въглехидратите след тренировка служи за намаляване на нивата на инсулин, хормон, който има огромно въздействие върху мускулната маса, тъй като въвежда протеини в мускулните клетки (да, затова трябва да консумирате протеини по това време). Всеки бърз въглехидрат отива, но гледайте съдържанието на мазнини. Мазнините забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите, така че изберете нискомаслени прости въглехидрати като ангелска торта, желе, бял хляб - неща, които основните диетолози биха ви казали да се пазите далеч.

Силни съвети:

Яжте 40 грама суроватъчен протеин и 30-40 грама бързо изгарящи въглехидрати веднага след тренировки.

Не се дехидратирайте

Повечето хора носят бутилка с вода (или поне правят чести пътувания до фонтана), докато тренират. Но как е приемът на течности, когато не сте във фитнеса? Това може да е, когато наистина се брои. Механизмът за жажда на тялото не е особено чувствителен, което означава, че докато физически се почувствате жадни, вероятно вече сте леко дехидратирани. А дехидратацията води до лоши новини за увеличаване на силата. Изследвания, включващи спортисти, които са претърпели незначителна дехидратация, показват значителна загуба на мускулна сила и мощ. Единственият лек е превенцията, така че не забравяйте да пиете нещо през целия ден.

Силни съвети:

Медицинският институт препоръчва на жените да получават 11 чаши (не чаши) вода на ден. Това също не трябва да идва от бутилка Evian. Водата е почти във всичко, което пиете (кафе, чай, газирани напитки) и е особено богата на плодове и зеленчуци, и всичко това се брои за общата ви дневна сума.