Треньорът на B elfast и диетолог Алън Уотърман предлага своите съвети за борба с мазнините.

причини

От Алън Уотърман

Що се отнася до загубата на телесна мазнина, теорията зад нея е относително проста.

Независимо от подхода за диета, отпадането на телесните мазнини е въпрос на калориен баланс - калориите спрямо калориите навън.

Ако се окажем в калориен дефицит (т.е. изгаряме повече калории, отколкото приемаме), ще видим успешно намаляване на нивата на телесните мазнини и в резултат ще станем по-слаби.

Въпреки това, въпреки че казваме, че на теория трябва да е просто, тялото обича да ни хвърля няколко криви топки в процеса, защото наистина не го интересува какво трябва или не трябва да се случи по отношение на загубата на мазнини.

Всъщност нещата стават все по-трудни, докато продължаваме да се опитваме да изхвърлим повече телесни мазнини

Но защо този привидно прям процес изведнъж се усложнява малко?

Ако установите, че загубата на мазнини е малко закъсала, има няколко причини, поради които може да се спре.

Ето шест основни съображения, които трябва да направим и какво можем да направим, за да върнем загубата на мазнини обратно в действие.

1. Вашият прием на калории е по-висок, отколкото си мислите

Преди да обмислите някакви физиологични причини, поради които може да се борите да преодолеете точката на загуба на мазнини, често простият отговор е, че все още ядете повече калории, отколкото си давате сметка.

Намалените размери на порциите имат тенденция да започват да се увеличават отново с течение на времето - това от своя страна води до увеличен прием на калории, което потенциално може да отмени дефицита, в който сме смятали, че сме в.

Опознаването за пореден път с оразмеряването на порции чрез претегляне на някои хранителни продукти или чрез проследяване на приема на калории (с помощта на приложение за проследяване на калории като MyFitnessPal) може да даде по-ясна представа за това какъв е вашият прием на калории и дали трябва или не погледнете да правите корекции в оразмеряването на порциите, за да ви поставим отново в калориен дефицит.

2. Метаболизмът ви се е забавил

Въпреки това, което хората мислят, е доста иронично, че докато отслабвате и ставате по-слаби, вашият метаболизъм всъщност става по-бавен, а не по-бърз.

Простата причина? По-лекото тяло изисква по-малко калории, за да го зарежда.

Когато отслабнете, вашите нужди от калории ще се променят и метаболизмът ви непрекъснато ще се адаптира към по-нисък прием на калории в опит да предотврати загуба на повече тегло (тялото всъщност работи срещу нас да станем по-слаби.)

Нивата на поддръжка непрекъснато падат, което означава, че трябва да коригирате приема на калории, за да се поддържате в дефицит. Намаляването на приема на калории с още 10-15% може да бъде достатъчно, за да ви върне обратно в дефицит, където отново да започнете да наблюдавате загубата на мазнини.

3. Горите по-малко, защото ядете по-малко

Всички сме чували идеята, че яденето на по-малки хранения на ден дава тласък на метаболизма ни. Въпреки че метаболизмът ни не е по-усилен при ядене на по-малки хранения, отколкото при по-голямо хранене, вярно е, че метаболизмът ни се ускорява чрез хранене.

Този "термичен ефект на храната" обикновено представлява около 10% от общата ви енергийна продукция, но когато намалявате общия си прием на храна, за да отслабнете, нивото на TEF спада и поглъща по-малко калории.

Въпреки че това е неизбежно, поддържането на висок прием на протеини от около 1g на lb телесно тегло може да попречи на нашия TEF да спадне толкова, колкото би го направил при консумация на диета с ниско съдържание на протеини.

4. Движите се по-малко, отколкото сте били

Всички се чувстваме малко мудни, когато ни е малко енергията, нали? Вярвате или не, това всъщност влияе на това колко калории ще изгорят телата ни през деня.

Не винаги трябва да се има предвид само приема на калории, когато става въпрос за отслабване, изхода на калории играе голяма роля.

Докато се опитваме да загубим телесните мазнини чрез намаляване на приема на храна (т.е. енергийния прием), неизбежно ще открием, че се движим все по-малко и по-малко, в опит да спестим енергия.

Нашите нива на "NEAT" (Термогенеза с неактивна активност) спадат и изходът на калории намалява.

Стремежът да поддържате относително високи дневни нива на активност може да помогне за компенсиране на това естествено намаляване на движението и да ви помогне да поддържате калориен дефицит - изграждането до целта от 10 000 стъпки е чудесен начин да постигнете това.

5. Не правите достатъчно, за да контролирате глада

Въпреки че можем да се стремим да избягваме всякакви диетични крайности в усилията си за отслабване, истината е, че понякога все пак ще се окажем в борба с глада.

Телата ни на теория гладуват, така че, разбира се, ще ни дадат да разберем, че искат храна.

Проблемът с глада обаче е, че затруднява придържането към вашата диета и може да ви остави склонни към преяждане.

Въпреки че гладът не може да се избегне напълно, можем да работим, за да поддържаме апетита под контрол, като поддържаме висок прием на вода (2 литра на ден е чудесно начало), така и висок прием на фибри (стремим се към 14 грама на всеки 1000 ккал.)

Включването на повече храни, базирани на обема (т.е. тези с ниско съдържание на калории, които се купуват на едро), както и осигуряването на адекватен сън (поне 7 часа на нощ) също са чудесни начини за справяне с глада.

6. Вашето тяло е стресирано до макс!

Както казах по-рано, на теория загубата на мазнини е относително проста. Въпреки това, докато се опитваме да натискаме нещата все повече и повече и докато се държим в калориен дефицит все по-дълго и по-дълго, в крайна сметка оказваме огромен стрес върху тялото.

В резултат на това не само можем да се почувстваме все по-изчерпани, но можем да открием, че напредването на загубата на мазнини е много бавно.

Решението? Помислете за „почивка на диета“, като увеличите калориите си, за да запазите нивото си на поддръжка и им позволете да останат там 1-2 седмици, преди да се върнат към калориен дефицит.

Увеличаването на калориите отнема много стрес от тялото, намалявайки нивата на хормона на стреса (кортизол) и позволявайки на други хормони да се върнат обратно в предавка.

Тъй като кортизолът кара тялото да задържа вода (която визуално може да маскира загубата на мазнини), често можем да видим спад в теглото на водата, тъй като нивата на стресовия хормон падат. След като телата ни имат шанс да се ребалансират, връщането в калориен дефицит може да започне отново да дава по-нататъшни резултати при загуба на мазнини.

Искате още съвети, за да продължите да извличате максимума от тренировките и диетата си? Не забравяйте да проверите Страница във Facebook за ежедневни съвети и насоки.