Последна актуализация на 23 юли 2019 г. в 22:41

Начало »Здраве на жените» 6 прости диетични промени, които повишават плодовитостта и ви помагат да забременеете (плюс план за хранене с плодовитост)

[Последна актуализация на 3 януари 2019 г.]

Борба да забременее?

Не си сам. Всъщност 10-15% от двойките са изправени пред проблеми с плодовитостта (1).

В допълнение към приемането на мултивитамини преди зачеването, има някои промени в диетата и начина на живот, които могат да подобрят плодовитостта с до 69% (2).

Тази статия обобщава 6 ключови промени в диетата, които изследванията показват, че могат да повишат естественото плодородие.

1. Яжте повече зелени листни зеленчуци и подсилени зърнени и зърнени храни за фолиева киселина

повишават
Зелените листни зеленчуци като спанак, аспержи и броколи, както и обогатени зърнени и зърнени храни са богати източници на фолиева киселина (3).

Високият прием на фолиева киселина е последователно свързан с по-добра плодовитост, по-малко загуби при бременност и по-успешни резултати от лечението на плодовитостта (4).

Едно проучване, което проследява повече от 200 жени в продължение на две години, установява, че приемът на фолиева киселина над 500 ug е свързан с положителни промени в менструалния цикъл на жената (5).

Установено е, че жените са по-склонни да овулират (освобождават яйцеклетка) и имат по-високи нива на прогестерон след овулация. Това е важно за ‘узряването’ на ендометриума (лигавицата на матката), за да може оплодената яйцеклетка да се имплантира.

Друго проучване, включващо над 200 жени, също установява положителни ефекти на фолат върху нивата на плодовитост при жени, подложени на IVF лечение (6).

Изследователите установиха, че приемът на фолиева киселина над 800 ug подобрява шанса за успех на IVF и живородени с 20%.

Резюме: Яденето на повече храни, богати на фолиева киселина, като зелени листни зеленчуци и обогатени храни от зърнени и зърнени храни, може да помогне за подобряване на нивата на овулация, нивата на прогестерон след овулация, нивата на успех при IVF и живородени деца.

2. Разменете рафинираните зърна на пълнозърнести и намалете въглехидратите

Рафинираните зърна се намират в храни като бял хляб, тестени изделия, ориз и храни с високо съдържание на мазнини, храни с високо съдържание на захар като сладкиши, бисквити и сладкиши.

Те се абсорбират в кръвта много бързо, причинявайки скок в нивата на кръвната захар и инсулина.

Това може да има отрицателни ефекти върху нивата на овулация (7).

От друга страна, пълнозърнестите храни са различни.

Те имат триците, зародишите и ендосперма все още непокътнати, заедно с фибрите и други важни хранителни вещества за здравето и плодовитостта.

Някои примери за пълнозърнести храни включват пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз, овес, киноа и елда.

Една проста размяна, която да включва поне 2 порции пълнозърнести храни, като например 2 филийки пълнозърнест хляб, може да подобри имплантацията и раждаемостта при пациенти с ин витро оплождане и се смята, че помага за подобряване на степента на овулация (7, 8).

Освен това количеството изядени въглехидрати също оказва влияние върху плодовитостта на жените.

Диетата с високо съдържание на въглехидрати може да увеличи риска от ановулация с 78% (7).

При жените с поликистозен яйчников синдром (PCOS) обаче намаляването на въглехидратите може да намали инсулина, да подобри хормоналния дисбаланс и да рестартира овулацията (9).

Резюме: Сменете преработените въглехидрати с пълнозърнести храни и намалете общия прием на въглехидрати, за да подобрите степента на успеваемост при овулация и IVF.

3. Изберете постно месо, птици и яйца пред мазни меса

Постните животински протеинови храни са с високо съдържание на цинк и витамин В12.

И двете хранителни вещества са важни за плодовитостта.

Това включва пържола, агнешко и свинско месо с видима мазнина, пиле с отстранена кожа и яйца.

Неотдавнашен преглед установи, че нивата на цинк при мъже с проблеми с плодовитостта са по-ниски от тези без проблеми с плодовитостта. По-високите нива на цинк също са свързани с по-добро сперматозоиди и качество на спермата (10).

Няма препоръки за дозиране на цинк и плодовитост, но Диетичният референтен прием за възрастни мъже е 11 mg на ден (11).

Например, 150 грама постна пържола съдържа 5 mg цинк, а 2 яйца имат 1 mg цинк.

Освен това витамин В12 изглежда е друго наистина важно хранително вещество за подобряване на качеството на сперматозоидите, а също така има своите предимства в женската плодовитост (12, 13).

По-специално, отговарянето на изискванията за витамин В12 е свързано с влиянието върху здравето на яйцеклетките, овулацията, имплантирането и предотвратяването на повтарящи се спонтанни аборти (14).

Резюме: Постните животински протеинови източници са свързани с подобряване на плодовитостта както при мъжете, така и при жените.

4. Яжте поне по една порция ядки, семена и бобови растения всеки ден

Ядките, семената и бобовите растения са добри източници на растителни протеини, растително (не-хем) желязо и витамин Е.

Изследователите са открили, че дори само 5% от цялата енергия като растителен протеин може да намали проблемите с овулацията с 50% (15).

Това е равно на шепа ядки.

Яденето на повече растителни храни за получаване на желязо, а не на животински източници също е ефективен начин за подобряване на овулацията (16).

Освен това, друго проучване установи, че 400IU добавки с витамин Е подобряват лигавицата на ендометриума (матката) по време на стимулация на яйчниците и IUI цикли (и двата са различни видове лечение на безплодие) (17).

И ползите продължават за мъжете и тяхната плодовитост.

Изследователите установяват, че когато мъжете, които са имали проблеми с подвижността на сперматозоидите, са били допълнени с 200 ug селен и 500 IU витамин Е, качеството и подвижността на сперматозоидите им са се подобрили (18).

Резюме: Включете повече растителни протеини, за да подобрите нивата на овулация, необяснимо безплодие и качество на спермата.

5. Яжте поне 2-3 порции мазна риба на седмица

Мазната риба се отнася до видове риби с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Те включват сьомга, риба тон и сардини.

За съжаление обикновеният човек не отговаря на препоръчителния дневен прием на омега-3 мастни киселини (19).

Интересното е, че изследванията показват, че безплодните мъже могат да имат по-ниски нива на омега-3 в кръвта си, отколкото фертилните мъже (20).

Следователно увеличаването на приема на омега-3 чрез диета и добавки до 250-500mg/ден може да подобри качеството на сперматозоидите и да засили мъжката плодовитост (21).

А жените също се възползват от по-високия прием на омега-3 (22).

В скорошно проучване на жени, които имат СПКЯ и са над здравословното тегло (ИТМ над 25), 3 грама омега-3 на ден в продължение на осем седмици подобряват нивата на хормоните и менструалните цикли стават по-редовни (10).

Освен това знаем, че с напредването на възрастта качеството на женските яйца се влошава.

Омега-3 обаче също могат да помогнат да се противодейства на това (11).

Проучване с животни с високо съдържание на омега-3, удължена репродуктивна функция и подобрено качество на яйцата.

Като се имат предвид потенциалните ползи от Омега-3, приемането на добавка от рибено масло в допълнение към яденето на повече мазна риба може да помогне за оптимизиране на плодовитостта.

Резюме: Включването на повече мазни риби може да подобри качеството на сперматозоидите, да подобри нивата на хормоните и овулацията при жени с СПКЯ и да удължи репродуктивната функция и да поддържа качеството на яйцеклетките при жените.

6. Разменете поне една порция млечни продукти с ниско съдържание на мазнини на млечни продукти с пълномаслена мазнина

Млечните продукти включват мляко, сирене и кисело мляко.

Пълномаслените млечни продукти са свързани с намален риск от ановулация (без овулация) (24).

Предлага се в пълномаслените млечни продукти да има вещества, отговорни за този ефект.

Тогава има смисъл, че това голямо проучване на почти 20 000 жени установи, че добавянето на ежедневна порция пълномаслено мляко в диетата им значително намалява риска от проблеми с овулацията с 27%.

Освен това, друго проучване установи, че общият прием на млечни продукти е свързан с по-добри резултати от IVF при жени на възраст над 35 години (25).

Изследователите обаче не успяха да обяснят как става това и затова препоръчаха констатациите им да бъдат взети с повишено внимание.

Резюме: Пълномаслените млечни продукти могат да помогнат за регулиране на женския цикъл, а общите млечни продукти могат да подобрят процента на успех при ин витро оплождане при жени над 35 години.

3-дневен пробен план за хранене с плодовитост

За да ви даде представа как може да изглежда подходящ начин на хранене:

Ден 1

Закуска: 2 пшенични бисквити с ½ чаша мляко и ½ нарязан банан

Сутрешен чай: Вана кисело мляко и шепа боровинки

Обяд: Сандвич с риба тон, направен върху пълнозърнест хляб с парче сирене и 1 чаша смесени зеленчукови салати

Следобеден чай: Шепа ядки

Вечеря: Запържете пилешко месо с 2 чаши зеленчуци и ½ чаша варен кафяв ориз

Вечеря: ½ чаша крем със задушени ягоди

Ден 2

Закуска: ½ чаша варени овесени ядки, приготвени с ½ чаша мляко и задушени плодове

Сутрешен чай: 4 малки пълнозърнести бисквити със сирене

Обяд: Пълнозърнеста обвивка Falafel с 1 чаша зеленчукови салати

Следобеден чай: Вана кисело мляко

Вечеря: Печено говеждо с печени зеленчуци

Вечеря: Оранжево

Ден 3

Закуска: Пушена сьомга, поширано яйце, домат на скара и гъби на 1 филия многозърнест хляб

Сутрешен чай: Парче плод

Обяд: Отляво над печена говеждо оризова салата с балсамов дресинг

Следобеден чай: Хумус и зеленчукови пръчки

Вечеря: Спанак и рикота канелони, поднесени със зелена салата

често задавани въпроси

1. Какви са някои други промени в начина на живот, които могат да помогнат за повишаване на плодовитостта?

Неотдавнашно проучване прегледа редица фактори на начина на живот, които могат да повлияят на плодовитостта. Основните промени са (26):

  • Стремете се към здравословно тегло (ИТМ: 20-25) - наднорменото или наднорменото тегло влияе отрицателно върху нивата на хормоните, менструалния цикъл и количеството на сперматозоидите и неговото качество
  • Упражнявайте умерено - точното количество упражнения не е известно, но изглежда, че упражненията в „умерени количества“ могат да бъдат от полза, макар че голямо количество упражнения, както и интензивни или енергични упражнения могат да бъдат вредни
  • Управление на стреса - определено има връзки между стреса и безплодието, но все още не знаем дали това е стрес, който води до безплодие или безплодие, което води до стрес; въпреки това, управлението на стреса може да подобри вашия потенциал за плодовитост. Опитайте да започнете с медитация на внимателност.
  • Спрете тютюнопушенето - пушенето може да намали количеството сперма и нейното качество при мъжете и качеството на яйцеклетките при жените
  • Пийте алкохол умерено - има доказателства в подкрепа на това, че алкохолът има отрицателно въздействие върху плодовитостта, но количеството алкохол, който има този ефект, в момента не е известно
  • Консумирайте кофеин умерено - настоящите доказателства са противоречиви относно това дали кофеинът или поне големите количества кофеин оказват отрицателно въздействие върху плодовитостта.

2. Трябва ли да избягвам алкохола?

В този момент, не, не е нужно да избягвате алкохола напълно, докато се опитвате да забременеете, освен ако не решите да го направите.

Трябва обаче да избягвате да пиете в излишък. Има много проучвания, които свързват негативно ефекта от консумацията на алкохол с нивата на плодовитост при мъжете и жените. Точната сума, свързана с повишен риск, все още е неизвестна (26).

Американските диетични насоки препоръчват, ако се консумира алкохол, жените трябва да се придържат към една стандартна напитка на ден, а мъжете до две стандартни напитки на ден.

3. Трябва ли да избягвам кофеина?

Според настоящата литература не е необходимо да избягвате напълно кофеина, докато се опитвате да забременеете, освен ако не решите да го направите.

Трябва обаче да избягвате да консумирате над 500 mg кофеин на ден, еквивалентно на приблизително пет варени кафета. Изследванията свързват този висок прием с намалена плодовитост (26).

4. Трябва ли да избягвам соята?

Соята получи много негативно внимание, тъй като много проучвания върху животни свързват приема на соя с отрицателни ефекти върху репродуктивната функция (27).

Досега обаче това не е показано в нито едно изследване върху хора. Ето защо, въз основа на настоящите доказателства, не е необходимо да се избягват соеви продукти и добавки, когато се опитвате да забременеете.

5. Помагат ли добавки като мака, пчелно млечице, пчелен прополис, витекс, спирулина и пшенична трева за повишаване на плодовитостта?

  • Мака - изследването е неубедително и са необходими повече проучвания, така че не можем да препоръчаме мака като доказана добавка за плодовитост (28).
  • Пчелно млечице - има някои изследвания върху животни, които показват връзка между пчелното млечице и плодовитостта, но дали този резултат е един и същ при хората, тепърва ще се определя (29).
  • Пчелен прополис - проучвания при хора са установили, че тази добавка има положителен ефект върху спермата (30).
  • Vitex - скорошен преглед на vitex установи, че е полезен при лечение на безплодие (31).
  • Спирулина - проучвания върху животни са установили, че спирулината е полезна за повишаване на плодовитостта при мишки, но все още няма проучвания, които са правени върху хора (32).
  • Пшенична трева - докато тази добавка е включена като полезна за плодовитостта, не успяхме да намерим проучвания конкретно за пшеничната трева и нейните ефекти върху плодовитостта.

Плодовитост и диета: Обобщение

Цялостната здравословна диета с мултивитамини преди зачеването е от ключово значение за оптимизиране на плодовитостта както при мъжете, така и при жените.

Има ключови хранителни вещества и диетични модели, които помагат за регулиране на менструалния цикъл, повлияват положително нивата на хормоните, намаляват риска от спонтанни аборти, увеличават шанса за живородени деца и подобряват броя на сперматозоидите и неговото качество.

С тези малки промени в диетата можете значително да подобрите естествените си нива на плодовитост и да увеличите шанса си за зачеване.

За Джералдин Ван Орд (акредитиран практикуващ диетолог)

Джералдин Ван Оорд е акредитиран практикуващ диетолог и акредитиран диетолог от Австралия. Завършила е университета в Уолонгонг, Австралия през 2010 г. с бакалавър по хранене и диететика и първокласни отличия.

Научете повече за нея на страницата About.

Топ публикации

  • MTHFR Ръководство за мутация за не-научни типове! Обяснени симптоми и диета
  • TSH и така наречените „нормални“ нива на TSH: Ръководство без наука
  • Науката го потвърждава: въглехидратите не ви правят дебели
  • MTHFR C677T и A1298C: Обяснено на обикновен английски
  • Най-добрата дивертикулитна диета: разделяне на факта от фантастиката с над 25 проучвания
  • 14-дневен хранителен план за хипотиреоидизъм и отслабване
  • Най-добрата диета за слабодействаща щитовидна жлеза: Разделяне на факта от фантастиката
  • L-метилфолат (5-MTHF): Вашето ръководство за начинаещи, което трябва да прочетете
  • Как да отслабнете с недостатъчно активна щитовидна жлеза: Вашето ръководство от 6 стъпки
  • Какво е Quark и дали е здравословно? Млечна електроцентрала, която срамува гръцкото кисело мляко
  • Диета с нисък FODMAP: Ръководството за начинаещи D.I.Y (плюс PDF файлове)
  • Ръководството за начинаещи за SIBO: Антибиотици и диетични препоръки
  • MTHFR, фолиева киселина и фолиева киселина: трябва ли да го ям?
  • Действат ли етеричните масла? Безпроблемен поглед към изследванията
  • 3 причини Палео да е мъртъв, а кетогенната диета е бъдещето на прищявките за отслабване

Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition)

Повечето от нас се чувстват съкрушени, когато става въпрос за здравословно хранене, особено ако имаме медицински проблем.

В DietvsDisease.org ние предоставяме подкрепени от изследвания ръководства и прости планове за хранене, за да можете да се наслаждавате на храната без стрес и да живеете най-здравословно, щастливо.

Можете да научите повече за нас тук.

Категории

  • Автоимунно заболяване
  • Сърдечно-съдово и метаболитно здраве
  • Храносмилателни разстройства
  • FODMAP диета
  • Храна и хранителни вещества
  • Хранителна непоносимост и чувствителност
  • Високо кръвно налягане
  • Как да готвя
  • Хипотиреоидизъм
  • Възпалителна болест на червата (IBD)
  • Синдром на раздразненото черво (IBS)
  • MTHFR
  • Диабет тип 2
  • Диети за отслабване
  • Отзиви за добавки за отслабване
  • Женско здраве

скорошни публикации

Относно диетата срещу болестта

Диетата срещу болестта има само една програма:

  • Проучете обективно изследването (без пристрастия)
  • Преведете информацията на обикновен английски
  • Помогнете ви да откриете как да го приложите към текущото си здравословно състояние.

Цялото съдържание е написано от квалифицирани диетолози и е напълно независимо, без спонсори или принадлежности към индустрията.