упражнения

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Коремните ви мускули са като всеки друг мускул в тялото ви - трябва да се работи правилно и да се захранват добре.

Стремете се да правите основни упражнения около три пъти седмично. Можете да прекалите с основните си мускули, както всяка друга мускулна група, така че няма нужда да работите върху тях всеки ден.

Що се отнася до дефинирането на корема, ситупите и хрущялите не са единствените форми на упражнения, които наистина ги карат да се появяват. По-долу има 5 упражнения, които наистина ще завъртят следващата ви тренировка за тренировка.

Тези висящи повдигания на коляното работят на пълния транверсус на корема. Това са мускулите, които държат корема ви стегнат и плосък.

В допълнение към работата на тези основни мускули, вашите тазобедрени флексори, раменете, гръбначния стълб и бицепсите също ще бъдат задействани по време на това висящо повдигане на коляното.

  1. Закачете се от лентата за издърпване с длани, обърнати от вас, на ширина на раменете. Краката ви трябва да са заедно.
  2. Едновременно огънете коленете и бедрата си и приберете долната част на гърба отдолу, докато повдигате бедрата към гърдите си.
  3. Направете пауза, когато бедрата ви стигнат до гърдите, и след това бавно спуснете краката си обратно в изходна позиция. Ангажирайте сърцевината си, за да избегнете люлеене в бедрата и торса.

Разширено движение

  1. Закачете от същата начална позиция, както преди. Повдигнете краката си нагоре, така че прасците и бедрата ви да са успоредни на пода.
  2. Издърпайте краката си нагоре, докато издишвате, докато почти не докоснете пищялите си до лентата над вас. Опитайте се да изправите краката си възможно най-много, докато сте в горната част.
  3. Спуснете краката си възможно най-бавно, докато се върнете в изходна позиция.

Този ход включва TRX каишка. Купете си тук.

Ако нямате такъв, можете да замените TRX със стабилна топка.

TRX каишка

  1. Слезте на пода на четири крака, обърнати встрани от TRX котвата, и пъхнете краката си в долната част на TRX дръжките.
  2. Бутайте се нагоре, докато не сте в позиция за лицеви опори с раменете, главата и бедрата в права линия. Само дланите ви трябва да докосват пода. Това е вашата изходна позиция.
  3. Извършете спряно лицево лице, като огънете лактите, за да спуснете торса, докато гърдите ви са на 2 инча от пода. Дръжте сърцевината си ангажирана и не позволявайте на бедрата да потънат. Избутайте се обратно в изходна позиция.
  4. Докато държите краката си изправени, веднага забийте бедрата нагоре в положение на щука. Бавно спуснете бедрата си обратно в изходна позиция.

Топка за стабилност

За да изпълните това упражнение на топка за стабилност, ръцете ви ще бъдат поставени в същото положение на пода, докато пръстите на краката ви ще са на топката (връзките на обувките са обърнати надолу).

Вместо това обаче ще правите лицеви опори. Ножът с крик ще бъде изпълнен по същия начин - просто дръжте тези крака изправени и повдигнете бедрата, докато набивате нагоре и навивате топката навътре.

Това е само вашата средна дъска с малко издръжливост. Дъските поддържат цялото ви телесно тегло с едно движение, като същевременно стабилизират и удължават гръбнака ви.

Това завъртане на оригиналната дъска ще работи едновременно по косите.

  1. Влезте в позиция за лицеви опори, поддържайки тежестта на пръстите на краката и предмишниците си. Лактите ви трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса точно под раменете ви.
  2. Сключете дланите си точно пред себе си. Вратът, гърбът и бедрата ви трябва да са в една права линия. Задръжте тази позиция за 1 минута.
  3. След минута се преобърнете на дясната си страна. Не позволявайте нищо да слезе на пода! Преместете цялата си тежест върху десния лакът с левия крак върху десния крак. Дръжте бедрата си от пода, с дясното рамо точно над десния лакът. Дръжте лявата си ръка отпусната до кръста. Задръжте тази странична дъска за 30 секунди.
  4. Когато изтекат 30-те секунди, превъртете се на лявата си страна, без коленете или нещо друго да докосват пода, като държите теглото на тялото си извън пода. Сега само левият крак и левият лакът трябва да докосват пода.

Ще правите дъски общо 2 минути направо. Повторете колкото се може повече повторения в един ред, без да слизате. Проследявайте колко минути сте правили всяка седмица и вижте как напредвате.