обучение

След като тренираме в множество фитнес зали по муай тай по целия свят от години, забелязахме, че повече и 70% от хората се интересуват главно от отслабване и изграждане на мускули с обучение по муай тай.

И, прав сте, обучението по муай тай е може би един от най-добрите начини за постигане на тази цел, без да прекарвате скучни дълги часове във фитнес залата.

Отначало обаче може да е объркващо да знаете какво да правите, за да увеличите максимално резултатите си. Ето защо решихме да създадем просто ръководство от 6 стъпки за отслабване и изграждане на мускули с обучение по муай тай.

# 1 Контролирайте диетата и приема на калории

Знам, че това не е най-смешната част, въпреки че е най-важната, ако искате да постигнете целите си. Можете да тренирате 5 часа на ден, но ако скачате в тези сладки закуски и пици, няма да отслабнете. Освен че ако тренирате 5 часа на ден и не ядете достатъчно, няма да изградите мускули.

С други думи: ако искате да отслабнете с обучение по муай тай, ще трябва да консумирате по-малко калории от калориите, които изгаряте през деня. От друга страна, ако искате да напълнеете, искате да консумирате ПОВЕЧЕ калории, отколкото изгаряте през целия ден.

Ето няколко лесни стъпки, които можете да следвате, за да получите най-добри резултати:

# 1 Знайте вашите калорични нужди и калориите, които консумирате

Преди да правите някакви планове за вашата диета, ще трябва да знаете колко калории трябва да ядете, трябва да знаете колко калории е необходимо на тялото ви, за да поддържа текущото си тегло.

След това, след като знаете много калории, тялото ви трябва да остане с еднакво тегло, искате да имате дефицит от 200-600 калории под или по-високо.

Първо, трябва да изчислите базалния си метаболитен процент (BMR), който е калориите, които тялото ви изгаря естествено, за да функционира нормално. (извън всякаква допълнителна дейност). Можете да използвате този калкулатор: тук

След това от това число искате да извадите 200-600 калории, за да бъдете в здравословен диапазон на загуба на тегло.

# 2 Създайте план за хранене и пребройте калориите си

Отново, не най-смешната част тук, но ако наистина искате да сте сигурни, че ще постигнете целите си, е необходима стъпка да го направите.

Сега аз лично имам нещо против тези „хардкор диета“ или много ограничаваща диета, ДА, те работят, НО, повечето хора, които влизат в тези диети, ще се придържат към нея 1-2 седмици или 1 месец, ако наистина са мотивирани. И това наистина не е оптимално, така че какъв е пътят?

ПРЕКЪСВАЩ ПОСТ!

Добре, сега да започнем сериозния разговор! Периодичното гладуване е НАЙ-ДОБРИЯТ начин за здравословно отслабване и изграждане на мускулна рутина.

Ако никога не сте чували за това, можете да научите повече тук. Аз лично намирам формата 16/8 за най-лесен за прилагане, ще трябва само да пропуснете закуската.

Сега, когато започваме с прекъсвания, всички сме склонни да ядем ТОЛКОВА или НЕ ДОСТАТЪЧНО, разбира се, фактът, че сте на гладно ще ограничи въздействието на това върху вашите резултати. Но когато започнете, трябва да следите приема на калории и да създадете план за хранене.

За целта имате някои невероятни приложения като MyFitnessPal.

# 3 Проследяване и настройка

Време е по математика! Когато започнете, може да ви обърка да разберете дали всъщност отслабвате или не. Обикновено отнема около 3 седмици, за да забележите първите резултати! Теглото ви може да спадне драстично при първото стартиране, основно ще бъде теглото на водата.

Професионален съвет: не се претегляйте всеки ден! Теглото ви зависи от много фактори като умора, прием на вода и още ... Препоръчвам ви да се претегляте всяка седмица в едно и също състояние, като всеки вторник веднага след събуждане и отиване до тоалетната.

Можете да проследявате напредъка си с прости математически факти като:

  • 500 kcal/d дефицит -> 3500 kcal/седмица дефицит -> 1 lb загуба на мазнини/седмица -> 4 lb/месец
  • Двучасовата муай тай тренировка изгаря около 1200-1500 ккал

# 2 Добавете рутинна тренировка за сила

Както видяхме, ще трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, за да отслабнете и да консумирате повече, ако искате да изградите мускули, без значение какво. И така, как да направите и двете?

Има много причини, поради които трябва да започнете силови тренировки. Отново тук не говорим за културизъм, те не са еднакви. Силовите тренировки не са само за хора, които искат да вдигат тежести, за да извайват мускули и да имат масивна физика.

Силовите тренировки имат много предимства, особено в съчетание с муай тай като функционални предимства, които ще ви помогнат да изградите цялостната си сила. Ще бъдете по-силни, по-бързи, по-експлозивни и това ще ви помогне да изградите мускули, да загубите повече мазнини и да надградите играта муай тай.

И така, как да го направя?

Първото правило, ако искате да правите силови тренировки заедно с вашите сесии по муай тай, винаги трябва да го правите СЛЕД вашата сесия по муай тай, никога преди.

Можете да започнете, като добавите прости тренировки за сила на телесно тегло веднага след вашите муай тай сесии след проста тренировка като тази, а след това дори можете да се присъедините към фитнес зала и да добавите тренировка с тежести. Бих препоръчал тренировки с тежест/сила 2-3 седмично, не повече, в противен случай това може да повлияе зле на вашите сесии по муай тай.

Ако не ви харесва класическото вдигане на тежести, можете да получите много предимства от HIIT обучението, което е може би най-добрата форма на допълнителна работа с обучение по муай тай. Научете повече тук

# 3 Фокусирайте се върху качеството на вашите тренировки

Това може да звучи очевидно, но това е много важно. Когато тренираме във фитнес, често се сприятеляваме, имаме ежедневната си работа/рутина, може да сме малко уморени, така че може да ви се стори „ОК“, за да осветите сесията и просто да говорите със своите съотборници във фитнеса. След това следващият и следващият, разбирате точката ...

Често ще откриете, че прекарвате времето си в разговори, удряте подложки без много енергия и ентусиазъм и пропускате част от сесиите като клинч и спаринг.

Това не звучи като голям проблем, но това наистина може да повлияе на вашите резултати и напредък. Когато тренирате във фитнес залата си, искате да се отдадете на 120%. Това не само ще ви накара да отслабнете повече, но и ще ви помогне да подобрите ефективността и издръжливостта си по-бързо.

Някои очевидни прости съвети:

  • Винаги ходете на 100%, когато тренирате на чанти
  • Не пропускайте нито една „част“ от тренировката
  • Не се оплаквайте и си мислете „добре“, за да пропуснете този рунд

# 4 Имайте правилното мислене и избягвайте изгарянията

Това върви заедно с предишната точка, правилното мислене е от решаващо значение, ако искате да постигнете целите си, независимо дали целите ви за обучение, финансови или някакъв аспект от живота ви.

Ако сте човекът, който се отказва след 2 седмици интензивно обучение, трябва да прочетете това!

Разбрах, вие сте развълнувани да започнете да тренирате и искате да постигнете резултати възможно най-бързо. И това е наистина невероятно, защото вие сте част от малък процент от населението, което всъщност ще го направи.

Но това вълнение може буквално да разбие целите ви. През последните няколко години видях десетки хора, свръх свръх, които да започнат да тренират муай тай, а след това, 2 седмици по-късно, те се отказаха.

Защо? Просто защото тялото ви все още не е свикнало с това, както и умът ви също не е. Ако след 2 години, без да правите физически упражнения, тялото ви ще бъде наистина засегнато от влизането в хардкод муай тай рутинска тренировка.

Фактът, че муай тай е толкова интензивна работа, е меч с двоен ръб. Интензивността го прави идеален за бързо изгаряне на тон калории. От друга страна, той също може да ви изтощи и да източи енергията ви

Разбира се, ако сте състезателен боец, ТРЯБВА да тренирате ПОНЕ 6 дни в седмицата, за да подготвите битката си. Но за повечето хора това не е правилната стратегия за възприемане.

И така, какво да правя? Когато започнете да тренирате, искате да преминете стъпка по стъпка, да кажем да започнете с 2 сесии седмично, след това да преминете към 3 сесии седмично, след това да добавите малко силова тренировка.

Искате да го улесните, докато тренировките не станат нормална част от вашата рутина и дори не е нужно да мислите за това, а просто.

Наличието на правилното мислене за усилията също е важно. Очакването на твърде бързи резултати може да ви доведе до огромен спад в мотивацията, който може да се отрази на живота ви.

Затова бъдете лесни, разберете, че може да отнеме време, за да постигнете целта си и просто НАПРАВЕТЕ. Допълнителен ресурс, който може да окаже огромно въздействие върху вашето мислене и обучение, е Законът за привличането, ако имате правилния начин да мислите, ще ви помогне да постигнете целите си.

# 5 Разтегнете се добре след всяка сесия

Благодаря, капитане очевидно, но как разтягането ще ме накара да отслабна повече и да изградя мускули?

Е, разтягането може да окаже голямо влияние върху загубата на тегло. Разтягането е може би най-важната част от всяка ваша тренировка.

Вероятно звучи очевидно, но все още виждам много хора да прескачат разтягането, защото „нямат нужда от това“ или просто като са мързеливи. Тук можете да разгледате всички предимства на стречинга за загуба на тегло.

Добавянето на програма за разтягане след всяка от вашите тренировки ще направи тялото и мускулите ви по-бързо да се възстановят, което директно ще повлияе на загубата на тегло и увеличаването на мускулите. Тъй като мускулната болезненост и болезнените мускули ще повлияят силно на вашето представяне, ако не се разтегнете достатъчно, може да намерите следващата си сесия много трудна!

И така, ограничете загубата на тегло с ограничението, което ще имате върху интензивността на вашата тренировка.

Не е задължително това да е 1 час йога, но можете да следвате обикновена рутинга за разтягане като тази: https://www.youtube.com/watch?v=NsslSF7_m0c

# 6 Добавете нискоинтензивна кардио тренировка

В Тайланд има поговорка „Без бягане, без битка.“, Което означава, че за всеки боец ​​муай тай трябва да бягате всеки ден, за да можете да се биете. Ето защо в Тайланд бягаме 10-15 км всяка сутрин преди нашите сесии по муай тай.

Разбира се, не е нужно да сте толкова екстремни, но добавянето на кардио тренировки с ниска интензивност ще има голямо въздействие върху цялостното ви здраве и муай тай изпълнение. Особено когато изгарянето на мазнини, кардио тренировката с ниска интензивност ще ви отведе в „зоната за изгаряне на мазнини“ (научете повече тук), както и подобряване на цялостната ви издръжливост.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Обучението по муай тай е чудесен начин да постигнете целите си и както разгледахме в тази статия, има някои неща, които искате да приложите, за да увеличите максимално резултатите си.

Най-важната част от всичко това е да се насладите на обучението, което ще улесни всичко.

Ако тренирате муай тай, вероятно ще харесате нашите качулки от муай тай, така че сега на върха на тренировките ефективно, можете да надстроите стила си, като го правите! Ако искате да изведете обучението си на следващото ниво, можете дори да си вземете някои невероятни инструменти за тренировка като рефлекторна топка.