Вдигнете ръката си, ако диетата ви с ниско съдържание на въглехидрати ви запек.

които

Няколко дни войната с коремните мазнини може да се почувства така, сякаш се води в дълбините на стомашно-чревния тракт.

Но не мислете, че сте обречени на случай на бягания при всяко бягане. Или че вашата вечеря, пълна с фибри, винаги ще идва с безкрайни перди.

Тук експертите предлагат лесни решения, за да запазите корема си не само стройен, но и щастлив и здрав.

Наблюдаването на приема на въглехидрати е чудесен начин да намалите преработените храни като чипс, тестени изделия и онези вкусни, но угояващи питки, които ядете със сутрешното си кафе. Проблемът е, че когато повечето хора режат въглехидрати, те също са склонни да режат фибри, казва Хардийп Сингх, доктор по медицина, гастроентеролог в болница Сейнт Джоузеф в Калифорния.

Според проучване в Nutrition Research пълнозърнестите хранителни източници като зърнени храни, хляб и овесени ядки са най-големите източници на фибри в американската диета. И все пак, цели 92 процента от възрастните в САЩ не получават достатъчно фибри. Така че представете си какво се случва, когато изрежете пълнозърнести храни. Нещата могат да се запушат.

Запекът е от особено значение за тези, които следват кетогенна диета, която изисква намаляване на нето въглехидрати под 50 грама на ден. (Нетните въглехидрати се равняват на общия прием на въглехидрати минус приема на фибри.)

Облекчете болката: Ако ще намалите въглехидратите, елиминирайте въглехидратите с ниско съдържание на фибри (т.е. бял хляб, хлебни изделия) и запазете тези с високо съдържание на фибри (т.е. плодове, зеленчуци, овесени ядки и пълнозърнест хляб). Стремете се да ядете 20 до 25 грама фибри на ден, казва Сингх.

Свързани: 3 знака, които трябва да започнете да ядете повече въглехидрати

От друга страна, има такова нещо като получаването на твърде много фибри - поне всички наведнъж.

Влакнести храни могат да бъдат трудно смилаеми, което е чудесно, за да ви помогне да се чувствате сити и доволни, но също така може да причини проблеми с корема, когато добавите твърде много твърде бързо. И докато разтворимите фибри привличат вода, което забавя храносмилането, неразтворимите фибри помагат на храната да премине по-бързо през вашата система. Така че, ако отидете тежко и в двете посоки, може да срещнете проблеми, вариращи съответно от газове и подуване на корема до диария.

Според Сингх най-големите газоразтворими източници на разтворими фибри включват разтворими зеленчуци като брюкселско зеле и лук, плодове като ябълки и банани и боб. Неразтворимите източници на фибри включват пълнозърнести храни, пшенични трици и кореноплодни зеленчуци като моркови, цвекло и репички.

Облекчете болката: Сингх препоръчва бавно да добавяте влакнести храни към вашата диета и да обръщате внимание на това как тялото ви реагира с всяка порция. Например, ако ще ядете малко боб, започнете с половината от препоръчителния размер на порцията. Шансовете са, че ще видите симптоми, ако има такива, в рамките на шест часа след ядене. Можете също така да улесните смилането на зеленчуците, като ги приготвите преди ядене.

Пазете се от тези „здравословни“ храни, които всъщност са вредни за вас:

Когато искате да намалите захарта, сладоледите и бонбоните без захар могат да ви се сторят безпроблемно.

За съжаление обаче повечето пакетирани храни без захар получават сладостта си от захарни алкохоли, нискокалоричен заместител на захарта, получен от плодове като плодове. (Забележка: Въпреки че се наричат ​​„захарни алкохоли“, те всъщност не съдържат алкохол.) Те обаче не се абсорбират напълно в тялото и могат да причинят газове, подуване на корема и диария, казва д-р Касандра Форсайт .D., RD, CSCS, асистент по физическо възпитание и човешко представяне в Държавния университет в Централен Кънектикът. Много бонбони всъщност имат етикет с предупреждение, че могат да предизвикат слабително действие.

Облекчете болката: Обърнете внимание на това как тялото ви реагира, след като ядете храни без захар, и ги изключете от диетата си, ако имате симптоми. Също така ще искате да избягвате храни с надпис „без добавена захар“. Когато се съмнявате, проверете етикета за хранителната стойност; обичайните захарни алкохоли, които трябва да се търсят, включват сорбитол, малтитол, еритритол, манитол и ксилитол. Но, честно казано, ако се опитвате да намалите захарта, по-добре е просто да ядете по-малко преработени храни, независимо какво използват като подсладители, казва Форсайт. (Натиснете бутона за нулиране - и изгаряйте мазнини като луди с The Body Clock Diet!)

По време на дълги или интензивни тренировки спортните напитки могат да бъдат чудесен начин да поддържате енергията и нивата си на работа по-високи. Важно е обаче да осъзнаете, че техният бърз удар на енергия идва от фруктоза, захарна молекула, която естествено се среща в плодовете и се добавя към много преработени храни. За разлика от други захарни молекули като глюкоза и захароза, фруктозата много бързо се абсорбира в храносмилателния тракт, обяснява Форсайт. И така, след като отпиете от спортната си напитка, захарта почти моментално започва да зарежда работещите ви мускули.

Бързото усвояване обаче може да доведе до проблеми под формата на спазми и диария, ако преглътнете бутилката твърде бързо, особено ако имате чувствителност към фруктоза. Някои хора просто не усвояват фруктозата правилно и проблемите с фруктозата са особено чести при хора със синдром на раздразнените черва, според изследване, публикувано в Current Gastroenterology Reports.

Облекчете болката: Ако спортните напитки ви създават стомашни проблеми, умерете приема. "Продължавайте бавно", казва Форсайт и се съсредоточете върху малките глътки. Можете също така да опитате да разредите спортната си напитка с малко вода. „Не се нуждаете от голяма доза, за да постигнете ефектите на фруктозата.“ Всъщност изследванията в Journal of Physiology разкриват, че само размахването около спортна напитка в устата може да има положителен ефект върху работата. Чувствайте се свободни да поклащате от време на време, ако се притеснявате да пиете, но имайте предвид, че все още ще ви трябват течности, за да останете хидратирани.

Свързани: Защо вашите енергийни гелове ви дават диария

Като цяло упражненията са чудесни за корема ви. Един преглед в оксидативната медицина и клетъчното дълголетие дори установи, че упражненията могат да доведат до по-голямо разнообразие в чревната микрофлора, което е ключово за здравия стомах. Въпреки това, ако сте един от онези, които редовно завързват връзки за по-дълги писти (мисля, че над 13 мили), може да срещнете случайни проблеми с гърнето. Най-вече под формата на диария.

Според Сингх проблемите със стомашно-чревния тракт по време на по-дълги писти обикновено се свеждат до дехидратация (помислете: няма достатъчно течност, за да поддържате нещата да се движат както трябва през червата). Въпреки това, вашите междинни писти могат да бъдат причинени от консумацията на кофеин, млечни продукти или фибри твърде рано преди вашата сесия, тъй като всички тези храни могат да ускорят нещата. И тъй като, за да ви помогнат да получите този PR, мускулите ви се нуждаят от справедливия си дял от кръвта, важно е да запомните, че упражнението всъщност отклонява малко кръв от червата

Облекчете болката: За да запазите дългото си бягане от тоалетната, останете хидратирани. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да пиете 16 до 20 унции вода поне четири часа преди да тръгнете на пътя и да доливате с осем до 12 унции около 15 минути преди това. Ако нямате повече от час, отпивайте от три до осем унции спортна напитка на всеки 20 минути. Играйте на сигурно, като избягвате кофеина, млечните продукти и храни с високо съдържание на фибри в рамките на три часа след дългосрочната си работа. И ако можете, използвайте банята, преди да ударите настилката.

Свързани: 8 артикула, които ще улеснят следващото ви бягане

Нуждаете се от малко мазнини, за да изгаряте мазнини, но плановете за отслабване с високо съдържание на мазнини, като кетогенната диета, довеждат нещата до крайности с диети, които получават около 80 процента от калориите си от мазнини.

Храните с високо съдържание на мазнини - особено тези, богати на наситени мазнини - отнемат по-дълго време, за да се обработи стомаха, и могат да доведат до известно нарушение на храносмилането, особено ако се ядат непосредствено преди лягане. Всъщност проблемите със стомашно-чревния тракт са сред най-честите оплаквания при хора, които следват кето диета, според едно проучване на Epilepsy Currents.

Облекчете болката: Ако решите да следвате диета с високо съдържание на мазнини, наблегнете на цели източници на мазнини върху пържени и преработени храни. Когато е възможно, дайте приоритет на ненаситените мазнини като зехтин, орехи и авокадо, които са по-лесно смилаеми в сравнение с наситените мазнини. Сведете до минимум приема на наситени мазнини, особено в рамките на три часа преди лягане, препоръчва Сингх.