Време е да създадете партньори с микробиома си

експертни

Ако приемем, че сте се занимавали с уелнес сцената през последните няколко години, ще знаете, че здравето на червата е нещо много важно.

Бързо повторно ограничаване: скорошната наука показа връзка между мозъка ви и мястото, където храната ви отива за ферментация. Кратка история - червата, които са градина от приятелски бактерии, са свързани с повишено психическо благосъстояние.

„Бактериите в червата ни превъзхождат клетките ни с около 10 към едно и се установяват в телата ни от деня на раждането ни и остават с нас през целия ни живот“, казва диетологът Касандра Бърнс.

Защо има значение? Поддържайте тези момчета да се чувстват добре и шансовете са, че и вие имате приличен шанс да се чувствате добре.

Нулирайте червата си: фактите, които трябва да знаете

Според университета Рутгерс, диетичните фибри насърчават добрите бактерии, които се възползват от контрола на глюкозата в кръвта - и могат да бъдат ключови при лечението на симптомите на диабет.

Изследователи от университета в Лунд откриха връзка между чревните бактерии и затлъстяването.

Университетът в Айова здравеопазване установи, че недостатъчното количество добри бактерии може да има пряка връзка с множествена склероза.

Проучване от Калифорнийския университет - Лос Анджелис Здравни науки - установи доказателства, че противовъзпалителните „полезни за здравето“ чревни бактерии могат да забавят - или дори да спрат - развитието на някои видове рак.

Университетът на Калифорния - здравни науки в Лос Анджелис също идентифицира връзка между чревните бактерии и емоциите - подкрепяйки други констатации, че дисбалансът може да бъде свързан със симптомите на тревожност и депресия.

„Червата са един от най-очарователните органи в тялото“, казва д-р Антон Бунгей, консултант по гастроентеролог в Лондонския храносмилателен център, част от болницата „Принцеса Грейс“.

„Много хора смятат, че червата им са само стомахът или червата им, но всъщност кухата тръба включва хранопровода, стомаха, тънките черва и след това дебелото черво.“

Д-р Джоан Рансли, диетолог от Love Your Gut, има чудесен начин да го погледне: „Червата ви са като кухненски робот - обработват храната и течностите, които консумираме“.

Неправилно. Червата е далеч по-сложна от това - защо иначе би грабнала повече заглавия от Меган Маркъл през последните години?

„Червата също са отговорни за храносмилането на въглехидрати, протеини и мазнини и са жизненоважна бариера между външния и вътрешния свят“, казва д-р Рансли.

„Между съдържанието на червата и останалата част от тялото има едноклетъчна дебела стена, така че в червата има най-голямата концентрация на имунни клетки в тялото, които помагат за откриване на патогенни бактерии и спиране на попадането им.“

Но въпреки че играят толкова важна роля, червата - и тези трилиони бактерии - са много деликатни, чувствителни към промени в диетата, начина на живот и стреса.

И ако излезе от равновесие? Можете ли някога да нулирате червата си?

„Бактерии, гъбички и дрожди, както добри, така и лоши, живеят в нас и върху нас, в симбиотична връзка“, казва Линда Бут, основател на Just For Tummies и създател на естествени храносмилателни добавки за здравето.

„Обичам да мисля за това, като да поддържам отношения със съседите си - с някои от тях може да е малко трудно да се справим. Проблем възниква, когато всички добри съседи се изнесат от района, а лошите, разрушителни съседи се нанесат и поемат, причинявайки хаос.

Трудно е да се отговори дали мирът може да бъде възстановен изцяло, тъй като изследването е ограничено, но има стъпки, които можете да предприемете, които поне трябва да помогнат. "

Какво може да изкара червата ви от равновесие?

Простият отговор? Обичайното: стрес, лоша диета, болести, твърде много упражнения и някои лекарства (мисля, че антибиотиците и женската орална контрацепция) могат да окажат своето влияние върху здравето на червата. Дори просто остаряването може да окаже влияние. Soz.

„Други често срещани причини са периоди на запек, ниско производство на киселини и ензими, които подпомагат разграждането на храната и дори колебания в хормоните по време на менструалния цикъл“, казва специалист по хранене и функционална медицина Стивън Грант.

И така, почти нямате шанс да зарадвате малката си вътрешна бактериална армия тогава?

„Всички дисбаланси могат да бъдат подпомогнати“, казва Грант. „Трудната част е да откриеш какъв е дисбалансът, така че да можеш да се справиш с него по подходящ начин.“

Идентифицирайте вашия дисбаланс в здравето на червата

„На практика използваме комбинация от анализ на симптомите, разбиране на нечие здраве и времеви график на симптомите и, където е подходящо, използваме специфични тестове като тестове за изпражнения и дишане, които да ни помогнат“, казва Грант.

„Винаги препоръчваме да обсъдите симптомите си с личния си лекар и, ако е уместно, първо с гастроентеролог, тъй като те също могат да решат да направят разследване в зависимост от вашите симптоми.“ Има смисъл, когато, както вероятно знаете, симптомите (вижте по-долу) се припокриват тясно със симптомите на IBS и цьолиакия.

Симптоми, че имате дисбаланс в червата

„Храносмилателната система е врата между външния свят и нашето вътрешно тяло“, казва Грант. „Храносмилателната система, която се компрометира, може да повлияе на всички системи в тялото на някакво ниво.“

Което означава, че можете да очаквате дисбалансираното черво да се покаже не само по един начин или част от тялото ви, но по много начини, почти навсякъде и навсякъде. Някои от симптомите, които бихте искали да обърнете внимание, казва Грант, включват:

  • Повишено подуване и раздуване
  • Прекомерно газове и оригване
  • Промени в изпражненията и честотата на движенията на червата
  • Киселини и рефлукс (прочетете повече за този и други често срещани проблеми с червата тук)
  • Акне
  • Розацея
  • Тъпа коса
  • Чупливи нокти

„Понастоящем изследването, което посочва конкретни щамове бактерии със специфични симптоми на дисбалансирано черво, липсва, така че се съсредоточете върху създаването на здравословен баланс и разнообразен набор от микроби в червата, като същевременно може да се обърнете към специфични инфекции или свръхрастеж на бактерии в грешната област на храносмилателната система, както при условия като малък чревен бактериален свръхрастеж (SIBO) ", казва Грант.

Смели сте да върнете здравето на червата си в релси? Прочетете за 12 начина за възстановяване на здравето на червата. Пригответе се да се срещнете с новите бактерии, щадящи вас.

12 начина да възстановите здравето на червата си

Нулирайте превключването на червата 1: следвайте правилото „5R“

„Решаването на храносмилателния дисбаланс отнема малко време, така че просто бъдете търпеливи с него“, казва Грант. „Протоколът 5R“ осигурява добра рамка, за която трябва да се работи “, казва Грант.

5R включват:

• Премахване - Премахнете всички нежелани грешки, храни и дори стресови фактори, когато е възможно. Това може да включва използването на специфични терапевтични диети, като диета с ниско съдържание на FODMAP или специфична въглехидратна диета (SCD)

• Замяна - Поставете добри неща обратно в храносмилателната система; това може да включва поддържащи нива на хранителни вещества, киселини и ензими

• Повторно население - Подкрепете нивата на полезни бактерии и добавете конкуренция за не толкова полезните бактерии. Помислете за използването на пребиотици и пробиотици

• Ремонт - Подкрепете целостта на самата лигавица на червата, за да предпазите нещата от кръвния поток, които не трябва да влизат там през червата

• Ребаланс - Най-важният е ребалансът на храненето и начина на живот, за да се предотврати повторната поява на проблеми в бъдеще

Нулирайте превключването на червата 1: Яжте диета за нулиране на червата

„Ограничената диета намалява разнообразието във вашия микробиом“, казва Бут. „„ Грешките “са много разнообразни.“

„Нишестените зеленчуци - тиква, сладки картофи, пащърнак, кореноплодни зеленчуци - осигуряват на червата въглехидрати и фибри“, казва д-р Рансли.

„Артишокът съдържа инулин, който е много полезен за червата. Зелените листни зеленчуци съдържат микроелементи, които подхранват клетките на червата и импулсите са наистина добри - те са източник на дълговерижни полизахариди, които червата обичат да ферментират.

Когато това стане, резултатът е с късоверижни мастни киселини, които са полезни за здравето на червата. Добавете леща Puy към сосове, супи и яхнии. '

Нулирайте превключването на червата 3: Дозирайте здравословните мазнини

„Насочете се към три порции мазна риба седмично“, казва Бут.

„Консумацията ни на мазна риба, която съдържа омега 3 есенциални мастни киселини) е намаляла с колосалните 60% през последните десет години и не се нарича безпроблемна мастна киселина за нищо, тъй като тя е нещо, което тялото не може да произведе. Ако не ядете риба, вместо това си вземете вегетарианско или веганско ленено масло. "

Бърнс се съгласява: „Ленените семена съдържат огромни 27 g фибри на 100 g. Освен че насърчават здравословното движение на червата, е установено, че смлените ленени семена стимулират няколко различни щама на добри бактерии.

Уверете се, че мелите ленените си семена, преди да ги изядете, тъй като вътрешността на семената съдържа най-щадящите бактериите фибри.

Нулирайте превключването на червата 4: знайте разликата между пре и пробиотици

„Има толкова много пробиотични продукти, че е трудно да се знае какво да се използва“, казва Грант. „Включването на хранителни добавки преди и пробиотици във вашата диета обаче е добра отправна точка.“

Все още не сте сигурни какво точно означава това? Накратко, пребиотиците осигуряват храна за полезните бактерии, които да се хранят; пробиотиците съдържат действителни живи бактерии.

Най-добрите пребиотични храни

  • Чесън
  • Лук
  • Аспержи
  • Артишок
  • Цикория
  • Фасул, леща и нахут
  • Праз
  • Недозрели банани
  • Ябълки

Максимални ползи: „Тъй като пребиотичните ефекти на храните идват от съдържанието на фибри, яденето на плодове и зеленчуци цели, вместо да ги изцеждате (което премахва фибрите), ще има най-благоприятен ефект“, казва диетологът от Bio-Kult Хана Брайе.

Топ пробиотични храни

  • Кимчи (непастьоризирано)
  • Кисело зеле (непастьоризирано)
  • Кефир
  • Сливи Умебоши
  • Нато
  • Пробиотично кисело мляко
  • Ферментирали соеви продукти като тофу, темпе и мисо

Максимални ползи: "Тъй като тези храни съдържат живи бактерии, най-добре е да ги ядете сурови или да избягвате да ги готвите при високи температури", казва Брей.

Нулирайте превключването на червата 5: бъдете търпеливи

Не си мислете, че колкото повече храни преди и пробиотици зареждате, толкова по-добре; натрупването на твърде много, преди червата ви да е готово, може да увеличи вероятността от симптоми на дисбаланс на червата.

„Трябва да оставите малко време на храносмилателната си система да се адаптира“, казва Грант.

„Ако добавянето в тези храни, особено на изброените по-горе пребиотични храни, ви причинява много симптоми, има голяма вероятност да имате някакво ниво на SIBO. Това може да се коригира с времето с подобрения в храненето и начина на живот, но ако не, препоръчвам да работите с някого, за да разберете основната причина, а не просто да лекувате симптом.

Нулирайте превключването на червата 6: яжте внимателно

„Отделете време да изядете храната си“, казва Бут.

„Храносмилането започва в устата, а не в стомаха, тъй като стомахът няма зъби, важно е да дъвчете храната си до по-течна консистенция, преди да погълнете.“

Нулирайте превключването на червата 7: филтрирайте водата си

Ако още не го направите, може да помислите за филтриране на водата си - хлорът не е придирчив към бактериите, които изтрива.