Повече от 90% от хората, които се присъединяват към фитнес зала, напускат през първите 3 месеца. Това е така, защото докато започват, повечето хора имат нереалистични очаквания и са по-малко осведомени кои упражнения да изпълнят, за да постигнат целите си.

изгаряне

Светлата страна Ви предлага 6 тренировки за изгаряне на мазнини, които са идеални за начинаещи, както и предложения за това колко пъти трябва да ги изпълнявате, докато започнете. Можете да увеличите повторенията и интензивността, докато напредвате. Не забравяйте да прочетете бонуса в края на статията, ако искате да разберете дали сутрешният график е по-подходящ за тренировка или изпотяването му вечер е по-ефективно.

Дъската

Как да го изпълним:

  1. Започнете с поставяне на предмишниците на земята с лакти, поставени точно под раменете. Дръжте предмишниците успоредни една на друга.
  2. Сега повдигнете тялото си нагоре, за да влезете в позиция като лицева опора.

Останете в тази позиция за около 30 секунди.

Велосипедни хрускания

Как да ги изпълняваме:

  1. Легнете на земята с ръце, отпуснати отстрани.
  2. Сега сложете ръцете си зад главата и заключете пръстите. Можете също да изберете да не блокирате пръстите.
  3. Повдигнете десния крак по начин, при който бедрата са перпендикулярни на земята, а прасците са успоредни.
  4. Едновременно повдигнете лопатките и завъртете тялото си така, че лакътът на лявата ръка да докосне коляното на повдигнатия десен крак.
  5. Изправете десния крак, но го дръжте над земята и едновременно огънете левия си крак и завъртете горната част на тялото така, че лакътът на дясната ви ръка да докосне коляното на левия крак.

Изпълнете тези 7 пъти за всеки крак.

Руският обрат

Как да го изпълним:

  1. Легнете на пода с леко свити колене.
  2. Изпънете ръцете си отпред и стиснете дланите. Това е вашата изходна позиция.
  3. Завъртете торса си надясно и задръжте за 3 секунди и след това се върнете в изходна позиция.
  4. Сега завъртете торса си наляво и задръжте за 3 секунди, преди да се върнете отново в изходна позиция.

Извършете това 7 пъти за всяка страна.

Лицеви опори

Как да ги изпълняваме:

  1. Спуснете се на четири крака с длани, опряни плоско в пода на ширината на раменете.
  2. Изправете ръцете и краката си.

Спуснете тялото си, така че гърдите ви почти да докосват пода.

Сега натиснете тялото си нагоре.

Повторете 10 пъти.

Обратни хрускания

Как да ги изпълняваме:

  1. Легнете легнали по гръб и сложете ръце до тялото с длани, докосващи пода.
  2. Повдигнете крака нагоре, докато сгъвате коленете към главата си. Уверете се, че бедрата и дупето ви лежат здраво на земята.
  3. Сега избутайте краката си нагоре към тавана. Този тласък ще накара задните ви части да се откъснат от земята.
  4. Сега спуснете краката си, но не оставяйте краката си да почиват на пода.

За начинаещи се препоръчва да се представят 3 комплекта от 10 обратни хрускания.

Алпинисти

Как да ги изпълняваме:

  1. Започнете в позицията на дъска.
  2. Преместете дясното коляно напред под гърдите, като пръстите на краката са точно от земята.
  3. Върнете се в основната позиция на дъска и превключете на левия си крак. Изпълнете го възможно най-бързо.

Изпълнете тези за 1 минута.

Бонус: упражнения сутрин срещу упражнения вечер

Какво е по-добро: тренировка сутрин или тренировка вечер? Истината е, че докато и двата часа на деня имат своите предимства и недостатъци, най-доброто време за вас е времето, когато можете да тренирате последователно. Ключът към премахването на мазнините и поддържането на здраве е постоянството и постоянството. Най-доброто време за вас е времето, когато ще можете да упражнявате ефективно.

Нека обаче да разгледаме плюсовете и минусите на двата графика, за да можете да вземете разумно решение.

Предимства на сутрешната тренировка:

  • Рано сутрешната тренировка на гладно помага да се ускори загубата на тегло и да се повишат нивата на енергия.
  • Ранното трениране означава, че получавате повече слънчева светлина, което е от решаващо значение за определяне на вътрешния циркаден ритъм на тялото.

Недостатъци на сутрешната тренировка:

  • Много от нас могат да се чувстват мудни сутрин и пропускането на тренировки е вредно за всичките ви усилия.
  • Вашето тяло може да се чувства схванато сутрин.

Предимства на вечерна тренировка:

  • Изследванията показват, че вечер тренираме по-усилено, така че ако сте последователни, с времето ще загубите повече мазнини.
  • В друго проучване беше установено също, че упражненията 1,5 часа преди лягане са свързани с по-бързо заспиване, по-малко събуждане през нощта и по-добро настроение.

Недостатъци на вечерна тренировка:

  • Поради натоварените ни графици, постоянното намиране на време за упражнения може да бъде трудно.
  • След дълъг работен ден може да се почувствате твърде уморени, за да спортувате.

Какви други упражнения сте опитвали като начинаещи? Споделете вашите преживявания във фитнеса с нас в коментарите по-долу.