участъка

Актуализирано на 21 декември 2018 г.

Повече от всякога ставаме все по-зависими от компютрите и мобилните телефони да работят, комуникират и събират информация. Наличието на излишък от информация на една ръка разстояние е доста впечатляващо. Дългите часове на използване на пръстите ни, за да сме постоянно свързани, могат да навредят на ръцете и китките ни.

Дълготрайните повтарящи се движения и неправилното подравняване на китките и пръстите могат да притиснат средния нерв, което може да доведе до синдром на карпалния тунел или други проблеми с ръцете и китките. Симптомите, свързани със синдрома на карпалния тунел, варират от изтръпване, болка и от време на време слабост в палеца, показалеца, средния и безименния пръст. Ако откриете, че се събуждате посред нощ с изтръпване или изтръпване на ръцете или предмишниците, може да изпитате страничните ефекти на синдрома на карпалния тунел. Може да намерите облекчение от носенето на шина за китката (лесно се намира в повечето аптеки) през нощта, което поддържа китката в неутрално положение, като същевременно облекчава натиска върху средния нерв. Симптомите могат да идват и да изчезват или да станат постоянни с течение на времето. Ако подозирате, че може да имате синдром на карпалния тунел, попитайте вашия лекар за тестване.

Отвъд синдрома на карпалния тунел има редица здравословни проблеми на ръцете и китките, свързани с прекомерната употреба на писане, писане, изпращане на текстови съобщения и шофиране. Ето шест прости участъка за предотвратяване и облекчаване на някои от болезнените симптоми, свързани с повтарящи се наранявания от стрес на ръцете и китките. Тези упражнения са предназначени за укрепване и разтягане на китките, предмишниците, пръстите и раменете. Моля, уважете своята гъвкавост и ако някакво разтягане причинява твърде много дискомфорт, спрете и направете корекции.

1. Разтягане с пръсти

Протегнете дясната си ръка право пред тялото, дланта е обърната от вас, а пръстите са надолу. Като започнете с розовия си и се движите към палеца си, внимателно масажирайте всеки пръст (един по един) от основата до върха на пръста. Задръжте върха на всеки пръст и го преместете към гърдите си за леко разтягане. Задръжте около 10 секунди на всеки пръст. Превключете страните.

Бакшиш: По време на това упражнение изпънете дланта си напред и разтворете пръстите си един от друг.

2. Разтягане на китката с една ръка

Протегнете дясната си ръка пред себе си, дланта е обърната от вас и пръстите сочат надолу. Дръжте рамото си надолу и отпуснато. Хванете върха на четирите пръста с лявата си ръка и ги привлечете към гърдите си. Задръжте за 30 секунди до минута и отпуснете. След това обърнете ръката си така, че дланта ви да е обърната към вас с все още сочещи надолу пръсти. Сега задръжте и четирите пръста с лявата си ръка и насочете върховете на пръстите си към тялото, за да опънете горната част на китката си. Задръжте за 30 секунди до минута. Повторете на лявата си ръка.

3. Ролки за китки

Поставете пръстите си в дланите си, за да създадете мек юмрук с всяка ръка. Завъртете китките си в кръгове около 10 пъти във всяка посока. След това съберете вътрешните си китки заедно с върховете на пръстите си, леко докосвайки се. Започнете да навивате вътрешните си ръце във външните си ръце, създавайки кръг към и след това далеч от тялото си. Вътрешните ви китки ще се докоснат, а след това външните китки ще се докоснат, докато пръстите ви следват движението. Повторете 10 пъти.

4. Разтягане с пръст-китка-рамо

Преплетете пръстите си и изпънете ръцете пред себе си с длани, обърнати от вас. Фокусирайте се върху удължаването на вътрешните лакти, като същевременно държите раменете си притиснати надолу. Задръжте тази позиция за около 20 секунди и след това достигнете над главата си, все още с преплетени пръсти, с длани, обърнати към небето. Начертайте ръцете си назад, докато притискате раменете надолу. Дръжте основните си мускули ангажирани, за да предпазите долните ребра от движение напред. Вероятно ще усетите това повече в раменете си и може да бъде доста интензивно. Не забравяйте да дишате! Правете всяко разтягане два пъти за около 20 до 30 секунди.

5. Ролкови ролки

Превъртете предната част на раменете напред и нагоре, сякаш се опитвате да стиснете ушите си с раменете. Задръжте ги там за момент и след това плъзнете раменете си назад и надолу. Направете 5 в тази посока и след това повторете 5 пъти в обратната посока.

6. Разтягане на предмишницата

Застанете до бюро, нисък плот или друга повърхност, на която можете да се опрете. Поставете двете си ръце на бюрото, с длани надолу, с пръсти, насочени към вас. Дръжте раменете си надолу и леко облегнете торса назад. Опитайте се да задържите основата на дланите си надолу и леко да огънете лактите към тялото. Изтеглете тежестта на тялото си в петите, така че да се наведете назад, а не напред. Задръжте за 30 секунди и след това разклатете ръцете си.

Бакшиш: Ако сте висок, може да се наложи да клякате малко, но не компрометирайте кръста си.

Правила на „палеца“ за предотвратяване на повтарящи се наранявания

И накрая, ето няколко насоки за предотвратяване на повтарящи се наранявания на китките и ръцете и ограничаване на болезнените симптоми:

  • Дайте на ръцете си почивка от клавиатурата по време на продължително работно време.
  • Опитайте се да държите китките плоски или „неутрални“, докато пишете.
  • Отпуснете раменете си. Много от нас са склонни да съхраняват стреса в раменете си.
  • Настройте се за правилно подравняване на бюрото си. Би трябвало да можете да отпуснете лактите до тялото си и да седите с висок гръбнак и неутрални китки. Уверете се, че главата ви е подредена над раменете ви, а не посяга напред.
  • Използвайте цялата си ръка, а не само пръстите си, когато хващате или отваряте предмети.