Здравословно начало

Ролята на диетата в зачеването

От яденето на богата на хранителни вещества диета до приемането на ключови хранителни вещества под формата на добавки, това, което ядете, може да играе важна роля за увеличаване на потенциала ви за зачеване. Открийте ползите от балансираната диета както за вас, така и за вашия партньор и кои храни да включите, за да си дадете най-добрия шанс за успешна бременност.

диета

Хранене по пътя към бременността

Преди да започнете да се опитвате да забременеете, важно е и вие, и вашият партньор да поддържате здравословна диета. Храненето добре, избягването на алкохол и попадането в правилния диапазон на теглото за вашия ръст ще подобри шансовете ви за зачеване и ще създаде условията за оптимално развитие на вашето бебе по време на бременност 1

Хранителният статус на жената преди и по време на бременността влияе върху растежа и развитието на нейното бебе, формирайки основите за бъдещото им здраве2.

Това, което яде майка, има значение

Обръщането на внимание на вашата диета е важно, когато се опитвате за бебе. Ако имате малко хранителни запаси преди бременността, ще имате по-малко, за да поддържате растежа и развитието на бебето по време на бременност, докато липсата на витамини и минерали може да повлияе на здравето и благосъстоянието ви .

Влизане във форма

Това, което претегляте, може да бъде толкова важно, колкото и какво ядете. Поддържането на здравословно тегло преди зачеването може да помогне за запазване на бъдещото здраве и развитие на вашето бебе. Наличието на ИТМ между 20 и 25 може да помогне за намаляване на риска от раждане на бебе с ниско тегло и усложнения при бременност като високо кръвно налягане и диабет 3 .

Използвайте инструмента на NHS Choices, за да изчислите своя ИТМ, за да видите дали сте здравословно тегло за бременност.

Наднормено тегло

Теглото ви също играе роля в плодовитостта ви. Ако имате поднормено тегло (с ИТМ под 20), е по-малко вероятно да забременеете.

Жените с нисък ИТМ (под 20 години) са по-малко склонни да забременеят⁴.

Изследванията обаче показват, че жените, които са доста под средното или идеалното тегло, все още могат да заченат 3, така че се опитайте да не се притеснявате, ако попадате в тази категория. Увеличаването на приема на калории, разумно, чрез увеличаване на размера на порциите по време на хранене и включването на хранителни закуски през целия ден е добър начин да спечелите необходимото тегло.

Да бъдеш с наднормено тегло

Ако имате ИТМ над 25, вашият овулационен цикъл и отговор на лечението на фертилитета могат да бъдат засегнати. Някои жени избират да отслабнат, преди да се опитат да забременеят, тъй като диетата не се препоръчва по време на бременност.

Наднорменото тегло не пречи на всички жени да заченат⁵.

Въпреки че много майки с наднормено тегло могат да забременеят по естествен път, проспективно проучване на жени, които не са имали овулация, показва, че обикновената програма за отслабване и физическа активност може да доведе до естествена овулация, зачеване и успешна бременност 6. Наднорменото тегло по време на бременност може също да увеличи риска от някои усложнения, като по-висок процент цезарово сечение и по-ниски нива на кърмене след раждането 17 .

Това, което яде татко, също има значение

Въпреки че все още не е напълно изяснено, има редица фактори, включително диетата, за която се смята, че влияе върху плодовитостта на мъжете 7. Поради тази причина е препоръчително бъдещите татковци да обърнат внимание и на диетата си. Също така е добре баща да държи теглото си под контрол, тъй като родителите с наднормено тегло са свързани с повишен риск от затлъстяване при децата им 18 .

Ниският прием на плодове и зеленчуци се свързва с нисък брой сперматозоиди

Цинкът (съдържащ се в месото, ракообразните и млякото), селенът (бразилски ядки, риба и месо) и витамин С (портокали, червени/зелени чушки и картофи) могат да бъдат от особено значение за производството на сперматозоиди 8 .

Вашият контролен списък „какво да ядете“, когато се опитвате да забременеете

Гарантирането, че ядете правилните храни в правилните количества, ще ви помогне да постигнете балансирана диета и може да увеличи шансовете ви за зачеване. Това означава хранене от всички групи храни по-долу, всеки ден:

  • Хляб, ориз, картофи и други храни с нишесте. Базирайте ястията си на тях и изберете пълнозърнести сортове според тяхното съдържание на фибри. Ще получите също калций, желязо и витамини от група В 9 .
  • Плодове и зеленчуци. Пресни, замразени или консервирани (избягвайте тези с добавена сол). Препоръчват се пет порции (x 80g) на ден. Разнообразието е от ключово значение за осигуряване на набор от хранителни вещества 10 .

Смутитата се броят за 1 от вашите 5-дневно, само ако са включени ципите и пулпата на плодовете.

  • Мляко и млечни храни. Две-три порции мляко, кисело мляко или сирене са добър източник на калций. Изберете версии с по-ниско съдържание на мазнини и избягвайте непастьоризирано мляко или сирена 11 .
  • Месо, риба, яйца, боб и ядки. Насочете се към две порции на ден, с изключение на риба, която трябва да се яде два пъти седмично (като една порция е мазна риба). Яденето на риба е полезно за вашето здраве и развитието на вашето бебе. Има обаче някои видове риби, които трябва да се избягват по време на бременност поради високите им нива на живак 12 .

Калайдисаният тон не се брои за мазна риба, така че можете да ядете това в допълнение към вашите максимум 2 порции седмично, но не яжте повече от четири средни консерви тон на седмица, когато планирате бременност или сте бременна.

  • Течности. За да избегнете дехидратация, изпийте 1,5–2 литра (или шест – осем чаши от 200 мл) вода, мляко, супа, тиква или плодови сокове. След тренировка или в горещо време ще ви трябват повече. Препоръчително е да ограничите приема на кофеин до 200 mg на ден, за да избегнете рискове или усложнения по време на бременност 14 .
  • Мазнини и захар. Ненаситените мазнини, като мазна риба, ядки и семена, авокадо и зехтин, могат да помогнат за понижаване на холестерола и да осигурят незаменими мастни киселини. Наситените мазнини трябва да бъдат сведени до минимум - 20 g на ден за жените и 30 g за мъжете 15. А захарта трябва да съставлява не повече от 10% от дневната ви диета - около 50 грама или десет чаени лъжички на ден за жените 16 .

Омега 3, намираща се в мазна риба, допринася за нормалното развитие на мозъка и очите, така че е важно хранително вещество, което трябва да се яде преди и по време на бременността.¹²

В допълнение към тези храни, добавките с фолиева киселина и витамин D са важна част от вашата диета за зачеване. Научете повече за тези пренатални добавки.

Следващи стъпки

Начини за подобряване на вашата диета за зачеване:

  • Приемайте добавка с фолиева киселина (400mcg) дневно в продължение на поне три месеца преди зачеването и през първия триместър на бременността
  • Добавка от 10 mcg витамин D се препоръчва всеки ден през цялата бременност, така че може да е добра идея да започнете да го приемате, ако се опитвате да забременеете
  • Разменете бял хляб и тестени изделия за пълнозърнести сортове
  • Яжте две порции мазна риба на седмица - опитайте сьомга, скумрия, пъстърва или херинга
  • Яжте пет порции плодове и зеленчуци на ден - една порция = една ябълка, или две сатсуми, или една натрупана супена лъжица стафиди, или три супени лъжици варени моркови
  • Пийте 1,5–2 литра течности на ден (за предпочитане вода)

Преглед на препратките

1. NHS UK. Защитете плодовитостта си [Онлайн]. Достъпно на: www.nhs.uk/Livewell/Fertility/Pages/Protectyourfertility.aspx[Достъп до май 2014 г.]

2. Gluckman PD et al. Произходът на развитието на болестта при възрастни. Matern Child Nutr 2005; 1: 130–141.

3. NHS UK. Имайте здравословна диета по време на бременност [онлайн]. Достъпно на: www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/healthy-pregnancy-diet.aspx [Достъп май 2014]

4. Zaadstra et al. Плодовитост на мазнините и жените: проспективно проучване на ефекта от разпределението на телесните мазнини върху скоростта на зачеване. Br Med J 1993; 306: 484-487.

5. Центърът за хранене при бременност, Университет в Шефилд, 2005 г.

6. Кларк и сътр. Загубата на тегло при безплодни жени води до подобряване на репродуктивния резултат при всички форми на лечение на безплодие. Hum Reprod 1998; 13: 1502-1505.

7. Wong et al. Нови доказателства за влиянието на екзогенни фактори върху броя на сперматозоидите при човека. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2003; 110: 49-54.

8. Tas et al. Професионални опасности за мъжката репродуктивна система. Crit Rev Toxicol 1996; 26: 261-307.

9. NHS UK. Нишестени храни [онлайн]. Достъпно на: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/starchy-foods.aspx[Достъп до май 2014 г.]

10. NHS UK. 5 на ден [онлайн]. Достъпно на: www.nhs.uk/LiveWell/5ADAY/Pages/5ADAYhome.aspx [Достъп май 2014]

11. NHS UK. Мляко и млечни храни [онлайн]. Достъпно на: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/milk-dairy-foods.aspx[Достъп до май 2014 г.]

12. NHS UK. Риби и миди [онлайн]. Достъпно на: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fish-shellfish.aspx[Достъп до май 2014 г.]

13. Пациент Великобритания. Диета и начин на живот по време на бременност [онлайн]. Достъпно на: http://patient.info/health/diet-and-lifestyle-during-pregnancy [Достъп май 2014]

14. NHS UK. Вода и напитки [онлайн]. Достъпно на: www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/water-drinks.aspx [Достъп май 2014]

15. NHS UK. Яжте по-малко наситени мазнини [онлайн]. Достъпно на: www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/Eat-less-sattured-fat.aspx[Достъп до май 2014 г.]

16. NHS UK. Колко захар е полезна за мен? [На линия]. Достъпно на: www.nhs.uk/chq/pages/1139.aspx [Достъп май 2014]

17. Abdelmaboud et al (2012) Увеличение на умерено и екстремно затлъстяване по време на бременност. IMJ том 105; 5

18. Kelly et al (2011) Сравнение на ИТМ на майката и бащата при ранна бременност Aust NZ Journal Obs Gyn Apr 51 (2): 147-150