Търсите да тонизирате областта на гърдите си? Следвайте тези професионални фитнес движения.

тонизират

Безопасно е да се каже, че „мъжките цици“ обикновено не са желани от повечето мъже. Не толкова милият термин се отнася до прекомерно количество мазнини или липса на мускулен тонус около областта на гърдите.

(Забележка: това се различава от гинекомастия, индуцирано от хормони медицинско състояние, характеризиращо се с наличието на действителна гръдна тъкан при мъжете.)

В случай на гинекомастия, състоянието обикновено се проявява по време на мъжкия пубертет, тъй като хормоните се колебаят. Според проучване, публикувано от д-р Глен Браунщайн, това състояние може да се случи на до 70% от момчетата. За щастие има тенденция да се саморазрешава, обикновено в рамките на две години след започване на пубертета.

Но надеждата не се губи, ако искате да се стегнете, тонизирате и да се освободите от тези досадни джобове мазнини.

Начинът номер едно да се отървете от циците на човека е да свалите мазнини. Освен ако нямате гинекомастия, медицинско състояние, което причинява увеличени мъжки гърди поради хормонален дисбаланс, причината за разклащането в областта на гърдите ви е излишната телесна мазнина и липсата на мускули.

За някои мъже това не изчезва или се представя по-късно в живота. В допълнение към хормоналните влакчета, които се появяват по време на пубертета, което може да доведе до повишени нива на естроген, други фактори също могат да играят роля. Приемът на лекарства като тестостерон също може да причини гинекомастия.

Въпреки че не можете да намалите мазнините на място, все пак можете да използвате целенасочени упражнения за изграждане на мускули в зона с приложение за фитнес като Aaptiv. Солидната кардио рутина ще ви помогне да се погрижите за тази допълнителна мазнина.

Вече знаете, че балансираната диета и добре закръглените рутинни упражнения ще ви помогнат да отслабнете и да изхвърлите нежеланото изгаряне. Ако обаче насочвате към определена област, ще трябва да дадете на тази част от тялото допълнителен TLC. Съставихме списък с най-ефективните упражнения, които можете да направите, за да тонизирате тези мъжки цици веднъж завинаги. Тук най-добрите треньори споделят своите най-добре пазени тайни за насочване на мъжките цици. Да наистина.

Лицеви опори

Това може да е стар, но това е добро, което фитнес професионалистите все още стоят настрана. „Лицевите опори са един от най-добрите начини да получите страхотна тренировка за гърди и ядро, без да използвате тежести, така че [те] могат да се правят навсякъде - плюс няма оправдания да не ги правите!“ казва Крис Райън, CSCS, основател на Крис Райън Фитнес.

„Напълно се подравнете в позицията на дъска. След това докоснете гърдите си до земята, като държите лактите прибрани близо до тялото. Силно се отблъсквайте от земята до стартовата позиция. ”

Той препоръчва това да се повтаря за десет до 15 повторения, за да се увеличи хормонът на растежа с 500 +%.

За да правите лицеви опори, не се нуждаете от оборудване или членство във фитнес залата и те ви дават невероятна тренировка. В допълнение към изграждането на гръдните мускули, Yujin Lim, физиолог в Оптимални здравни упражнения и физиология, казва, че ще видите и ползите в трицепсите, раменете и сърцевината.

Ключът към лицевите опори е правилната форма.

  1. Поддържайте прав торс, отделете леко краката и поставете ръцете успоредно на раменете.
  2. С полусвити ръце се спуснете, докато гърдите ви едва се отдалечат от земята.
  3. Върнете се в изходна позиция.
  4. Стремете се към три до четири серии от по 10 до 20 повторения.

Ако искате допълнително насърчение, когато изтриете тези лицеви опори, използвайте приложението Aaptiv. Ще имате треньор в ухото и оптимистична музика, която да ви мотивира да завършите всяко представяне.

Планк за лицеви опори

Ако искате да изградите сила на тялото и издръжливост на горната част на тялото, няколко упражнения за пода са по-добри от това, според Бен Будро, CSCS, собственик на Xceleration Fitness в Auburn Hills, Мичиган.

„Започнете в позиция отпред на дъска [с предмишниците на пода]. Носът ви [трябва] да е на една линия с ръцете и лактите, свити на 90 градуса “, казва той. Не забравяйте да ангажирате корема си и да изстискате глутеусите.

Ако имате огледало наблизо, проверете подравняването на тялото си. Трябва да сте плоски и успоредни на пода. Не позволявайте на бедрата или гърба ви да отпуснат и избягвайте да поставяте арка в гърба си. На теория някой трябва да може да сложи чаша вода (или мартини) на гърба ви, без тя да се разлее.

„Докато поддържате перфектна позиция от главата до петите, издигнете ръцете си в позиция с висока дъска.“ Трябва да поставите дясната си ръка на пода под лявото рамо. Направете същото с лявата. Направете пауза за момент в позиция за лицеви опори, за да проверите подравняването си. Продължете да бутате нагоре и спускате обратно надолу на лактите. Той препоръчва три начина от по 30 секунди за начинаещи. Редувайте стартовата си ръка след всяко упражнение. Например, ако сте попаднали първи от дясната си ръка на първия представител, не забравяйте да излезете от лявата си ръка на следващия представител.

За допълнително изгаряне направете едно лицево лице между упражнението Планк до лицево лице.

Виждали ли сте тренировки за силови тренировки на Aaptiv? Прегледайте ги в приложението днес.

Стоящ кабел Fly

Кабелите осигуряват естествена устойчивост и ви позволяват да се насочите към цялата област на гърдите, изграждане на сила и изгаряне на мазнини.

Въпреки че този ход е насочен специално към вашите мускули, той е чудесен за изгаряне на мазнини по цялото тяло, особено в сърцевината ви.

„Настройката е лесна и това е един от ходовете, при които веднага усещате изгаряне в гърдите си“, казва Будро. Той препоръчва да извършите този ход пред огледалото. „Поставете ленти за съпротивление или кабелна машина с ниски дръжки и близо до земята.

Хванете дръжките в шахматна атлетична стойка. Уверете се, че сте достатъчно далеч от платформата или машината, която използвате, и има напрежение на кабелите (или лентите) “, казва той.

“Започнете с дланите си навън. Донесете ръцете си към центъра на гърдите (гръдната кост), стиснете за две секунди, след което бавно върнете ръцете си надолу към страните си. " Повторете за три серии от по десет повторения.

Това упражнение обикновено се прави неправилно във фитнеса и може да доведе до недостатъчно развити печ и прекомерно развити предни делтоиди. Ако се опитвате да преместите твърде много тегло, това може да доведе до неправилна форма, насочена към грешната мускулна група.

За да сте сигурни, че работите с правилната мускулна група, следвайте тези три професионални съвета от VShred:

  1. Превъртете раменете си назад и надолу. Тази позиция автоматично стяга мускулите на външния ръб на гърдите вместо раменете.
  2. Стиснете гърдите и лата си по време на упражнението, за да усетите как тези мускули работят. Докато дърпате дръжките към гърдите си, трябва да почувствате, че гръдните мускули вършат по-голямата част от работата.
  3. Както при всяко упражнение, актът на скъсяване и удължаване на мускула е това, което го кара да изгражда. Вашата цел трябва да бъде да съкратите мускула колкото е възможно повече, като поставите дръжките си докрай заедно. Ако използвате твърде много тегло, няма да можете да получите пълния обхват на движение.

Лег

Съни от моето боливудско тяло тренира сериозни културисти и горещо препоръчва лежанката да раздробява циците.

Бенч пресата е една от най-класическите тренировки за гърди във фитнеса. Това е надежден ход за изграждане на сила, изгаряне на мазнини и за постигане на това допълнително малко намаляване на мускулите на пека, казва Будро.

Неговото предпочитание е леко завъртане на обикновената преса за дъмбели, наречена преса за дъмбели.

„Първо, настройте, както бихте направили за нормална преса с гири, с ръце, обърнати с главата надолу (дланите нагоре) и ... почти докосвайки гърдите си“, казва.

„Натиснете ръце към тавана. Докато натискате нагоре, едновременно обърнете китките си (дланите надолу). “ Бавно свалете дъмбелите и след това се върнете в началната позиция. Той предлага три серии от по десет повторения всеки.

Както всяко упражнение, уверете се, че поддържате контрол и използвате бавни, преднамерени движения. Докато сваляте тежестите след всяко повторение, разтегнете гръдния кош и след това стиснете мускулите, когато повдигате тежестите обратно нагоре.

Друг начин да изтръгнете повече от това упражнение е да направите капка, зададена в края. Например, ако правите три серии от десет повторения със 145 килограма, направете четвърти набор от 95 килограма. Джо Баур, сертифициран личен треньор, казва, че капките задават работа за увеличаване на мускулния размер и издръжливостта. Въпреки че мускулите ви са уморени след три сета, като ги принудите да работят малко по-усилено (но с по-малко тегло), изтласквате и последното усилие от тях.

Ако правите падащи сетове, препоръчваме ги само за едно упражнение на тренировка. Лесно е да се прекалите с падащи комплекти и те ще шокират мускулите ви.

Спринтове

Да се ​​отървем от циците на човека не е само вдигане на тежести. Трябва да има и кардио, изгарящ мазнините елемент във вашата рутина. Треньорът на знаменитости Томас Делауер препоръчва HIIT (High-Intensity Interval Training) като начин за ускоряване на загубата на мазнини и превръщането на тялото ви в машина за изгаряне на мазнини.

Има причина, поради която повечето спринтьори, не само джогинг, обикновено са добре нарязани и тонизирани. Спринтът използва сериозен мускул както от горната, така и от долната част на тялото.

За да накара спринта да работи за вашите фитнес цели - т.е. да загубите циците на мъжа си - Райън препоръчва да се стремите към силен финиш от шест до десет спринта от 45 секунди до една минута на бягащата пътека или спринтове от 100 до 200 метра на пистата или футболно игрище.

"Минималната почивка от максимум една до две минути между всяко повторение ще поддържа и пулса ви", казва той. „Вашето усилие трябва да бъде 90 или повече процента.“

Обратни кабелни издърпвания

„Една от големите грешки, които момчетата правят, когато се опитват да получат по-добре изглеждащ сандък, е, че те работят само със сандъка“, казва Райън. Точно както трябва да имате здрава сърцевина, за да имате здрав гръб, така също трябва да приведете мускулите на гърба във форма, за да получите максимална полза от тренировка за гърди.

„Работейки с мускулите на гърба, ще помогнете естествено да„ издърпате “гърдите и гърба си - помислете за добра стойка тук. [Това] ефективно отрича ефекта от разхлабената кожа и гравитацията, която тегли надолу върху вашите печи. “

От наведено положение с теглото си в петите започнете с лице към кабелната машина с дръжките в най-ниската точка на пода, инструктира той.

Хванете лявата дръжка с подхват с дясната ръка. Направете същото с лявата си ръка на дясната дръжка.

„Направете ударен удар с юмрук на гърба с мощност, задръжте за части от секундата при пълно свиване и след това бавно спуснете гърба до началната позиция под гърдите“, казва Райън.

Той препоръчва това да се повтаря за три до четири серии от по 12-15 повторения, като се работи с леки до умерени натоварвания, като се концентрира основно върху формата и ангажира напълно мускулите на горната част на гърба. „Ще бъдете изненадани колко труден е този ход в действителност, когато се направи правилно.“

Допълнително предимство на това упражнение е, че укрепва мускулите, които ви помагат да правите набирания. Така че, не само можете да подобрите гърдите си, но в крайна сметка можете да подобрите играта си за изтегляне!

Време е да започнете да тонизирате тези цици в забрава!

Ако търсите повече насоки за тонизиране на тези цици, проверете раздела за силова тренировка на Aaptiv. Ще откриете специфични тренировки за горната част на тялото и гърдите, които ще ви помогнат да изградите мускули в гърдите си, стат.

Свързани статии

Как да се предпазим от шини и други болки в пищяла

Идентифицирането и лечението на различните причини за болки в пищяла е по-сложно, отколкото изглежда.

Как да се измъкнете от бягаща коловоза

Не се обезсърчавайте, най-важно е как ще отскочите!

Медитацията прави упражненията по-ефективни, ето как

Медитацията не е просто тихо седене, тя има множество предимства, които се простират до вашите фитнес цели.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.