Всеки иска да знае как да подобри външния вид на ръцете си. Момчета искат да са по-големи. Жените искат да бъдат стройни и тонизирани.

Оръжията, подобно на корема, са на преден план в съзнанието на повечето хора, защото изглеждат впечатляващо.

Те не са нещо, с което хората току-що са родени - очевидно е, че е трябвало да положите труда, за да ги получите. За разлика от телетата (размерът на които до голяма степен се определя от генетиката), ръцете най-често са резултат от сериозно време под желязото.

Собствениците на спортни зали знаят това и по този начин повечето фитнес зали са пълни от стена до стена с оборудване, специално проектирано да работи с ръцете ви. Въпреки че не всичко е полезно, получаването на резултати е просто въпрос на влагане в работата и следване на интелигентен план.

Говорейки за това ...

Искате да следвате проста програма само с телесно тегло? Вземете нашата кратка оценка и ние ще ви изградим персонализирана програма безплатно.

Но ако пътувате, тренирате у дома или другаде, това е малко по-сложно. Все още трябва да свършите работата, но се нуждаете и от начин за трениране на ръцете си без тежести.

За наше щастие има редица упражнения за ръце, които можете да правите почти навсякъде.

Те включват основно използване на телесното тегло, но също така е полезно да имате достъп до TRX или резистентни ленти.

Преди да стигнем до упражненията, струва си да разгледаме набързо анатомията на ръцете, за да можем да разберем какво ги кара да изглеждат така, както правят.

Анатомията на оръжията

упражнения

Забравяйки засега за предмишниците (което ще разгледаме в друга статия), основните мускули на ръката са трицепсите и бицепсите.

Това са мускулите, които трябва да фокусираме върху тренировките, ако искате да подобрите външния вид и силата на ръцете си.

За да принудите тези мускули да растат (което е, което им придава форма и дефиниция/ги кара да изглеждат „тонизирани“), трябва да ги претоварите с упражнения, които в идеалния случай можете да изпълнявате за серии от 6-12 повторения.

Използването на леки тежести и извършването на безброй повторения (15+) няма да го намали - това важи за мъже и жени.

Не е необичайно хората да отдават приоритет на тренирането на една от тези мускули пред другата въз основа на определена цел, но е от решаващо значение и двамата да бъдат обучени еднакво, за да постигнат балансиран външен вид и да избегнат наранявания.

Трицепс

Трицепсите се намират на гърба на ръката.

Те често се пренебрегват, защото хората (особено мъжете) предпочитат да тренират мускулите, които могат да видят - бицепсите си („къдриците взимат момичетата и т.н.“).

Но си струва да обърнете специално внимание на трицепсите, защото те са по-голяма мускулна група от бицепсите. Ако искате по-големи ръце, имате нужда от по-големи трицепси.

Тренирането на трицепса обаче не е важно само за мъжете.

Жените са генетично предразположени да съхраняват повече мазнини от мъжете и то на различни места. Докато мъжът обикновено съхранява мазнини в горната част на тялото (в резултат на бирени кореми), жените са склонни да ги съхраняват на бедрата и ръцете си.

Най-ефективният начин за загуба на мазнини и по този начин да се отървете от крилата на ‘пуйка/бинго’ е чрез диета. Но също така е от решаващо значение да укрепите мускула отдолу - трицепса - за да придадете формата и дефиницията на ръцете.

Бицепс

Въпреки че бицепсите са относително малки мускули, това не означава, че трябва да им се обръща по-малко внимание (не че някой е виновен за това!)

Разположени в предната част на ръката, бицепсът е може би мускулът, който най-често се свързва със сила - просто помолете всяко дете да направи мускул и то ще удари поза на бицепса.

Те не само са добри за гледане, но и имат практическа употреба.

Силен набор от бицепси ще ви помогне с всякакви упражнения за дърпане, които укрепват гърба ви. От своя страна това ще помогне за подобряване на стойката и ще намали шансовете за всяка болка или наранявания, които иначе могат да възникнат.

Преди да продължим ...

Искате да следвате проста програма само с телесно тегло? Вземете нашата кратка оценка и ние ще ви изградим персонализирана програма безплатно.

Най-страхотното при упражненията за трицепс (и гърди) е, че те наистина могат да се правят навсякъде - наистина нямате нужда от оборудване. Ето 3 от най-добрите упражнения за ръце без тежести:

1. Diamond Push-Up

Диамантените лицеви опори далеч не са лесни, но направени правилно, те са едно от най-добрите упражнения за трицепс, които можете да правите.

За да извършите редовно лицево лице, трябва да разположите ръцете си приблизително на ширината на раменете, включващи както гърдите, така и трицепсите. Като поставите ръцете си заедно и държите лактите близо до тялото, за да направите диамантено лицево лице, акцентът се поставя върху трицепсите ви, за разлика от гърдите.

Ето как трябва да се направи:

  • Започнете в позиция на лицеви опори с докосване на палци и показалци на всяка ръка, за да направите диамантена форма
  • Докато държите лактите възможно най-близо до вас, спуснете се надолу, докато гърдите ви докоснат задната част на ръцете ви.
  • Дръжте всичко стегнато (корема, глутеусите, мускулите на бедрата) през цялото движение.
  • Натиснете обратно до изходна позиция и повторете.

Регресии (ако е твърде трудно):

  • Diamond Push-Up срещу стената
  • Повдигнати с ръце диамантени лицеви опори
  • Редовни лицеви опори от пода

Прогресии (ако е твърде лесно):

  • Надигнати с крака диамантени лицеви опори
  • Претеглено Diamond Push-Up (с помощта на раница или лента за съпротивление)

2. Потапяне

Спусканията са друго чудесно упражнение, което задейства трицепсите и гърдите в различна степен в зависимост от вариацията, която изберете.

За повечето хора спусканията на пейката са добра отправна точка, но целта ви трябва да бъде да си проправите път към успоредката, тъй като тази вариация включва повече мускулатура.

Единственият недостатък на успоредката е, че ще трябва да намерите място, подходящо за това. Детските площадки доста често имат успоредни ленти с някакво описание, но в противен случай можете да използвате ъгъла на работния плот или дори облегалките на два здрави стола.

Ето как да извършите спускане на пейка според видеото по-горе:

  • Балансирайте между две пейки или столове, като краката са на единия стол, а ръцете на другия.
  • Дръжте гърдите нагоре и гърба изправен през цялото упражнение.
  • Спуснете се, докато лактите ви се огънат до около 90 градуса.
  • След това натиснете назад, за да изпънете ръцете си.

Регресии:

Прогресии:

  • Weighted Bench Dip (отпускане на тежка раница или куфар на бедрата)
  • Паралелна лента Dip
  • Претеглено паралелно потапяне (с помощта на раница или нещо, което можете да заключите между краката си)

3. Удължаване на трицепс

Комбинираните упражнения, като лицева опора и потапяне, са чудесни, защото работят едновременно с няколко мускула.

Но едноставните или изолиращи упражнения също имат своето място в добре закръглена рутина за трениране на един специфичен мускул, докато се работи върху всякакви слабости или дисбаланси.

Във видеото по-горе Бен Бруно демонстрира удължаване на трицепса с телесно тегло - което изолира трицепса - с помощта на TRX и претеглена жилетка (защото той е звяр), но вместо това можете да използвате стена или друга повърхност.

Ето как се правят:

  • Застанете пред повърхността и поставете ръцете си на разстояние около 6 инча.
  • Отстъпете няколко крачки назад, оставяйки тялото си да се изправи, докато го правите. Дръжте корема и глутеусите така, че тялото ви да образува права линия.
  • Сега спуснете цялото си тяло напред, сгъвайки се само в лактите, така че главата ви да се наведе под ръцете ви (сякаш се опитвате да направите разтягане на трицепс над главата).
  • Дръжте лактите прибрани плътно през целия път. Единственото движение трябва да се случи в лактите.
  • Удължете резервно копие с помощта на трицепсите си.

Регресия:

  • От стената (колкото по-високо поставите ръцете си и колкото по-стръмен е ъгълът на тялото ви, толкова по-лесно ще бъде)

Прогресия:

Искате тренировки с всички най-добри упражнения за ръце с телесно тегло?

Натиснете бутона по-долу, за да заявите своя БЕЗПЛАТЕН персонализиран фитнес план само за телесно тегло.

За съжаление ще ви трябва малко оборудване, за да осигурите пълна тренировка на ръцете си, като тренирате бицепсите си (същото важи и за гърба ви).

Най-малко ще ви трябва стабилна надземна повърхност, от която да се мотае и хоризонтален ръб като маса. Обикновено можете да намерите и двете неща на детска площадка.

След като сте подредили това, това са моите топ 3 упражнения за бицепс с телесно тегло, които да изпробвам:

1. Чин-нагоре

Брадичката е едно от любимите ми упражнения, на второ място след мъртвата тяга.

Подобно на издърпването (дланите обърнати от вас), брадичките са чудесно упражнение за гърба ви, но поради разликата в сцеплението (дланите обърнати една към друга или към вас) е добавен акцент върху бицепса.

Винаги съм вярвал, че брадичките са по-добри за развиване на бицепсите, отколкото къдриците, поради количеството на теглото (цялото ви телесно тегло спрямо теглото на дъмбел/щанга) и обхвата на движение, през което пътуват ръцете ви. Тази гледна точка се подкрепя от изследване на Брет Контрерас, което той извърши като част от своята поредица „Inside The Muscles“.

Това е друго упражнение, което начинаещите ще затруднят, така че някои модификации са изброени по-долу, но ако се чувствате готови да го пуснете, ето няколко указателя към формуляра:

  • Хванете щангата с длани един към друг или към вас и хват по-близо от ширината на раменете.
  • Стиснете глутеусите и корема, за да поддържате тялото си в права линия (като стълб).
  • Докато дърпате гърдите си към бара, дръпнете лопатките назад и надолу (представете си, че се опитвате да ги пъхнете в задния си джоб).
  • Направете пауза в горната част и бавно се спуснете обратно надолу.

Регресии:

Прогресии:

2. Обърнат ред

Дори когато съм във фитнеса, обърнатият ред е избраното от мен упражнение за гръб.

Вероятно сте чували за редовния ред с щанга. Вземете щанга, наведете се до кръста и издърпайте тежестта нагоре към гърдите си. Това е добро упражнение, когато се прави правилно, но когато теглото стане тежко, става изключително трудно да се поддържа добра форма.

Обърнатият ред решава този проблем.

Затрудняването е трудно упражнение, което означава, че можете постепенно да го затруднявате, без да увеличавате едновременно риска от нараняване.

Той не само работи на гърба, но е и чудесно упражнение за бицепсите (следователно е включено тук) и ядрото.

Вижте видеоклипа по-горе на Стив Камб, демонстриращ упражнението, и имайте предвид следното:

  • Легнете на пода под бар или маса (която трябва да е точно над мястото, където можете да достигнете от земята).
  • Хванете щангата или ръба на масата с ръкохватка (длани, обърнати ДАЛЕКО от вас).
  • Свийте корема и се опитайте да поддържате тялото си напълно права.
  • Издърпайте се нагоре, докато гърдите ви докоснат бара или масата.
  • Спуснете се обратно.

Регресии:

Прогресии:

  • Крака повдигнати обърнат ред
  • Претеглени (с помощта на раница)

3. TRX/Съпротивителна лента/извиване

За последното бицепсово упражнение в този списък ще ви трябва TRX или набор от ленти за съпротива.

Подобно на разширението на трицепса, това е по-скоро изолиращо упражнение, което е чудесен начин да завършите тренировката на бицепса. Но за да бъда напълно честен, вероятно няма да е нужно да се притеснявате прекалено много за това, ако редовно изпълнявате брадички и обърнати редове.

Използване на съпротивителни ленти:

  • Хванете двата края на съпротивителна лента и поставете центъра на лентата под краката си като котва.
  • Нека ръцете ви висят до бедрата. В групата трябва да има малко отпуснатост.
  • Дръжте гърдите си високи.
  • Сгънете лактите, вдигнете ръцете си до раменете, издърпвайки опъната лента на съпротивлението.
  • Бавно спуснете ръцете си.

Използване на TRX:

  • Изправете се срещу опорната точка. Дръжте дръжките с протегнати ръце. Наклонете се назад (колкото повече се облягате, толкова по-трудно ще бъде).
  • Сгънете лактите, докато ръцете са от двете страни на главата ви, с длани, обърнати към вас.
  • Бавно се върнете в изходна позиция с изправени ръце. Дръжте лактите си високо през цялото време.

Вашата тренировка за оръжие без тежести

Използвайки упражненията по-горе, събрах тренировка за ръце с телесно тегло, която можете да правите почти навсякъде.

Това би работило добре като „ден на горната част на тялото“ като част от добре закръглена програма (не препоръчвам да тренирате изключително ръцете си, колкото и изкушаващо да е това!)

Искате БЕЗПЛАТЕН план за тренировка за цяло тяло, който можете да правите без тежести?

Вземете нашата кратка оценка и ние ще ви създадем безплатна персонализирана програма само за телесно тегло.

Имам „суперзададени“ упражнения за трицепс с упражнения за бицепс, за да направя тази тренировка възможно най-ефективна във времето; не трябва да отнеме повече от 30 минути, за да завърши.

Когато можете да изпълните дадено упражнение за предписания брой сетове и повторения, преминете към един от най-предизвикателните варианти.